19 superalimentos para tu corazón
{{#rendered}} {{/rendered}}Aunque las muertes por enfermedad cardiaca han disminuido en los últimos años, sigue siendo la primera causa de muerte entre los estadounidenses. La buena noticia es que ahora sabemos mucho sobre cómo prevenir las enfermedades cardiovasculares, que incluyen tanto los accidentes cerebrovasculares como los infartos de miocardio.
Está claro que una alimentación y una vida sanas (¡como hacer más ejercicio!) pueden marcar una gran diferencia.
Sigue leyendo para saber qué deberías incluir en tu dieta para mantener feliz a tu corazón durante décadas.
{{#rendered}} {{/rendered}}Salmón
El salmón y otros pescados grasos como las sardinas y la caballa son las superestrellas de los alimentos cardiosaludables. Esto se debe a que contienen abundantes cantidades de ácidos grasos omega-3, que, según los estudios, reducen el riesgo de arritmia (latidos irregulares del corazón) y aterosclerosis (acumulación de placa en las arterias) y disminuyen los triglicéridos. La Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado, y preferiblemente pescado graso, al menos dos veces por semana. Los ácidos grasos omega-3 también están disponibles como suplementos dietéticos.
Harina de avena
{{#rendered}} {{/rendered}}La avena tiene un alto contenido en fibra soluble, que puede reducir el colesterol. "Actúa como una esponja en el tubo digestivo y absorbe el colesterol, de modo que se elimina del organismo y no se absorbe en el torrente sanguíneo", dice Lauren Graf, dietista diplomada y codirectora del Programa de Bienestar Cardiaco del Centro Médico Montefiore de Nueva York. Graf recomienda evitar la avena instantánea, que a menudo contiene azúcar, y optar en su lugar por la avena pasada de moda o incluso la de cocción rápida. Otros cereales integrales, como el pan, la pasta y la sémola, también son buenos para el corazón, siempre que contengan el grano entero.
Arándanos
No sólo los arándanos, sino también las fresas y otras bayas. Según un estudio reciente, las mujeres de 25 a 42 años que comían más de tres raciones de arándanos y fresas a la semana tenían un 32% menos de riesgo de sufrir un infarto de miocardio, en comparación con las que comían menos. Los autores del estudio atribuyeron el beneficio a unos compuestos conocidos como antocianinas, flavonoides (que son antioxidantes) que pueden disminuir la tensión arterial y dilatar los vasos sanguíneos. Las antocianinas dan a las plantas sus colores rojo y azul.
{{#rendered}} {{/rendered}}Chocolate negro
En la actualidad, varios estudios han demostrado que el chocolate negro puede ser beneficioso para el corazón, incluido uno de 2012 que descubrió que el consumo diario de chocolate podía reducir los infartos de miocardio no mortales y los accidentes cerebrovasculares en personas con alto riesgo de padecer estos problemas. Los resultados sólo se aplicaban al chocolate negro, es decir, al chocolate compuesto por al menos un 60-70% de cacao. El chocolate negro contiene flavonoides llamados polifenoles, que pueden ayudar a la presión arterial, la coagulación y la inflamación. Por desgracia, el chocolate con leche y la mayoría de las chocolatinas no dan la talla cuando se trata de proteger el corazón.
Cítricos
{{#rendered}} {{/rendered}}Según un estudio reciente, las mujeres que consumen grandes cantidades de los flavonoides que contienen las naranjas y los pomelos tienen un 19% menos de riesgo de ictus isquémico (causado por un coágulo) que las mujeres que no consumen tantos de estos compuestos. Los cítricos también tienen un alto contenido en vitamina C, que se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardiacas. Ten cuidado con los zumos de cítricos que contienen azúcar añadido. Y ten en cuenta que los productos de pomelo pueden interferir en la acción de los fármacos reductores del colesterol conocidos como estatinas.
