10 formas de controlar el estrés, según los expertos en salud mental

Todos queremos ser una versión mejor y menos estresada de nosotros mismos en el nuevo año. ¿Conseguirlo realmente? No es tarea fácil, sobre todo en medio de una pandemia continua. Afortunadamente, hay una serie de consejos respaldados por expertos e investigadores que puedes seguir para canalizar una versión más tranquila y feliz de ti mismo en el nuevo año. Fox News ha hablado con expertos en salud mental para que te den sus secretos y te ayuden a deslizarte hacia ese estado mental más sano.

1. Practica la habilidad "STOP".

Ésta es una estrategia inteligente que comparte la Dra. Sabrina Romanoff, psicóloga clínica y profesora de la Universidad Yeshiva de Nueva York, de una rama de la terapia llamada Terapia Dialéctica Conductual, o DBT. 

"Stop significa Detente; Da un paso atrás; Observa; Procede con atención", explica. "Cuando las emociones se apoderan de ti, puedes darte cuenta de que actúas impulsivamente. Cuando reaccionas impulsivamente, no tienes tiempo de utilizar tu arsenal de habilidades". 

Cuando te encuentres al borde de algo o sientas que te entra el pánico, utiliza "STOP" para recuperar el control de la situación.  

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2. O utiliza las habilidades "TIP".

Romanoff desglosa el "TIP", otro modus operandi de la DBT: "Aumentar la temperatura de tu cara con agua fría; Ejercicio aeróbico intenso; Respiración acompasada y Relajación muscular emparejada", dice, señalando que cada una de estas técnicas tiene el efecto de cambiar rápidamente tu patrón de respuesta biológica al estrés. "A su vez, provocan una disminución de tu excitación emocional. Estas habilidades funcionan como medicamentos de acción rápida". 

Enraizándote en el momento presente, serás capaz de afrontar mejor lo que tengas entre manos.

3. Sumerge la cara en agua fría durante un minuto.

Para una versión modificada del "TIP", prueba a meter la cara en agua fría, y quizá te sorprenda cómo la experiencia restablece tu perspectiva mental. 

"Inclínate, aguanta la respiración y sumerge la cara en un recipiente con agua fría durante un máximo de 60 segundos", ofrece Romanoff. "Esto suele ser suficiente para inducir el 'reflejo de inmersión'. Cuanto más fría esté el agua y más larga sea la inmersión, mejor funcionará". 

Como explica Romanoff, el reflejo de inmersión se produce cuando nuestro corazón tiende a ralentizarse por debajo de la frecuencia cardiaca en reposo al sumergirlo en agua fría sin oxígeno, debido a una mayor activación del sistema nervioso parasimpático, que disminuye la excitación. Puede que también descubras que ducharte con agua helada restablece tu estado de ánimo.

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4. Sal al exterior durante las horas de luz.

Puede que haga frío, pero salir al exterior sigue siendo importante para tu salud mental. 

"Tener menos horas de luz diurna puede tener un impacto negativo en tu estado de ánimo", afirma Doreen Marshall, vicepresidenta de compromiso con la misión de la Fundación Americana para la Prevención del Suicidio (AFSP). 

Para sobrellevar la falta de luz solar, recomienda encontrar 30 minutos para salir al exterior. 

"Puedes simplemente sentarte a contemplar el amanecer o pasear por tu barrio. Hagas lo que hagas, esfuérzate por convertirlo en un hábito diario", afirma. 

Si eres físicamente capaz, no te preocupes por correr o hacer footing para aprovechar los beneficios para la salud de salir al aire libre: un paseo bastará. 

"Mucha gente piensa que hay que hacer ejercicio vigoroso para obtener beneficios, pero las investigaciones, incluidas las de mi laboratorio, han descubierto que en realidad no es así", se hace eco Thomas Plante, profesor de psicología en la Universidad de Santa Clara y profesor clínico adjunto de psiquiatría en la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford. "Se puede reducir el estrés dando breves paseos. Intenta dar un paseo cada día, aunque sólo sean 15 minutos, y con el tiempo estarás menos estresado." 

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5. Conecta con otros si te sientes solo. 

La pandemia ha trastornado por completo nuestra forma de socializar, y millones de estadounidenses se enfrentan a sentimientos de aislamiento. 

"Es muy probable que no seas el único que se siente solo, y compartir cómo te sientes puede animar a otros a hacer lo mismo", dice Marshall. "Acércate a alguien que también pueda estar sintiéndose así y hablad de las formas en que podéis permanecer conectados y apoyaros mutuamente".

Puede resultar un poco incómodo volver a conectar con la gente, pero intenta retarte a ti mismo a enviar tres correos electrónicos a la semana a alguien de quien no tengas noticias desde hace tiempo, o llama a un ser querido diferente cada semana para comprobar cómo le va. No sólo alegrarás tu propio día, sino que alegrarás el de otra persona. 

