Por qué el Dr. Siegel trata el estrés y el insomnio como un solo problema
Fox News El colaborador Dr. Marc Siegel analiza el "ciclo de la preocupación", ya que una encuesta revela que los estadounidenses duermen menos y se estresan más.
Si te has sentido más hambriento de lo habitual, podría deberse a tus hábitos de sueño.
El hambre humana está ligada al ritmo circadiano, según los expertos, lo que significa que no dormir lo suficiente puede provocar un mayor apetito.
El Dr. Christopher Rhodes, biólogo nutricional de California, explicó en una conversación con Fox News Digital que un cuerpo privado de sueño "busca energía por medio de la comida".
"El sueño y la alimentación están íntimamente relacionados debido a su implicación compartida tanto en la señalización metabólica como en los ritmos circadianos de tu cuerpo", afirma.
"Del mismo modo que entrenamos a nuestro cuerpo para que sepa cuándo debe esperar el sueño, también lo entrenamos para que sepa cuándo debe esperar la comida, basándonos en nuestros horarios de comida y patrones dietéticos típicos a lo largo del día, que pasan a formar parte de nuestros ciclos circadianos diarios."
El hambre humana está ligada al ritmo circadiano, según los expertos, lo que significa que no dormir lo suficiente puede provocar un mayor apetito. (iStock)
Dormir mal altera la señalización hormonal, sobre todo el cortisol, que afecta al "ritmo metabólico y a las hormonas cruciales leptina y grelina", según Rhodes.
Estas hormonas son responsables de controlar el hambre y el uso de la energía, señaló.
Las alteraciones extremas del ritmo circadiano -como el insomnio o "trasnochar"- pueden causar un "efecto dominó" en todo el organismo, según Rhodes.
"El sueño y la alimentación están íntimamente ligados".
"[Esto] puede alterar nuestros ritmos naturales y causar problemas en nuestra señalización biológica, cambios en los niveles hormonales, señalización química y función neuronal", afirma.
"A su vez, estos desequilibrios pueden provocar un exceso de hambre y antojos, ya que nuestro cuerpo, privado de los efectos energizantes del sueño, intenta compensarlo ingiriendo más energía de los alimentos".
Quedarse despierto hasta tarde por la noche puede alterar el ritmo natural del cuerpo, según los expertos. (iStock)
Un sueño de baja calidad también puede contribuir a una cognición deficiente y a una función cerebral reducida, lo que disminuye el control de los impulsos, señaló el experto.
Cuando estos efectos se combinan con antojos añadidos, y cuando el cuerpo "busca desesperadamente formas de abastecerse de combustible", esto puede conducir a un consumo excesivo de alimentos, advirtió Rhodes.
Frenar los antojos
Aunque puede resultar difícil ignorar los antojos, Rhodes sugirió algunas formas saludables de romper el ciclo de aumento del hambre y falta de sueño.
Es mejor evitar picar a la hora de acostarse, dice, ya que la energía de los tentempiés puede mantenerte despierto.
"En general, el mejor tentempié antes de acostarse es no comer nada", afirma Rhodes. "La ingesta de alimentos inmediatamente antes de acostarte provocará una avalancha de nutrientes y energía en tu sistema, lo que puede alterar la señalización circadiana natural que ayuda a gobernar tus ciclos de sueño".
"Además, la comida antes de acostarse puede desencadenar a menudo antojos de más comida, lo que puede alterar aún más tu sueño", continuó. "Los pequeños tentempiés no suelen bastar para satisfacer los umbrales de saciedad de nuestro cuerpo y pueden provocar más hambre a lo largo de la noche".
"Lo mejor es evitar los alimentos canónicos 'para picar a medianoche', como la comida basura, las galletas, el helado, la pizza y, sobre todo, el alcohol", dice el experto. (iStock)
Lo mejor es comer al menos de cuatro a seis horas antes de dormirse, según Rhodes, para permitir que el cuerpo metabolice completamente los alimentos y almacene el exceso de energía que podría interrumpir el sueño.
