Un ejercicio sencillo que se haga solo una vez a la semana podría ayudar a bajar la tensión arterial
El entrenamiento con ejercicios isométricos provocó descensos significativos en la presión arterial en reposo en adultos sedentarios
{{#rendered}} {{/rendered}}Quedarte en cuclillas contra la pared durante unos minutos puede que no te parezca un ejercicio intenso, pero cada vez hay más pruebas que sugieren que podría ser una de las formas más efectivas de bajar la tensión arterial.
Un estudio publicado en BMJ Open Sport & Exercise Medicine reveló que el entrenamiento con ejercicios isométricos, en el que los músculos se contraen sin mover las articulaciones, provoca descensos significativos de la presión arterial en reposo en tan solo cuatro semanas.
Los investigadores también descubrieron que quizá no sea necesario hacer ejercicio a diario para mantener estos beneficios, ya que bastaba con hacer ejercicio solo una vez a la semana para conservar algunas mejoras en la salud cardíaca.
{{#rendered}} {{/rendered}}En el estudio se hizo un seguimiento de 100 adultos sedentarios con presión arterial normal o en el límite superior de lo normal, lo que se define como una lectura sistólica de entre 120 y 140 milímetros de mercurio.
Durante las primeras cuatro semanas, los participantes realizaron sentadillas isométricas contra la pared con la parte inferior del cuerpo tres veces por semana en casa. La rutina consistía en cuatro sesiones de dos minutos, separadas por dos minutos de descanso sentados, y se controlaba mediante cinturones de frecuencia cardíaca para garantizar un esfuerzo constante.
{{#rendered}} {{/rendered}}El estudio siguió a 100 adultos sedentarios con presión arterial normal o en el límite superior de lo normal, definida como una lectura sistólica de entre 120 y 140 milímetros de mercurio. (iStock)
Al cabo de cuatro semanas, la cifra más alta de la presión arterial de los participantes (presión sistólica) bajó una media de unos 9,5 puntos, mientras que la cifra más baja (presión diastólica) también descendió en comparación con el grupo de control.
A continuación, los investigadores analizaron los efectos de reducir la frecuencia del ejercicio. Durante las cuatro semanas siguientes, se asignó al azar a los participantes a entrenar tres, dos, una o ninguna vez por semana.
{{#rendered}} {{/rendered}}Los que dejaron de hacer ejercicio por completo vieron cómo su presión arterial volvía a los niveles iniciales en cuatro semanas, lo que básicamente echó por tierra todos sus avances.
En cambio, los participantes que siguieron entrenando solo una o dos veces por semana lograron mantener una parte importante de la reducción de su presión arterial.
Los participantes que siguieron entrenando solo una o dos veces por semana lograron mantener una parte importante de la reducción de su presión arterial. (iStock)
Solo el grupo que siguió entrenando tres veces por semana mantuvo mejoras significativas en los siguientes indicadores.
{{#rendered}} {{/rendered}}- Resistencia periférica total, que mide la resistencia que encuentra la sangre al circular por los vasos sanguíneos
- La variabilidad de la frecuencia cardíaca, es decir, la variación en el tiempo entre latidos
- La sensibilidad reflejaja, que muestra la eficacia con la que el sistema nervioso regula la presión arterial latido a latido
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«Se trata de un estudio fascinante que revela que incluso un poco de ejercicio adecuado, aunque solo sea una vez a la semana, probablemente tenga beneficios cardiovasculares demostrables en cuanto a la reducción de la presión arterial», declaró el Dr. Aseem Malhotra, cardiólogo y especialista en salud metabólica de Ovadia Heart Health en Florida, a Fox News Digital.
«Además, hacer sentadillas contra la pared en casa no cuesta nada».
{{#rendered}} {{/rendered}}Las sentadillas isométricas contra la pared, realizadas tres veces por semana, provocaron descensos significativos de la presión arterial en reposo en tan solo cuatro semanas. (iStock)
Malhotra, que no participó en el estudio, señaló que el ejercicio físico es solo una pieza del rompecabezas.
«En mi propia práctica clínica, veo a menudo mejoras importantes en la tensión arterial, y muchos pacientes dejan de tomar la medicación solo con un cambio en la dieta », dijo.
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{{#rendered}} {{/rendered}}«Una dieta mediterránea baja en carbohidratos es, en mi opinión, la intervención más significativa y eficaz, no solo para la tensión arterial, sino para todos los indicadores de salud metabólica».
Al dejar de hacer la rutina isométrica por completo, los niveles de presión arterial volvieron rápidamente a sus valores iniciales. (andreswd / Getty Images)
La cohorte del estudio era de un tamaño relativamente modesto, ya que estaba formada por 100 adultos, en general sanos, no fumadores y que no tomaban medicación para la tensión arterial.
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{{#rendered}} {{/rendered}}Los investigadores reconocieron que los resultados no se pueden generalizar automáticamente a personas con hipertensión diagnosticada, a personas mayores con limitaciones de movilidad ni a pacientes que ya toman medicación para el corazón.
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Además, como la fase de mantenimiento solo duró cuatro semanas, los investigadores señalaron que se necesitan ensayos a más largo plazo para ver si una sesión semanal puede mantener la reducción de la presión arterial a lo largo de meses o años.
{{#rendered}} {{/rendered}}Como el estudio tenía que ver con la actividad física, tanto los participantes como los investigadores sabían a qué grupo de ejercicio había sido asignada cada persona.