¿Quieres ser una persona madrugadora? Estos 6 consejos de expertos pueden ayudarte a conseguirlo
¿Cansado de darle al botón de repetición cada mañana? Los expertos comparten consejos convincentes sobre cómo levantarse antes
{{#rendered}} {{/rendered}}¿Consideras que el despertador es tu archienemigo? No eres el único.
Decenas de personas afirman tener problemas para despertarse cada mañana, lo que puede deberse a una gran variedad de factores, incluidas afecciones médicas.
Pero si te sientes presionado a levantarte un poco antes de lo que tu cuerpo te permite, hay algunos trucos y entrenamientos cerebrales que podrían ayudarte a convertirte por fin en la persona mañanera que quieres ser.
{{#rendered}} {{/rendered}}En una entrevista con Fox News Digital, la Dra. Wendy Troxel, científica principal del comportamiento de la corporación RAND y asesora científica de sleepfoundation.org, compartió sus ideas sobre cómo hacer que despertarse por la mañana sea una experiencia más agradable.
DORMIR CON LAS LUCES APAGADAS Y LAS PERSIANAS CERRADAS PUEDE PROTEGER TU SALUD: ESTUDIO
"Los noctámbulos realmente no alcanzan su mejor momento hasta las últimas horas de la tarde", dijo Troxel, con sede en Park City, Utah.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Es entonces cuando suelen ser más productivos, su estado de ánimo es mejor, sus niveles de energía son más altos... y realmente les cuesta despertarse por la mañana".
Se muestra a una mujer comprobando su teléfono nada más despertarse. (iStock)
El problema, señaló Troxel, es que la sociedad considera la productividad matutina como una "virtud", lo que para los noctámbulos y los adolescentes puede ser "bastante espantoso".
La psicóloga clínica, autora también del libro "Sharing the Covers", explicó que los ritmos circadianos están determinados genéticamente en un 50%, por lo que madrugar no es sólo "cuestión de fuerza de voluntad".
{{#rendered}} {{/rendered}}La gente que se queda despierta hasta tarde simplemente no ha terminado de descansar antes de que suene la alarma por la mañana, dijo un experto.
Mientras tanto, el consultor del sueño Sleepless in NOLA y experto en revisión médica de sleepfoundation.org, el Dr. Nilong Vyas, M.D., dijo a Fox News Digital que las personas que se quedan despiertas hasta tarde simplemente no han terminado de descansar antes de que suene la alarma por la mañana, lo que requiere un cambio saludable.
Para todos aquellos que quieran intentarlo, he aquí seis consejos que Fox News Digital ha recogido de Troxel y Vyas para crear una rutina de despertarse más temprano y conseguir que se mantenga.
1. Haz retroceder tu horario de sueño poco a poco
Convertirse en una persona madrugadora no va a ocurrir de la noche a la mañana. Las personas cuyos ritmos circadianos son más funcionales por la noche tienden a carecer del impulso somnífero necesario para acostarse lo bastante temprano como para dormir las siete u ocho horas adecuadas.
{{#rendered}} {{/rendered}}Troxel recomienda retrasar tu horario de sueño 15 minutos cada mañana y cada noche. Con este lento rodaje, el cuerpo puede aclimatarse a un nuevo reloj interno, igual que se reajusta al desfase horario o al horario de verano.
Los noctámbulos que se obligan a levantarse temprano se privan de sueño la mayor parte del tiempo. (iStock)
"No esperes -de la noche a la mañana- cambiar tu horario para acostarte a las 10 de la noche y despertarte a las 6 de la mañana", dijo. "Es un cambio circadiano demasiado brusco y grande para que el cuerpo pueda acomodarse".
Los noctámbulos que se obligan a levantarse temprano se privarán de sueño la mayor parte del tiempo.
{{#rendered}} {{/rendered}}AMPLIAR EL SUEÑO PUEDE AYUDAR A PERDER PESO EN ADULTOS: ESTUDIO
Las personas con falta de sueño, dice, "ponen la alarma por la mañana y, de algún modo, se fuerzan a salir de la cama. Pero no se dan tiempo para adaptarse a una hora de acostarse adecuada".
"A tu cerebro no le gustan los cambios. Intentará convencerte de por qué tienes que seguir durmiendo".
Troxel sugirió planificar con antelación y recuperar el horario de sueño poco a poco. Dijo que las vacaciones podrían ser una buena oportunidad para intentarlo.
{{#rendered}} {{/rendered}}Vyas, de Nueva Orleans, aconseja que crear la intención de despertarse antes es el primer paso, aunque los primeros días serán difíciles.
"A tu cerebro no le gustan los cambios", dice. "Intentará convencerte con multitud de razones de por qué tienes que seguir durmiendo. Sin embargo, una vez que lo haces durante al menos 3-5 días, puede empezar a convertirse en un hábito".
2. Saber que la exposición a la luz es tu arma secreta
"La luz es una de las señales más potentes para establecer nuestros ritmos circadianos internos", afirma Troxel. "Así que es muy importante exponerse mucho a la luz por las mañanas, cuando intentas ajustar tu reloj para madrugar".
{{#rendered}} {{/rendered}}"Es muy importante exponerse mucho a la luz por la mañana". (iStock)
En cuanto suene el despertador, el especialista aconseja inundar tu espacio de luces, lo que incluye abrir las persianas, encender lámparas y luces o incluso utilizar una caja de luz.
Del mismo modo, atenuar y apagar las luces por la noche, antes de acostarse, enviará una "potente señal de alerta" al cuerpo para que empiece a relajarse.
Se sabe que la luz azul emitida por los aparatos electrónicos suprime la hormona del sueño, la melatonina.
La exposición a la luz del teléfono puede ser igual de crucial para frenar tu horario de sueño.
