Ponte en forma con Marta Montenegro: La verdad sobre los estiramientos: ¿son necesarios?
{{#rendered}} {{/rendered}}¿Estiras antes y/o después de hacer ejercicio? Algunos juran que los estiramientos les ayudan a recuperarse más rápidamente o a mantener a raya las lesiones.
Pero las últimas investigaciones están añadiendo más confusión a esta vieja cuestión. Algunos afirman que los estiramientos estáticos no son necesarios, ni siquiera después de hacer ejercicio, o que el entrenamiento de fuerza puede aumentar la flexibilidad.
Echa un vistazo rápido en el gimnasio y verás a gente que antes de tocar cualquier mancuerna, se tumba en la colchoneta para estirar los músculos mientras mantiene la posición durante unos segundos. Luego tienes a una persona que hace estocadas caminando y rotaciones de brazos antes de saltar a la cinta de correr. Pero también tienes al que se salta los estiramientos por completo.
{{#rendered}} {{/rendered}}En este desordenado debate sobre el estiramiento, ¿qué necesitamos saber? ¿Necesitamos estirarnos? ¿Los estiramientos pueden hacer más mal que bien?
El movimiento es loción
Si hay algo en lo que los expertos parecen estar de acuerdo es en las desventajas de hacer estiramientos estáticos antes de empezar cualquier entrenamiento. Los estudios demuestran que este tipo de estiramiento disminuye la producción de fuerza máxima.
{{#rendered}} {{/rendered}}Esto se debe a que los elementos contráctiles del músculo y los tendones deben contraerse más rápidamente y a mayor distancia. Del mismo modo, el estiramiento estático puede afectar al sistema neurológico al disminuir la activación de la unidad motora.
Pierre Barrieu, entrenador de fuerza y acondicionamiento de la Selección Nacional Masculina de Fútbol de EE.UU., explica: "Cuando empiezas a estirar las fibras musculares, lo que las lubrica es el calor, que procede del calentamiento. Estirar los músculos en frío puede hacer más daño que bien".
Aunque estirar un músculo frío es contraproducente, no lo es el estiramiento dinámico, una serie de movimientos de todo el cuerpo realizados de forma rítmica para alargar los músculos.
{{#rendered}} {{/rendered}}En un estudio de la Universidad Estatal de Oregón, se pidió a los sujetos que realizaran un calentamiento ligero de 5 minutos en la cinta de correr, seguido de uno de los tipos de estiramiento: estático, dinámico o ningún estiramiento. A continuación, debían realizar algunos movimientos de salto.
Como era de esperar, el estudio concluye que los participantes que hicieron un calentamiento general seguido de un estiramiento dinámico obtuvieron mejores resultados en altura de salto, velocidad de sprint y agilidad.
Para Aaron Mattes, autor del libro Estiramientos Aislados Activos: El Método Mattes, los estiramientos dinámicos pueden considerarse un calentamiento cuando están bien realizados.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Esta forma de estiramiento es la que hace que tu sangre bombee desde el primer momento", escribe.
La estática angustia la mente
Después de estirar la verdad sobre el debate de los estiramientos estáticos frente a los dinámicos, la pregunta es: ¿Tienen cabida los estiramientos estáticos en nuestra rutina de entrenamiento?
{{#rendered}} {{/rendered}}Aun así, los atletas y aficionados al fitness juran por los beneficios de realizar estiramientos estáticos para acelerar el proceso de recuperación y evitar lesiones. Barrieu mantiene que no hay pruebas de que esta afirmación sea cierta, y dice "Se ha demostrado en algunos casos que ayuda a algunos jugadores a recuperarse mentalmente".
Sin embargo, un estudio reciente publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise Journal demuestra que el entrenamiento de estiramiento estático realizado después del entrenamiento es eficaz para reducir el daño muscular inducido por el ejercicio y que los músculos flexibles son menos susceptibles al daño.
El debate sobre los estiramientos estáticos está lejos de haber terminado, al menos si ayudan o no a curarse más rápidamente o a conseguir una mejor amplitud de movimiento. Algo más que añadir a la mezcla es que otro estudio concluye que el entrenamiento de fuerza a corto plazo aumenta la flexibilidad incluso sin incluir estiramientos adicionales en el programa.
{{#rendered}} {{/rendered}}El resultado final:
a) Haz un calentamiento ligero seguido de estiramientos dinámicos - Preferiblemente, ejercicios que imiten los movimientos que harás en tu rutina o deporte.
b) Deja el estiramiento estático al final del entrenamiento - Ya sea porque quieres acelerar la recuperación muscular (lo que aún debe ser totalmente aceptado por los expertos) o para acelerar tu "recuperación mental".
{{#rendered}} {{/rendered}}c) Levanta pesas - Si lo que te preocupa es mantener la flexibilidad o si apenas puedes dedicar 20 minutos a tu programa de ejercicios, levanta pesas. Sólo comprueba que levantas las pesas en toda la amplitud de movimiento.
Cuatro movimientos fáciles
Yo, personalmente, creo en todo lo anterior. En particular, me encanta realizar estos cuatro estiramientos estáticos (ver diapositivas) después de correr o tras un duro entrenamiento de piernas. Me ayudan a refrescar el cuerpo y la mente.
{{#rendered}} {{/rendered}}* Realiza cada ejercicio durante 30 segundos hasta el punto en que sientas una ligera molestia. Pero no presiones más. No debe ser doloroso.
* Se trata de una rutina de estiramientos estáticos, pero intenta realizar los ejercicios de forma rítmica, uno tras otro mientras experimentas cierta relajación no sólo en el músculo sino en el cuerpo en general
* Respira rítmicamente. Cuando estires, nunca debes contener la respiración.
{{#rendered}} {{/rendered}}Marta Montenegro inspira a la gente a llevar una vida sana dándoles las herramientas y la fuerza para encontrar a su atleta interior a través de su sitio web personal MartaMontenegro.com. Ha creado SOBeFiT, una revista nacional de fitness para hombres y mujeres, y la serie de ejercicios en DVD del Método Montenegro, un programa diseñado por ella para obtener resultados en sólo 21 días haciendo ejercicio 21 minutos al día. Marta es entrenadora de fuerza y acondicionamiento y profesora adjunta de fisiología del ejercicio en la Universidad Internacional de Florida.
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