Los mejores alimentos para dormir bien

¿Te cuesta conciliar el sueño? Millones de estadounidenses están en el mismo barco, en gran parte gracias al estrés continuo de vivir en medio de la pandemia de coronavirus, el cierre de escuelas y empresas, y mucho más. 

A continuación, intenta salir de tu rutina de dormir mal con estas opciones saludables que cuentan con el sello de aprobación de los nutricionistas.  

LOS PEORES ALIMENTOS PARA LA SALUD DEL CORAZÓN, SEGÚN LOS EXPERTOS

Almendras

Volvámonos locos por otra nuez Brynn McDowell, dietista titulada de The Domestic Dietitian, nos lo explica: "Las almendras contienen una fuente natural de melatonina, que es una hormona que produce tu cerebro y se ha asociado con el sueño y los ciclos del sueño. Las investigaciones indican que comer alimentos ricos en melatonina puede ayudar a mejorar los ciclos de sueño de tu cuerpo", afirma. "Las almendras son una de las fuentes vegetales de melatonina más elevadas", prosigue, y añade que un pequeño puñado de almendras o incluso una cucharada de mantequilla de almendras antes de acostarte pueden ayudar a estimular la producción de melatonina de tu cuerpo.

El magnesio también importa. "El magnesio es un mineral poco considerado que desempeña muchos papeles en el organismo, más de 600 funciones a nivel celular. Aunque es un nutriente pequeño, una carencia tiene implicaciones significativas", dice Trista K. Best, dietista diplomada de Balance One Supplements, señalando esta investigación. 

"Además de combatir la depresión y reducir la tensión arterial, el magnesio está relacionado con un mejor sueño, tanto en calidad como en cantidad. Las deficiencias de magnesio casi siempre provocan o agravan el insomnio", explica, y señala que lo hace regulando y activando las hormonas parasimpáticas y los neurotransmisores que ayudan al cerebro a entrar en un estado de relajación mejor preparado para el descanso. "El magnesio también ayuda a controlar los síntomas de algunas afecciones que interrumpen el sueño, como los trastornos digestivos".

Nueces

"Las nueces contienen varios nutrientes que favorecen un buen sueño, como la melatonina, la serotonina y el magnesio. Los estudios demuestran que comer nueces aumenta la melatonina en la sangre, lo que hace de las nueces un excelente tentempié para irse a dormir", dice Kaleigh McMordie, nutricionista dietista titulada. "Las nueces también tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-3. Estudios con animales en ratas han demostrado que la carencia de ácidos grasos omega-3 puede alterar varias vías de neurotransmisión, incluida la de la serotonina, afectando a la depresión, la ansiedad y el sueño."

ESTOS ALIMENTOS PUEDEN AYUDARTE A PARECER Y SENTIRTE MÁS JOVEN, SEGÚN LOS EXPERTOS

Plátanos

¿Alguien quiere plátano con mantequilla de almendras? "Los plátanos son un gran tentempié para irse a dormir, ya que contienen una trifecta de compuestos que favorecen el sueño: hidratos de carbono, triptófano y melatonina. De hecho, un estudio destinado a disminuir los trastornos del sueño en los ancianos descubrió que el consumo diario de plátanos era una alternativa viable a los somníferos", afirma Amanda K. Miller, dietista diplomada y revisora médica del Instituto Botánico. "Los hidratos de carbono pueden elevar el azúcar en sangre, lo que tiene un efecto terapéutico para dormir. El triptófano es el aminoácido que conduce a la producción de serotonina. La serotonina puede convertirse en más melatonina, que favorece un ciclo sano de sueño-vigilia." 

Cerezas ácidas o zumo de cerezas

Toma cerezas ácidas o zumo de cerezas ácidas, y puede que consigas una mejor noche de sueño. "El zumo de cereza ácida puede aumentar la capacidad de nuestro cuerpo para utilizar el triptófano, que es un aminoácido relacionado con el sueño. La cereza ácida también tiene una alta concentración de melatonina", dice Amy Adams, dietista nutricionista titulada. "Las investigaciones dicen que 8 onzas de zumo de cereza ácida por la mañana y por la noche durante tan sólo dos semanas pueden reducir significativamente el insomnio". 