"Céntrate en alimentos de bajo impacto glucémico y digestión lenta -como las proteínas magras, los frutos secos saludables o las verduras fibrosas- para evitar los picos de azúcar en sangre", dice.
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También es mejor evitar los alimentos tradicionales "para picar a medianoche", como la comida basura, las galletas, los helados y la pizza, aconsejó, "especialmente el alcohol, ya que se ha demostrado que tiene efectos especialmente adversos sobre la calidad del sueño."
A pesar de la idea preconcebida de que el desayuno es la comida más importante del día, Rhodes sugirió seguir las señales naturales de hambre de tu cuerpo.
"El desayuno es una comida más, como cualquier otra, y no el fin de tu bienestar diario", afirma.
"Si no tienes hambre por la mañana, es mejor seguir las señales naturales de tu cuerpo que forzarte a comer por obligación", aconseja Rhodes. (iStock)
"Si no tienes hambre por la mañana, es mejor seguir las señales naturales de tu cuerpo que forzarte a comer por obligación".
Puede haber beneficios para la salud de algunas personas que eliminan el desayuno de su dieta, mencionó Rhodes, ya que los estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede tener efectos positivos sobre el control de la glucosa en sangre, la cognición y los niveles de colesterol.
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Una forma fácil de aumentar la energía y la saciedad a lo largo del día es beber té verde caliente u otras bebidas energéticas equilibradas que contengan cafeína y L-teanina, para "proporcionar energía sostenida sin nerviosismo ni bajón", afirma Rhodes.
Duermes como comes
Los alimentos que eliges para comer pueden determinar la calidad de tu sueño, según los expertos.
"La calidad del sueño puede verse alterada por una serie de factores nutricionales, como los picos de glucosa en sangre, la ingesta calórica total, las deficiencias de vitaminas y nutrientes, los suplementos, el horario de las comidas y otros", afirma Rhodes.
"El insomnio y la mala calidad del sueño se han relacionado con un mayor riesgo de obesidad en muchos estudios".
Los alimentos que ingieres pueden determinar la calidad de tu sueño, según los expertos. (iStock)
También es importante evitar las carencias de vitaminas A, C, D, E, K, calcio y magnesio, que pueden afectar a la calidad del sueño.
"De todos ellos, los suplementos de magnesio pueden ser los más beneficiosos, ya que se calcula que el 75% de los estadounidenses padecen actualmente carencias, y es bien sabido que los suplementos de magnesio favorecen la calma y contribuyen a la calidad del sueño", añade Rhodes.
"El insomnio y la mala calidad del sueño se han relacionado con un mayor riesgo de obesidad".
El aspecto más importante para mantener unos buenos hábitos de sueño y alimentación, independientemente del estilo de vida, es ser lo más constante posible en tu horario diario, según Rhodes.
"Estabilizar tus ritmos circadianos te ayudará a mejorar la cognición, el estado de ánimo, la señalización del hambre y la calidad del sueño, al evitar las alteraciones hormonales, químicas y neuronales que puede provocar una señalización circadiana incoherente", afirma Rhodes.
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"Comer las mismas comidas en las mismas cantidades y a la misma hora todos los días y mantener un horario de sueño constante ayudará a reeducar los ritmos circadianos y la señalización de tu cuerpo, de modo que tus horarios atípicos de trabajo y comida se convertirán en normales para tu cuerpo".
La experta sugirió la preparación de comidas en grandes lotes como forma de reducir el tiempo dedicado a cocinar, al tiempo que se garantiza una "comida sana y consistente" a mano cuando se necesite.
Preparar las comidas es una forma estupenda de ahorrar tiempo y garantizar la ingesta de alimentos nutritivos, afirma Rhodes. (iStock)
Para dormir aún mejor, Rhodes recomendó comprar herramientas como tapones para los oídos, antifaces nocturnos o cortinas opacas para evitar distracciones.
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"Si es necesario, un suplemento de melatonina puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente y a permanecer dormido más tiempo, y ayuda a acelerar las adaptaciones a nuevos horarios de sueño normalizando la producción de hormonas del sueño y la señalización circadiana", añadió.