10 ejercicios sin equipamiento que puedes hacer en casa
{{#rendered}} {{/rendered}}En esta época del año, llegar al gimnasio es un acto de resistencia. Es probable que tengas que caminar a través de la nieve, hacer coletazos en carreteras heladas y hacerlo todo abrigado como Randy en "Un cuento de Navidad".
Sí, tu rutina de entrenamiento invernal necesita algunos movimientos en casa. "No importa el tiempo ni el tráfico, puedes entrenar", dice el entrenador personal Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T.
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{{#rendered}} {{/rendered}}Hemos preguntado a Donavanik cuáles son sus mejores ejercicios de interior para entrenar tu cuerpo como si fuera temporada de bañadores. Bono: Estos movimientos no requieren en absoluto mancuernas, kettlebells o bandas de fantasía. Nada. Sólo necesitas unos metros de suelo y una toalla para secarte el sudor.
1.) Plancha de 3 puntos
Esta variante de la plancha te desequilibra, haciendo que los estabilizadores del tronco trabajen más de la cuenta.
Colócate en posición de plancha, con los codos directamente debajo de los hombros y los pies separados a la anchura de las caderas. Manteniendo los hombros y las caderas en ángulo recto con el suelo, lleva el brazo derecho a la espalda, con la palma hacia arriba. Aguanta 30 segundos y repite en el lado opuesto.
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{{#rendered}} {{/rendered}}2.) Burpees de 180 grados
Y pensabas que los burpees tradicionales eran matadores. Intenta dar media vuelta en cada repetición.
Colócate en posición de flexión de brazos e, inmediatamente después de realizar una flexión, salta con los pies hacia el exterior de las manos. Salta rápidamente hacia arriba y gira para aterrizar mirando en la dirección opuesta. Repite el movimiento, saltando 180 grados cada vez.
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3.) Estocadas de prisionero con salto
Desarrolla la explosividad de la parte inferior del cuerpo y haz que tu corazón bombee sin salir del salón de tu casa.
Colócate en posición de estocada con las manos detrás de la cabeza y los codos echados hacia atrás. Baja el cuerpo en una estocada hasta que la rodilla delantera forme un ángulo recto. Salta rápidamente y cambia de pierna en el aire de modo que aterrices en una estocada con la pierna contraria. Repite la operación.
{{#rendered}} {{/rendered}}4.) Pop-Ups
Explosiona las piernas y las caderas, a menudo olvidadas, con este movimiento de infarto. Casi te compensará por estar todo el día sentada en una silla de escritorio.
Ponte de rodillas con el cuerpo erguido y las pantorrillas extendidas hacia atrás. Contrae las caderas y mueve los brazos hacia atrás para coger impulso. Empuja con fuerza las caderas y balancea los brazos hacia delante y hacia arriba, de modo que saltes y aterrices en una sentadilla amplia. Baja sobre las rodillas para reincorporarte y repite. Observa el movimiento.
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5.) Flexiones de hombre hueco
Es como una sentadilla, una elevación de piernas y una tabla inversa con pelota suiza, todo en uno.
Túmbate de espaldas en el suelo, con las manos por encima de la cabeza y las piernas completamente extendidas. Tira del ombligo hacia la columna, presionando la parte inferior de la espalda contra el suelo. Manteniendo los brazos y las piernas completamente extendidos, levántalos del suelo, manteniendo la parte baja de la espalda presionada contra el suelo. Tu cuerpo debe formar una media luna. Repite la operación.
{{#rendered}} {{/rendered}}6.) Sentadillas en la pared
Al mantener la posición, entrenas no sólo los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, sino también los músculos estabilizadores más pequeños que evitan las lesiones.
Ponte de pie con la espalda pegada a la pared. Extiende los pies y baja el cuerpo hasta que los muslos y las pantorrillas formen un ángulo de 90 grados. Lleva los brazos directamente delante de ti, paralelos al suelo. Para intensificar el movimiento, levanta los brazos rectos por encima de la cabeza y mantenlos pegados a la pared. Aguanta todo el tiempo que puedas.
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7.) Saltos de comba
Lleva tus sentadillas al siguiente nivel, sin añadir peso.
Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos delante del pecho, con las palmas mirando al suelo. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar en cuclillas. Cuando las nalgas se hundan más allá de las rodillas, salta explosivamente y tira de las rodillas hacia arriba y hacia el pecho. Aterriza en cuclillas y repite.
{{#rendered}} {{/rendered}}8.) Flexiones alternas
Desarrolla una fuerza explosiva en la parte superior del cuerpo con esta variante de un clásico de eficacia probada.
Colócate en posición de flexión, con las manos justo debajo de los hombros y los pies juntos. Dobla los codos para bajar el cuerpo hasta formar una flexión. En la parte inferior del movimiento, empuja rápida y enérgicamente el cuerpo hacia arriba, saltando con los pies y las manos hacia fuera mientras estás en el aire. Debes aterrizar de nuevo en una flexión, con las manos y los pies separados más que la anchura de los hombros. Repite y sigue alternando entre la posición de flexión estrecha y amplia.
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9.) Patadas de burro
Quema esos isquiotibiales a la vez que das forma a tus hombros y aumentas tu ritmo cardíaco.
Colócate en posición de flexión de brazos y lleva los pies hacia las manos, de modo que las rodillas se levanten del suelo justo debajo de las caderas. Esta es tu posición inicial. Manteniendo los brazos estirados, pero no bloqueados, salta con los talones hacia arriba para dar una patada en el trasero. Vuelve a aterrizar suavemente y repite.
{{#rendered}} {{/rendered}}10.) Sentadillas en el suelo
Nunca has bajado tanto.
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Ponte en cuclillas hasta que tus nalgas toquen el suelo. Rueda hacia atrás sobre el suelo y lleva las rodillas hacia el pecho. Invierte el movimiento de forma explosiva, aprovechando el impulso para volver a ponerte de pie. Repite el movimiento.