Haciéndose eco de Adams, McMordie añade: "En algunos estudios se ha demostrado que el zumo de cereza ácida aumenta la melatonina y mejora la calidad y duración del sueño." Más información sobre el zumo de cereza ácida y sleepfoundation.org.

COME ESTOS ALIMENTOS PARA VIVIR UNA LARGA VIDA, DICEN LOS EXPERTOS

Té de manzanilla y lavanda 

Sabemos que se trata de bebidas, pero ambas merecen ser destacadas por sus posibles beneficios para el sueño. "El té de manzanilla se ha utilizado en la medicina tradicional para tratar muchas dolencias, incluido el insomnio. La manzanilla contiene el flavonoide apigenina, un compuesto que se une a los receptores benzodiacepínicos del cerebro, creando un efecto sedante", dice McMordie, y añade que un estudio descubrió que las mujeres puérperas que bebieron té de manzanilla durante dos semanas conciliaron mejor el sueño y tuvieron puntuaciones de depresión más bajas.

En cuanto al té de lavanda, también puede ayudar a mejorar la calidad del sueño al favorecer la relajación y reducir la ansiedad, dice McMordie. "El uso de aceite de lavanda en una aplicación de aromaterapia también ha demostrado ser eficaz para promover un mejor sueño".

Avena

Allison Tallman, dietista diplomada de sportingsmiles.com, es partidaria de este cereal saludable para ayudar a conciliar mejor el sueño, lo que puede deberse a su alto contenido en fibra. "Consumirla por la noche puede favorecer la somnolencia, lo que conduce a un mejor sueño. La avena también contiene melatonina, que puede ayudarnos a conciliar el sueño", afirma.

HAZ CLIC AQUÍ PARA OBTENER LA APLICACIÓN FOX NEWS

Salmón

Este pescado, rico en nutrientes, es otro alimento al que se atribuyen ciertas proezas promotoras del sueño. "El salmón y otros pescados grasos tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-3 y vitamina D, que pueden mejorar la calidad del sueño al favorecer la producción de serotonina. En un estudio, los hombres que comían salmón tres veces por semana se dormían más deprisa y funcionaban mejor a diario que los que comían pollo, ternera o cerdo", afirma McMordie.

Siguiendo a McMordie, McDowell afirma que "los investigadores creen que la combinación de vitamina D y Omega 3 en el pescado graso puede ayudar a mejorar la calidad del sueño debido a su capacidad para aumentar la producción de serotonina". Para tu información: "La serotonina es una sustancia química producida en nuestro cerebro que ayuda a regular los ciclos del sueño", dice McDowell, entre otras funciones en el estado de ánimo, las emociones, el apetito y la digestión.

Huevos

¿Huevos antes de dormir? No te preocupes si lo hacemos. "Los huevos contienen muchos nutrientes importantes para el sueño y la salud general. Las investigaciones demuestran que los huevos son uno de los alimentos más ricos en melatonina, que se ha demostrado que induce el sueño", dice Adams.

SÍGUENOS EN FACEBOOK PARA MÁS NOTICIAS SOBRE EL ESTILO DE VIDA FOX

Aguacates

Guac 'n' roll... a la cama. "Los aguacates pueden ayudar a aumentar la serotonina debido al contenido de triptófano del aguacate. Esto, a su vez, puede aumentar la melatonina en el cuerpo (y ayudarte a dormir mejor)", dice Kostro Miller. Si vas a comerte un aguacate antes de acostarte, sáltate las patatas fritas o el pan y rocíalo con un poco de aceite de oliva virgen extra y sal marina para obtener un tentempié sencillo y satisfactorio. 

Kiwis

Definitivamente, aprovecharemos todas las excusas que podamos para cargarnos de esta deliciosa fruta tropical. "Los estudios demuestran que el kiwi contiene compuestos como antioxidantes y serotonina que pueden ser beneficiosos para el sueño. Un estudio descubrió que consumir dos kiwis una hora antes de acostarse aumentaba el tiempo total de sueño y la eficiencia del sueño", dice Adams.

HAZ CLIC AQUÍ PARA SUSCRIBIRTE A NUESTRO BOLETÍN DE ESTILO DE VIDA