Soja
Los productos de soja, incluidos el tofu y la leche de soja, son una buena forma de añadir proteínas a tu dieta sin grasas malsanas ni colesterol. Los productos de soja contienen altos niveles de grasas poliinsaturadas (buenas para la salud), fibra, vitaminas y minerales. Es más, la soja puede reducir la tensión arterial en personas que siguen una dieta rica en hidratos de carbono refinados. Y en comparación con la leche u otras proteínas, la proteína de soja puede disminuir realmente el colesterol LDL o "malo".
{{#rendered}} {{/rendered}}Patatas
No hay razón para rehuir las patatas porque sean blancas y parezcan un almidón "malo". Siempre que no se frían, las patatas pueden ser buenas para el corazón. Son ricas en potasio, que puede ayudar a bajar la tensión arterial. Y tienen un alto contenido en fibra, que puede reducir el riesgo de enfermedades cardiacas. "Definitivamente, no son comida basura ni hidratos de carbono refinados", dice Graf. "Tienen muchos beneficios para la salud".
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{{#rendered}} {{/rendered}}Tomates
El consumo de tomates en EE.UU. ha aumentado y eso es bueno. Al igual que las patatas, los tomates tienen un alto contenido de potasio cardiosaludable. Además, son una buena fuente del antioxidante licopeno. El licopeno es un carotenoide que puede ayudar a eliminar el colesterol "malo", mantener abiertos los vasos sanguíneos y reducir el riesgo de infarto. Y como tienen pocas calorías y poco azúcar, no desvirtúan una dieta ya saludable. "Son excelentes para el organismo en muchos sentidos", dice Graf.
Nueces
{{#rendered}} {{/rendered}}Esto incluye almendras, nueces, pistachos, cacahuetes y nueces de macadamia, todos los cuales contienen fibra buena para el corazón. También contienen vitamina E, que ayuda a reducir el colesterol malo. Y algunas, como las nueces, tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-3. "Algunas personas han evitado en el pasado los frutos secos porque tienen más grasa, pero la mayoría de los estudios demuestran que las personas que consumen frutos secos a diario están más delgadas que las que no los consumen", dice Graf. Y las personas más delgadas tienen menos riesgo de sufrir problemas cardiacos. Busca variedades que no tengan mucha sal añadida.
Legumbres
Como proceden de plantas, las legumbres como las judías, las lentejas y los guisantes son una excelente fuente de proteínas sin mucha grasa poco saludable. Un estudio descubrió que las personas que comían legumbres al menos cuatro veces por semana tenían un riesgo un 22% menor de sufrir enfermedades cardiacas, en comparación con quienes las consumían menos de una vez por semana. Y las legumbres pueden ayudar a controlar el azúcar en sangre en personas con diabetes. Reducir los niveles de azúcar en sangre es clave para ayudar a las personas a evitar las complicaciones de la diabetes, una de las cuales son las enfermedades cardiacas.
{{#rendered}} {{/rendered}}Aceite de oliva virgen extra
En un estudio histórico, las personas con alto riesgo de padecer enfermedades cardiacas que siguieron la dieta mediterránea (rica en cereales, frutas y verduras) complementada con frutos secos y al menos cuatro cucharadas soperas al día de aceite de oliva redujeron su riesgo de infarto de miocardio, ictus y muerte en un 30%. El aceite de oliva es una buena fuente de grasas monoinsaturadas, que pueden ayudar a reducir tanto el colesterol como los niveles de azúcar en sangre. Las propias aceitunas -tanto verdes como negras- son otra fuente de grasa "buena", dice Graf. Y "añaden mucho sabor a las ensaladas", señala.
