5 cambios de dieta sencillos y saludables para controlar tus niveles de colesterol
Durante el Mes Nacional de la Educación sobre el Colesterol -y durante todo el año- consejos de expertos para controlar el colesterol con cambios de alimentos sencillos y deliciosos
{{#rendered}} {{/rendered}}Controlar el colesterol es una parte esencial del mantenimiento de la salud general, especialmente para quienes tienen dificultades para mantener sus cifras en el lugar correcto.
La dietista-nutricionista titulada Nikita Kapur, residente en Boston, dijo a Fox News Digital que el colesterol alto puede provocar factores de riesgo cardiometabólico, como enfermedades cardiacas, diabetes y aterosclerosis (acumulación de placa en las paredes de las arterias).
El aumento de los niveles de LDL, también conocido como "colesterol malo", puede exponer al organismo al riesgo de sufrir estas complicaciones, que a menudo es genético, pero que también puede manipularse mediante la dieta y factores relacionados con el estilo de vida.
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"A veces vemos niveles muy obstinados de colesterol alto que no responden necesariamente de forma favorable a la dieta y al estilo de vida", dijo en una entrevista.
"Pero siempre es beneficioso centrarse en esos factores del estilo de vida".
{{#rendered}} {{/rendered}}Una mujer se deleita con un plato de frutos secos y semillas. "El objetivo es mejorar la fibra soluble, que muchos de nosotros no consumimos hoy en día". (iStock)
Kapur, dietista jefe de Compass Nutrition, explicó que una dieta consciente en cuanto a la gestión del colesterol implica, en primer lugar, incorporar fuentes alimentarias ricas en fibras solubles.
Están presentes en alimentos vegetales como las legumbres, los frutos secos, las semillas, las frutas, las verduras y los cereales integrales.
"El objetivo es mejorar la fibra soluble, que muchos de nosotros no tomamos hoy en día", dice. "Y las recomendaciones suelen ser de 25 a 30 gramos".
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Los omega-3 y las grasas saludables presentes en el pescado, las semillas y los aceites también son buenos para reducir el colesterol.
Si esto te parece mucho para masticar, aquí tienes cinco cambios rápidos en la dieta que te ayudarán a controlar los niveles de colesterol.
{{#rendered}} {{/rendered}}1. Cambia los cereales azucarados por una alternativa rica en fibra
En lugar de coger un bol de Reese's Puffs, prueba alternativas a los cereales que contengan más fibra y menos azúcar.
"Sabemos que los Cheerios normales y corrientes de la vieja escuela tienen una concentración muy alta de avena", afirma la dietista-nutricionista titulada Nikita Kapur, de Boston. (iStock)
Kapur animó a los consumidores a centrarse en el contenido de fibra y en la "calidad de los hidratos de carbono" en lugar de en las calorías.
"Sabemos que los Cheerios normales y corrientes tienen concentraciones muy elevadas de avena", afirma.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Y además la avena tiene mucho betaglucano y fibra que pueden ser beneficiosos para reducir el colesterol".
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La avena puede ser otro buen sustituto de los cereales, así como el pan de avena germinada rico en fibra.
{{#rendered}} {{/rendered}}2. Sustituye el arroz blanco por arroz integral
Conseguir una dieta consciente del colesterol incluye centrarse constantemente en los cereales integrales.
Los consumidores de arroz blanco deberían probar a pasarse al arroz integral o a otras alternativas con un poco más de valor nutritivo, como el farro, la cebada o la quinoa, sugirió.
En una mesa se comparte un cuenco de quinoa roja, blanca y negra y amaranto cocidos. Los consumidores de arroz blanco pueden probar a cambiar a alimentos como éste, que ofrecen un mejor valor nutritivo. (iStock)
También puedes cambiar las tortillas de harina por tortillas de maíz o simplemente dejar la piel de las patatas, lo que añade más fibra.