{{#rendered}} {{/rendered}}En esta era digital, la gente se expone constantemente a las pantallas. Se sabe que la luz azul emitida por los dispositivos electrónicos suprime la hormona del sueño, la melatonina.
Si esta escena te resulta familiar, arréglala: Los expertos en sueño desaconsejan ver teléfonos o pantallas a altas horas de la noche o justo antes de acostarse. (iStock)
"La melatonina es conocida como la hormona de la oscuridad", dijo.
"Así pues, si te acercas un teléfono a la cara en las horas y minutos que faltan para acostarte, en realidad estás enviando una señal que podría contrarrestar la producción y liberación natural de melatonina del cuerpo, que de otro modo empezaría a señalar que es hora de dormir".
{{#rendered}} {{/rendered}}Suprimir la melatonina y retrasar la hora de acostarse hace "más difícil" conciliar el sueño y "más difícil" despertarse.
3. Mantén constante tu horario de sueño
Una vez que empieces a entrenar a tu cuerpo para que se duerma y se despierte a una hora determinada, es importante que no cambies el horario.
¡Sí! Eso significa no dormir hasta tarde los fines de semana.
{{#rendered}} {{/rendered}}LA INTOXICACIÓN POR MELATONINA EN NIÑOS AUMENTÓ BRUSCAMENTE DURANTE LA PANDEMIA DE CORONAVIRUS
Aunque esto pueda ser "realmente difícil", Troxel dijo que es fundamental.
"Nuestros ritmos circadianos responden mejor con la previsibilidad", dijo. "Pero si duermes hasta tarde el fin de semana, eso va a invertir cualquier tipo de ganancia que hayas conseguido en términos de volver a tu reloj".
{{#rendered}} {{/rendered}}La constancia también es clave a la hora de establecer un horario de entrenamiento y comidas, que también puede ayudar a regular los ritmos circadianos.
4. Deshazte del snooze y "arranca la tirita".
Despertarse puede resultar miserable, pero el truco está en hacerlo.
Troxel comparó el despertarse con "arrancarse una tirita", explicando que la hora de despertarse debe ser "rápida y realmente algo brusca".
{{#rendered}} {{/rendered}}"No se obtiene ningún beneficio prolongando la agonía" de levantarse de la cama por la mañana, dijo un experto: "cuanto antes te levantes y empieces el día", mejor. (iStock)
"No se obtiene ningún beneficio prolongando la agonía, porque cuanto antes te levantes y empieces el día, antes desaparecerá esa sensación de inercia del sueño", afirma.
Vyas recomendó desactivar por completo la opción de posponer el reloj, y compartió la práctica de contar hasta cinco antes de levantarse.
"En cuanto suene la alarma, inicia en tu cabeza una cuenta atrás de cinco segundos", dice. "En cuanto llegues a cinco, salta de la cama".
{{#rendered}} {{/rendered}}"No dejes que los pensamientos te convenzan de lo contrario una vez que te hayas decidido".
5. Considera la posibilidad de tomar melatonina (consulta primero a un médico)
La melatonina es un suplemento bastante incomprendido cuando se trata del sueño.
La sustancia es un cronobiótico, por lo que es un alterador del tiempo, no un somnífero.
{{#rendered}} {{/rendered}}Los expertos no recomiendan la melatonina como ayuda para dormir, pero puede ser una gran ayuda para cambiar tu reloj interno, según la Dra. Wendy Troxel. (iStock)
En lugar de tomar melatonina justo antes de acostarte, intenta tomarla varias horas antes para alertar a tu cuerpo de que se acerca la noche.
"En realidad, la melatonina es más eficaz para adelantar el reloj o facilitar que te duermas antes", dijo. "Así que, bajo el asesoramiento de un médico, la melatonina puede ser una herramienta útil".
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{{#rendered}} {{/rendered}}Troxel, que se especializa en medicina del sueño, subrayó que los expertos no recomiendan la melatonina como ayuda para dormir. Sin embargo, puede ser una gran herramienta para modificar tu reloj interno, sobre todo en casos como el jet lag.
6. Prueba la técnica "RISE
Una técnica del sueño desarrollada por la Dra. Allison Harvey de la UC Berkley, colega del Dr. Troxel, utiliza el acrónimo RISE para promover una mejor rutina de vigilia.
"El botón de repetición no es tu amigo", dijo uno de los expertos en sueño consultados por Fox News Digital.
"R" significa abstenerse de pulsar el botón de repetición del despertador.
{{#rendered}} {{/rendered}}"El botón de repetición no es tu amigo", dice Troxel. "Lo único que hace es provocar un periodo prolongado de inercia del sueño en el que te esfuerzas por quitarte las telarañas de encima".
"Cuando suene el despertador, dale y sal de la cama inmediatamente", añade.
La Dra. Wendy Troxel, experta en sueño, es autora de "Compartir las sábanas: Guía de la pareja para dormir mejor". (Crédito: Diane Baldwin)
"I" significa aumentar la actividad física, ya sea realizando un entrenamiento matutino o haciendo ejercicio durante el día para expulsar energía y reducir el estrés.
{{#rendered}} {{/rendered}}"S" significa salpicarse la cara con agua fría o ducharse con agua fría al despertarse, algo que, según Troxel, tiene "muchas" pruebas científicas que lo respaldan.
"No hay nada como meterse en una ducha fría para aumentar realmente tu estado de alerta".
"Es muy difícil para la mayoría, pero es eficaz", dijo. "No hay nada como meterse en una ducha fría para aumentar realmente tu estado de alerta".
"E" significa exposición a la luz solar, que es un factor importante para levantarse y mantenerse despierto.
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A quien intente aplicar la técnica RISE, Troxel le recomienda que la siga durante 30 días, para tener más posibilidades de crear un nuevo hábito.