Vino tinto
{{#rendered}} {{/rendered}}Se cree que el vino tinto, o pequeñas cantidades de cualquier tipo de alcohol, reducen el riesgo de enfermedad cardiaca. (Cantidades más elevadas, más de una o dos copas al día, pueden en realidad aumentar el riesgo.) Aunque algunos dicen que un polifenol presente en el vino tinto, el resveratrol, confiere a esa bebida un beneficio añadido, las investigaciones sugieren que cualquier tipo de alcohol con moderación funciona. Sin embargo, al igual que ocurre con el café, ninguna de estas propiedades es motivo para empezar a beber alcohol, dice Graf. También puedes obtener resveratrol de fuentes no alcohólicas, como la mantequilla de cacahuete natural y las uvas.
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Té verde
{{#rendered}} {{/rendered}}El té verde, favorito en Asia desde hace mucho tiempo, se ha hecho más popular en Occidente y puede aportar importantes beneficios para la salud. Un estudio reciente descubrió que las personas que bebían cuatro o más tazas de té verde al día tenían un 20% menos de riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares e ictus que las personas que "rara vez" ingerían esta bebida. Los resultados se hacen eco de un estudio anterior que halló tasas más bajas de muerte, incluida la muerte por enfermedad cardiaca, entre los ávidos bebedores de té verde. Los antioxidantes conocidos como catequinas pueden ser los responsables del efecto.
Brócoli, espinacas y col rizada
Cuando se trata de tu salud, no puedes equivocarte con las verduras. Pero las verduras verdes pueden dar un impulso adicional a tu corazón. Tienen un alto contenido en carotenoides, que actúan como antioxidantes y liberan a tu organismo de compuestos potencialmente nocivos. También son ricas en fibra y contienen toneladas de vitaminas y minerales. La col rizada también tiene algunos ácidos grasos omega-3. "Las verduras verdes son alimentos súper beneficiosos para la salud", dice Graf.
{{#rendered}} {{/rendered}}Café
Otra bebida muy consumida -el café- también puede favorecer la salud del corazón. Un estudio descubrió un riesgo entre un 10 y un 15 por ciento menor de morir por enfermedad cardiaca u otras causas en hombres y mujeres que bebían seis o más tazas de café al día. Otras investigaciones han descubierto que incluso dos tazas al día podrían reducir en un 30% el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular. No está claro de dónde procede el beneficio y la noticia no es necesariamente una razón para adquirir el hábito. "Si ya bebes café y te gusta, sigue haciéndolo", dice Graf. "Si no, no hay razón para empezar".
Semillas de lino
{{#rendered}} {{/rendered}}Tanto las semillas de lino como las ultra-chic (entre los que se preocupan por la salud) semillas de chía tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-3, dice Graf. Ésa es una de las razones por las que son buenas para el corazón. Otra razón es su alto contenido en fibra. Además, hay un millón de maneras de disfrutarlas. Pruébalas molidas con otros alimentos cardiosaludables, como arándanos secos, arándanos rojos o copos de avena, o incluso mezcladas con leche de soja y fruta para crear un batido.
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Aguacate
{{#rendered}} {{/rendered}}Estas frutas suaves y sabrosas tienen una reputación bien establecida de aportar grasas saludables al cuerpo y al corazón. Al igual que el aceite de oliva, son ricas en grasas monoinsaturadas que pueden reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiacas, como el colesterol. También tienen un alto contenido en antioxidantes y en potasio, dice Graf. Pueden comerse solos o mezclados en guacamole, quizá con algunos tomates beneficiosos para el corazón.
Granada
La granada contiene numerosos antioxidantes, entre ellos polifenoles y antocianinas que favorecen el corazón y pueden ayudar a evitar el endurecimiento de las arterias. Un estudio de pacientes con cardiopatías descubrió que una dosis diaria de zumo de granada durante tres meses mostraba mejoras en el flujo sanguíneo al corazón. En última instancia, sin embargo, es importante que tu dieta sea variada. Si no te gustan las granadas o no puedes permitírtelas, opta por las manzanas, que también contienen muchos compuestos beneficiosos para la salud, dice Graf.
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