La verdad sobre el sushi

Una cena de sushi puede pesar entre 200 y 300 calorías o superar fácilmente las 1.000 calorías. Lo que pidas -y la cantidad- es lo que marca la diferencia. Acudimos a Tanya Zuckerbrot, dietista titulada conocida en todo el país, para que nos diera algunos consejos que te ayudarán a disfrutar de tu próxima comida de sushi sin preocuparte de engordar.

Aligérate escatimando arroz:¿Qué es el sushi sin arroz? El sashimi, y pedirlo te ahorrará bastantes carbohidratos refinados y calorías. Un trozo de sashimi de atún (aproximadamente 1 onza de proteína sin arroz) tiene unas 35 calorías. Un trozo de nigiri de atún (con arroz) tiene unas 61 calorías. Un rollo de sushi típico se prepara con una taza de arroz, lo que equivale a tres raciones de carbohidratos y 240 calorías. Y eso es antes de añadir el pescado, las verduras y cualquier salsa.

• Consejo de Tanya: Pide "naruto". Pide tu rollo envuelto en pepino en lugar de arroz y te ahorrarás unos cientos de calorías. Si tienes antojo de arroz, no te preocupes. Pide que te preparen el rollo con "arroz ligero" y, si está disponible, pide arroz integral para darle un toque nutritivo.

Opta por proteínas magras y grasas saludables:El salmón, el atún y la cola amarilla (todos ellos alimentos básicos en la barra de sushi) se encuentran entre las proteínas más magras que puedes comer. Y no tienes por qué comerlos crudos: la mayoría de los restaurantes japoneses ofrecen una selección de marisco a la parrilla, a la plancha o al vapor.

Disfruta de unos trozos de pescado graso de agua fría, como la caballa y la anguila, ambos ricos en omega 3 cardiosaludable. Puedes mantener bajas las calorías completando la comida con un rollito vegetariano hecho con pepino, espárragos o aguacate (en lugar de pescado). Ten en cuenta que, aunque los aguacates son una buena fuente de grasa saludable, también tienen más calorías que otras verduras, así que cómelos con moderación.

• El consejo de Tanya: Si el sushi es un pilar de tu dieta, incluye regularmente rollitos vegetarianos para ayudar a reducir tu ingesta de mercurio procedente del pescado. El USDA recomienda que las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia limiten su ingesta de pescado y marisco a 12 onzas por semana.

Evita el sushi "americanizado":Como ocurre con muchas cocinas étnicas, las versiones americanizadas suelen ser menos saludables que las recetas originales del viejo continente. En un restaurante de sushi, lo verás sobre todo en la oferta de rollitos más grasos con ingredientes como queso crema, pato, copos de tempura, mayonesa y pescado frito. Como regla general, cuantas más palabras se utilicen para describir un rollo, más graso será. Por ejemplo, un rollo básico de salmón y aguacate tiene 304 calorías. Si le añades una cucharada sopera de queso crema, tienes otras 50 calorías; un rollo con mayonesa japonesa añade otras 90 calorías.

• El consejo de Tanya: evita la mayonesa, que suele encontrarse en las versiones "picantes" de los panecillos comunes. Cada cucharada de mayonesa picante aporta 100 calorías y 11 gramos de grasa adicionales al panecillo, y posiblemente más por la cucharada de queso crema utilizada en un panecillo Filadelfia. Incluso los aderezos cremosos de las ensaladas japonesas pueden añadir muchas calorías a las simples verduras que comas. Pide los aliños aparte o evítalos por completo.

No caigas en la tentación de la tempura:Aléjate de los platos del menú denominados "tempura" o "crujientes", ya que significan que están empanados y fritos. Las gambas por sí solas tienen pocas calorías y grasa, pero servidas en un rollito de tempura de gambas, ¡tienen unas 544 calorías y 13 gramos de grasa!

• El consejo de Tanya: Para evitar las grasas saturadas y las calorías adicionales de la fritura, asegúrate de que ninguno de los ingredientes de un plato esté frito. Recuerda que lo que parece un panecillo normal por fuera puede contener pescado frito o empanado por dentro, así que lee bien las descripciones.

Conoce las raciones adecuadas:Aunque el sushi tradicional es una comida sana, sigue siendo importante ceñirse a las raciones adecuadas si tu objetivo es comer ligero. Para la mayoría de nosotros, una orden de sopa de miso y un rollo no parece una comida. Más bien es sopa, ensalada y dos o tres panecillos, y eso son muchas calorías y grasa si tenemos en cuenta el arroz y las salsas utilizadas. Como guía, piensa que una comida de sushi sensata consiste en seis piezas de sushi o sashimi, o uno o dos rollos básicos.

• El consejo de Tanya: Evita los platos combinados que suelen incluir sopa, ensalada y tres panecillos, y no te pases con las salsas, omitiéndolas o pidiéndolas aparte.

Mantén bajo el sodio:Algunas comidas japonesas son muy ricas en sodio, el culpable del peso del agua y la hinchazón. El truco está en elegir alimentos con poco o nada de sodio, como el sushi y el sashimi.

• Consejo de Tanya: Utiliza menos salsa de soja o pide la baja en sodio. Ten en cuenta también que todo lo que sea "miso" tiene un alto contenido en sodio. Incluso una ración de edamame puede estar condimentada con sal, así que pregunta si puedes pedirla sin sal.