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Hoy, dijo, "tenemos también muchos productos envasados ricos en fibra, como pastas o panes".
Es importante elaborar una dieta que garantice que "la comida siga siendo satisfactoria" sin que suponga un gasto excesivo, añadió Kapur.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Las pastas a base de judías y las pastas a base de cereales integrales tienen más proteínas", afirma.
Los espaguetis se pasan por un tenedor. Prueba las opciones de pasta integral como parte de una dieta saludable. (iStock)
"Pero queremos comportamientos sostenibles, así que si eso es algo que tienes que obligarte a comer, hay otras formas de obtener esos beneficios".
3. Añade una comida vegetal
La alimentación basada en plantas es una tendencia reciente, lo cual es una ventaja para las personas que desean limpiar su dieta.
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Aunque algunos de los nuevos productos alimentarios de origen vegetal pueden ser sintéticos y estar muy procesados, Kapur sugirió a los consumidores que se centraran en los "humildes" productos vegetales a base de alubias, tofu y edamame.
Las judías son una excelente fuente de hidratos de carbono de liberación lenta, así como una buena fuente de proteínas y fibra, que ralentizan el proceso digestivo para ayudarnos a mantenernos saciados durante más tiempo. (iStock)
Kapur recomendó incluir una comida vegetal al día para ayudar a reducir el colesterol.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Si eres de los que desayunan huevos, comen pollo y cenan pavo, sería un buen lugar para cambiar y añadir alubias negras en lugar de pavo en una comida", dijo.
"Sigues comiendo tus proteínas animales, pero estás haciendo sitio para esos nutrientes vegetales".
4. Prueba las semillas si el pescado no es lo tuyo
Aunque diversos pescados tienen un alto contenido en omega-3 -un gran recurso para mantener a raya el colesterol malo-, no todo el mundo es fan del pescado.
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Kapur sugirió cambiar el pescado por diversos frutos secos y semillas, como semillas de lino, chía, cáñamo, sésamo, girasol y calabaza, así como almendras y nueces.
Aquí se muestra una variedad de frutos secos y semillas sanos y ecológicos. Intenta cambiar el pescado por diversos frutos secos y semillas, como semillas de lino, chía, cáñamo, sésamo, girasol y calabaza, así como almendras y nueces, dice Kapur. (iStock)
"Intentarán imitar parte de ese perfil de omega-3", dijo.
{{#rendered}} {{/rendered}}Para quienes comen pescado pero no pueden gastarse una fortuna, Kapur sugirió probar pescados más pequeños, como las sardinas y la caballa, que son más asequibles y están disponibles en la mayoría de las tiendas de alimentación.
5. Cambia la mantequilla de cacahuete normal por mantequilla de frutos secos sin sal ni azúcar añadido
A veces, la mantequilla de cacahuete tiene mala fama en los debates sobre dietas, pero Kapur afirma que no hay por qué renunciar a ella.
Mantequilla de cacahuete untada en un trozo de pan. Es aconsejable cambiar cualquier tipo de mantequilla de frutos secos -cacahuete, almendra, girasol y otros- por mantequilla de frutos secos sin sal ni azúcar añadido, dijo un experto en nutrición. (iStock)
La mejor opción es cambiar cualquier tipo de mantequilla de frutos secos -cacahuete, almendra, girasol y otras- por mantequilla de frutos secos sin sal ni azúcarañadido.
{{#rendered}} {{/rendered}}Mantener una dieta equilibrada es clave, recalcó Kapur, y un exceso de cualquier cosa no es beneficioso para nuestra salud general.
"Una forma más fácil de centrarte orgánicamente en asegurarte de que la cantidad no es un problema es comiendo una amplia variedad de alimentos, asegurándote de que comes de forma constante y equilibrando tus comidas".
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{{#rendered}} {{/rendered}}"Todos son importantes", dijo.
"No queremos temer las grasas que obtenemos de los frutos secos, las semillas, las aceitunas y los aguacates".