"Como dice el refrán, lo que va, vuelve. Vivimos en tiempos extraordinariamente estresantes y más bien apocalípticos, en los que las dificultades relacionadas con el estrés crean un tsunami de problemas de salud mental", afirma Plante. "Cuando somos amables con los demás, ellos suelen ser amables con nosotros, un efecto boomerang positivo, que luego puede reducir el estrés, la ansiedad y la depresión de todos nosotros".

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6. Identifica tus desencadenantes.

"La forma más eficaz de reducir el estrés es empezar a aplicar técnicas de reducción del estrés en cuanto te das cuenta de que lo padeces", afirma Lin Sternlicht, terapeuta y cofundadora de Family Addiction Specialist, con sede en Nueva York. "Para ello, es importante identificar los desencadenantes que pueden invocar el estrés, de modo que estemos mejor preparados para afrontarlo cuando nos anticipemos a él". 

Los desencadenantes varían según la persona, pero pueden ser determinadas personas, lugares, cosas, alimentos (la cafeína suele ser la culpable), actividades, épocas del año u horas del día. 

Por ejemplo, si sabes que el papeleo te estresa y recibes por correo un complicado formulario de asistencia sanitaria, en lugar de entrar en una espiral de nerviosismo, identifícalo como una situación desencadenante para ti. A veces, basta con reconocer el desencadenante y tomarse un momento de pausa para que te sientas mejor. 

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En esos momentos, en lugar de dejarte llevar por el pánico, también puedes intentar hacer algo proactivo, como hacer una pista rápida de meditación guiada, repetir un mantra tranquilizador o poner música relajante. Como también señala Sternlicht, presta atención a las señales fisiológicas que puedas tener cuando te encuentres con un desencadenante, como la tensión muscular o el aumento de la frecuencia cardiaca.

7. Recuerda el panorama general. 

Si la pandemia nos ha enseñado algo, es a mantener nuestros problemas cotidianos y mundanos en perspectiva.

"Demasiado a menudo nos estresan las pequeñas cosas, los problemas cotidianos, hacer montañas de un grano de arena", dice Plante. "Tenemos que respirar hondo y preguntarnos si lo que nos preocupa importa realmente en el panorama general. Si no es así, olvídalo".

Cuando te enfrentes a un momento estresante, pregúntate si este asunto es algo que recordarás dentro de dos años, dos meses o incluso dos semanas. A menudo, la respuesta es no a esos tres escenarios, aunque las cosas se sientan amplificadas en el momento.

8. Practica el perdón.

Tanto si se trata de un rencor que llevas décadas guardando como de un familiar cercano que te saca de quicio, el acto de perdonar es algo asombroso. 

"El perdón es un poderoso tónico contra la amargura, la ira y el enfado", dice Plante. "Practícalo con regularidad, no suele ser fácil de hacer, lo admito, pero puedes mejorar en ello, y te sentirás menos estresado. "

9. Prueba el "Método de conexión a tierra".

Estar en el aquí y ahora es más fácil de decir que de hacer, pero incorporar técnicas de atención plena a tu vida diaria puede ayudarte mucho. 

"Una técnica importante para detener la respuesta de estrés es anclarse en el momento presente. El estrés suele desencadenarse por experiencias que no están ocurriendo en el momento, a menudo derivadas de acontecimientos pasados o futuros y de divagar mentalmente", dice Sternlicht. "Por ello, conectarse a tierra es una técnica eficaz para aliviar el estrés. Hay muchas técnicas para enraizarte en el momento presente, y cuanto más las practiques, más fácil y natural te resultará."

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Uno de los trucos de Sternlicht es el Método de Aterrizaje 5-4-3-2-1. 

"Piensa simplemente en cinco cosas que puedas ver, cuatro que puedas tocar, tres que puedas oír, dos que puedas oler y una que puedas saborear. Es una técnica estupenda para impedir que la "mente errante" se detenga en pensamientos estresantes y poco útiles".

10. Prueba a descargarte de estrés.

Otra estrategia de Sternlicht, este acto liberador puede hacerse siempre que estés preocupado por algo. 

"El estrés es el resultado de pensamientos rumiantes. Por ello, una herramienta útil es dejarlos salir y liberarlos. Yo lo llamo vaciar el estrés, algunos lo llaman vaciar el cerebro, llevar un diario o hacer una lista. La clave es poner el bolígrafo sobre el papel y empezar a escribir. Puedes anotar las cosas que te estresan y por qué te estresan", dice Sternlicht. 

"Se produce una liberación fisiológica y psicológica cuando llevamos a cabo esta acción de sacarnos literalmente los pensamientos de la cabeza y ponerlos sobre el papel. Hacerlo nos permite empezar a separar nuestro estrés de formar parte de nosotros, y así poner cierta distancia entre nosotros y nuestro estrés", continúa, añadiendo que ver nuestras preocupaciones sobre el papel también puede ayudarnos a veces a darnos cuenta de que quizá hayamos estado exagerando o catastrofizando nuestras preocupaciones. 

"Por último, ordenar nuestros pensamientos también puede ayudarnos a despejar la cabeza y empezar a pasar al modo solución, así como a organizarnos mejor con los pensamientos acelerados que podamos estar experimentando", explica.