10 formas naturales de controlar la ansiedad

Se te acelera el corazón, te abruman las preocupaciones y sientes que no puedes recuperar el aliento.

Estás ansioso, y no eres el único.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), más del 15% de los hombres y más del 20% de las mujeres dicen sentirse a menudo preocupados, nerviosos y ansiosos. Es más, aproximadamente 40 millones de estadounidenses padecen un trastorno de ansiedad, como ansiedad generalizada, pánico y trastorno de ansiedad social.

Los medicamentos y suplementos pueden ayudar, pero a menudo tienen riesgos y efectos secundarios. En su lugar, según los expertos, hay otras formas más eficaces y naturales de afrontar la ansiedad. Aquí tienes 10.

1. Respira.
La mayoría de nosotros respiramos por el pecho, pero las respiraciones diafragmáticas, con una inhalación y una exhalación lentas, pueden ayudar a calmar tu cuerpo y tu mente y a alejar tu atención de las preocupaciones.

"Cuando respiras más profundamente, el cuerpo envía mensajes al cerebro para que reduzca la velocidad", afirma la Dra. Jenny Taitz, psicóloga clínica y terapeuta cognitivo-conductual titulada en Nueva York.

Si estás en medio de un ataque de pánico o hiperventilando, la respiración torácica podría empeorar tu ansiedad, así que distráete con otra actividad, dice Taitz.

2. Adelante, preocúpate.
Tu ansiedad puede ser una rueda de hámster de preocupaciones durante todo el día sin final a la vista. ¿Una forma mejor? Date permiso para preocuparte, pero pon límites. Programa 20 ó 30 minutos al día para escribir o pensar en tus preocupaciones. Es difícil, pero si las preocupaciones empiezan a aparecer en otros momentos, recuérdate que tendrán que esperar hasta mañana.

3. Come bien.
Aunque no tengas apetito, comer con regularidad a lo largo del día mantiene el nivel de azúcar en sangre estable y puede mantener a raya la ansiedad. Asegúrate de ingerir proteínas y fibra en cada comida y reduce el sodio y los alimentos procesados. Evita la cafeína de los refrescos, el chocolate y el café, ya que puede imitar los síntomas del miedo, el pánico y la ansiedad generalizada, dice el Dr. Bret A. Moore, psicólogo clínico titulado y autor de "Tomar el control de la ansiedad".

4. Duerme bien.
Aunque duermas ocho horas cada noche, si no es un sueño profundo e ininterrumpido, "te sentirás estresado al día siguiente", dice Moore. Evita el alcohol, la cafeína y el ejercicio justo antes de acostarte; mantén las luces tenues y la habitación fresca; e intenta evitar ver la tele o utilizar aparatos electrónicos antes de acostarte.

5. Tensa y suelta.
Cuando estás ansioso, puede que no te des cuenta de que tu cuerpo está tenso.Al crear deliberadamente tensión en tu cuerpo con una técnica llamada relajación muscular progresiva, puedes prestarle atención y quitar énfasis a tus pensamientos. Prueba esto: empezando por la frente y bajando hasta los dedos de los pies, tensa y mantén tensa cada parte del cuerpo de 5 a 10 segundos y luego suéltala.

"No puedes estar pensando en otra cosa si estás totalmente centrado en eso", dijo Taitz.

6. Haz ejercicio.
Los estudios demuestran que sólo 2 ½ horas de cardio a la semana pueden reducir el estrés y la ansiedad. Una sesión de sudor no sólo le dice a tu cuerpo que está bien que tu corazón se acelere, sino que probablemente te sentirás más seguro de ti mismo cuando conquistes tus objetivos de forma física, lo que a su vez puede ayudarte a controlar la ansiedad, dice Taitz.

7. Mantente presente.
La ansiedad tiene su origen en preocupaciones sobre el futuro y el pasado, pero una práctica de atención plena puede ayudarte a mantenerte centrado.

"Si puedes centrarte realmente en lo que ocurre a tu alrededor en el momento presente, es imposible estar ansioso", afirma Moore.

Un programa o aplicación de meditación de atención plena puede ayudarte a ser más consciente de tu respiración, tu cuerpo y tu mente, y permitirte dejar de juzgar tus pensamientos.

"Se trata de ser capaz de aceptar y experimentar las cosas tal como son", dijo Moore.

8. Organízate.
Un escritorio desordenado, platos en el fregadero y alertas de correo electrónico y mensajes de texto en el teléfono pueden hacer que tu vida sea un caos y aumentar tu ansiedad. Además, si siempre estás mirando el teléfono, no estás siendo productivo, por lo que te sentirás aún más abrumado. Tómate 10 minutos al día para purgar la basura, organizar tu desorden y poner límites a cuándo vas a mirar el teléfono.

9. Acude a un terapeuta.
La Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) es uno de los enfoques más eficaces para la ansiedad. Un terapeuta de TCC puede enseñarte formas de alejar tu atención de tus pensamientos y rebatir los que son irracionales y contraproducentes. En lugar de pasar el tiempo intentando averiguar por qué estás ansioso, puedes aprender a cambiar tus comportamientos a medida que se producen.
"La premisa de la TCC es que puedes aprender a ser tu propio terapeuta", afirma Taitz.

10. Aromaterapia
Inhalar un aroma calmante o un aceite esencial puede ayudar a calmar tu cuerpo y tu mente. De hecho, un estudio reciente presentado en el 39º Congreso Anual de la Sociedad de Enfermería Oncológica, muestra que las mujeres que utilizaban lavanda o esencia de jazmín estaban significativamente menos ansiosas mientras se sometían a una biopsia de mama.