Las mejores verduras para tu salud, según los nutricionistas

Vale la pena amar las verduras, sobre todo cuando se trata de algunas de las más sanas.

Sigue leyendo para ver una lista de verduras aprobadas por nutricionistas para mantener una buena salud.

ESTOS SON LOS MEJORES ALIMENTOS PARA TU CORAZÓN, SEGÚN LOS EXPERTOS

1. Setas shiitake 

"Las setas shiitake no sólo son una verdura baja en calorías, sino que se ha demostrado que reducen la inflamación y benefician la función inmunitaria al aumentar la IgA secretora, que actúa como primera línea de defensa del organismo protegiéndonos de los patógenos", dice Erin Kenney, dietista diplomada de Massachusetts y directora ejecutiva de Nutrition Rewired. "Prueba a echarlas en un salteado sobre arroz". 

También puedes servir estas sabrosas setas como guarnición, salteadas con ajo y cebolleta. 

2. Boniatos

¿Ya comes regularmente este tubérculo rico en nutrientes y fibra? Sigue haciéndolo. 

"Los boniatos se consideran un alimento funcional, ya que contienen muchos nutrientes que el ser humano necesita para gozar de una salud óptima", afirma el Dr. Jared T. Meacham, presidente de la Academia de Nutrición y Dietética DC Metro de Washington D.C..

Meacham señaló que los boniatos son una fuente de fibra soluble e insoluble. 

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" Fomentan la salud intestinal ayudando a limpiar el tracto gastrointestinal, al tiempo que ablandan las heces y ayudan a mantener un entorno interno saludable", explica Meacham. 

Además, los boniatos son una fuente de hidratos de carbono de calidad, dice Meacham, y una taza contiene más de la mitad de la cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina A, vitamina C y manganeso de una persona. "Los antioxidantes que contienen los boniatos protegen a las células de los daños y pueden tener propiedades anticancerígenas, concretamente en las células colorrectales", añade.

3. Jícama

"La jícama es una verdura refrescante y crujiente, rica en fibra prebiótica. Las investigaciones han demostrado que el tipo de fibra de la jícama puede prevenir el exceso de glucosa en sangre y el aumento de peso corporal", dice Kenney, que sugiere cortar esta verdura en dados en una ensalada o mojarla en hummus para un tentempié satisfactorio. Este tubérculo también es una buena adición a los batidos.

4. Guisantes verdes

Un aplauso para estas pequeñas estrellas verdes. 

"Los guisantes verdes tienen un perfil nutricional único porque no sólo aportan hidratos de carbono amiláceos de calidad, sino que también proporcionan una cantidad significativa de fibra y proteínas, por ración, lo que los convierte en una fuente muy nutritiva de estos importantes nutrientes", dice Meacham. 

Y añadió: "Por eso los suplementos de proteína de guisante son tan demandados tanto por veganos como por no veganos que buscan proteínas vegetales para complementar su dieta. Además, los guisantes verdes contienen saponinas, que han demostrado ser eficaces para combatir el cáncer. P.D. Los guisantes verdes congelados también son asequibles y se conservan mucho tiempo en el congelador."

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5. Brotes de brécol

"Los brotes de brécol liberan un fitoquímico llamado sulforafano que puede ayudar a sanar el intestino, reducir la inflamación e incluso podría ayudar a combatir el cáncer al potenciar las actividades antioxidantes", dice Kenney. 

"Se ha demostrado que el sulforafano aumenta las enzimas de desintoxicación de fase II y/o las enzimas antioxidantes, que desintoxican tu cuerpo de posibles carcinógenos y otros compuestos causantes de enfermedades", continúa, señalando que es fácil cultivar tus propios brotes de brécol en casa. Añádelos a un sándwich o a un batido, sugiere.

6. Ajo

Perteneciente a la familia de las cebollas, puede que el ajo no sea una bendición para tu aliento, pero seguro que sí lo es para tu salud. 

"El ajo es una verdura asombrosa cuyo principio activo, la alicina, es la razón principal de sus numerosas propiedades saludables. Muchos de los beneficios para la salud más impactantes del ajo se centran en su probable capacidad para ayudar a reducir el colesterol LDL al tiempo que aumenta el colesterol HDL [o 'bueno']", comenta Meacham. "Además, algunas investigaciones sugieren que el ajo contiene propiedades que combaten diversos tipos de cáncer, y algunas investigaciones identifican el cáncer de hígado como una forma probable de la enfermedad que la alicina puede combatir eficazmente." 

Por si sirve de algo, el ajo crudo contiene más alicina que la versión cocinada, así que intenta consumirlo crudo si puedes, como picado en un aliño para ensaladas o un diente o dos mezclados en un batido.

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7. Kimchi

Pásame el kimchi, por favor. 

"Se ha demostrado que el kimchi, una mezcla de verduras coreanas fermentadas, disminuye los niveles de colesterol en el organismo", comenta Kenney. "Los alimentos fermentados ayudan a potenciar las bacterias beneficiosas del intestino, lo que se ha demostrado que mejora la función inmunitaria". 

Este popular condimento sabe muy bien en sopas o mezclado con sabrosos platos principales. Cómpralo en Internet o en la sección de comida asiática de tu tienda de comestibles.

8. Remolacha

Un poco sucio, pero merece la pena limpiarlo. 

"Las remolachas contienen el antioxidante betalaínas, que da a las remolachas rojas su color rojo natural y vibrante. Las remolachas son también una gran fuente de vitamina C, vitamina A, vitamina K, calcio y hierro", dice Alyssa Burnison, dietista diplomada de profileplan.com, de Sioux Falls, Dakota del Sur. "Dadas las propiedades antioxidantes de las betalaínas, pueden proteger nuestras células contra el daño del ADN y proporcionar propiedades anticancerígenas".

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9. Zanahorias

Si estás leyendo esto y tienes zanahorias baby en la nevera, coge algunas para picar. 

"Las zanahorias son comúnmente conocidas por sus ricas fuentes de vitamina A y carotenoides, concretamente betacaroteno", dice Burnison. "Tu cuerpo convierte el betacaroteno en vitamina A, que se sabe que favorece la función inmunitaria y la salud ocular", afirma.

10. Coles de Bruselas

"Las coles de Bruselas pertenecen a la familia de las verduras crucíferas y son una gran fuente de vitamina C, vitamina K, fibra soluble y folato", comparte Burnison. "Se ha demostrado que la fibra soluble, en particular, ayuda a regular el azúcar en sangre, ya que se convierte en una sustancia gelatinosa dentro del intestino una vez digerida. Esto puede ayudar a prevenir los picos de azúcar en sangre y a disminuir el riesgo de diabetes de tipo 2." 

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11. Spirulina

Es hora de añadir este superalimento a tu dieta: 

"La espirulina es técnicamente una forma de alga verde-azulada, pero a menudo se considera una 'verdura marina' y suele [venderse en] forma de polvo [para su uso en el aumento] del perfil nutritivo de batidos y licuados", comparte Meacham. 

También puedes probar a espolvorear un poco en tu pudin favorito de semillas de chía o en un preparado de avena. 

"Contiene una cantidad considerable de antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, como la C-ficocianina (C-PC), incluso en la ración más pequeña", dice Meacham. "También se ha demostrado que la suplementación con espirulina ayuda a equilibrar los perfiles de azúcar y lípidos en sangre de las personas con diabetes de tipo 2". Asimismo, la espirulina se ha mostrado prometedora en investigaciones destinadas a determinar su capacidad para combatir las células cancerosas orales."

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