En el Día de Concienciación sobre el TEPT, una ayuda importante para los veteranos y militares que buscan dormir mejor
Tres dedicados expertos revelan agudas ideas para aliviar los problemas de sueño entre quienes padecen TEPT
{{#rendered}} {{/rendered}}El TEPT puede ser debilitante para los veteranos y los militares estadounidenses.
El lunes 27 de junio, Día de Concienciación sobre el TEPT -y todos los días del año-, es importante que todos los estadounidenses reconozcan que hasta el 30% de los miembros de las fuerzas armadas sufren algún tipo de estrés postraumático debido a sus experiencias en tiempos de guerra o despliegues, o a otros sucesos traumáticos, como agresiones sexuales y físicas.
El Dr. Yuval Neria, catedrático de Psicología Médica de la Universidad de Columbia y experto en TEPT, dijo en una entrevista a Fox News Digital que los afectados por el TEPT suelen tener dificultades para conciliar el sueño debido a la ansiedad, la agitación y la hipervigilancia.
{{#rendered}} {{/rendered}}También pueden tener pesadillas crónicas.
"Las pesadillas son realmente un síntoma común del TEPT", dijo Neria. "La gente está aterrorizada por sus pesadillas y siempre muy ambivalente sobre si dormirse o no porque saben que pueden encontrarse con sus demonios", dijo también.
{{#rendered}} {{/rendered}}El Dr. Yuval Neria, experto mundial en TEPT y profesor de psicología médica en los Departamentos de Psiquiatría y Epidemiología del Centro Médico de la Universidad de Columbia, en Nueva York, compartió con Fox News Digital sus ideas sobre los temas críticos del TEPT y el sueño. (Dr. Yuval Neria)
La Dra. Wendy Troxel, científica principal del comportamiento y experta en sueño de la RAND Corporation, coincidió en que las pesadillas, junto con la sensación de "vigilancia crónica" y la experimentación de flashbacks, son algunos de los síntomas característicos del TEPT.
"Incluso hay pruebas de que los trastornos del sueño pueden predecir la aparición del trastorno de estrés postraumático", dijo en una entrevista a Fox News Digital.
Troxel dirigió un estudio de 2015 de la Corporación RAND que descubrió que sólo el 37% de los veteranos logran un sueño adecuado, mientras que más de la mitad informaron de algún tipo de alteración del sueño.
{{#rendered}} {{/rendered}}Se muestra a un soldado del 1er Batallón, 36º Regimiento de Infantería, Compañía Charlie del Ejército de EE.UU. durmiendo la siesta durante una parada de mantenimiento en la Base de Operaciones Avanzadas Azzizulah en marzo de 2013, en la provincia de Kandahar, distrito de Maiwand, Afganistán. (Andrew Burton/Getty Images)
"Los problemas de sueño son realmente debilitantes", afirma. "Afectan a todos los aspectos de tu bienestar mental y físico".
"Hace que sea muy difícil rendir en tu trabajo, sobre todo en [el] tipo de ocupaciones de alta demanda y alto riesgo en las que participan nuestros [miembros] militares", dijo también Troxel.
Jen Satterly, entrenadora de salud certificada con sede en San Luis y respetada autoridad en TEPT, ha trabajado estrechamente con veteranos de combate y otras personas que han tenido problemas de TEPT.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Nuestros operadores especiales trabajan en ciclo inverso, por lo que se han entrenado toda su vida para trabajar de noche".
"El sueño -y la falta del mismo- es un problema enorme en esta comunidad, y realmente afecta a todo", dijo a Fox News Digital en una entrevista el pasado fin de semana. "Por desgracia, para nuestros operadores especiales, trabajan en ciclo inverso, por lo que se han entrenado toda su vida para trabajar de noche".
Tom Satterly y Jen Satterly trabajan para ayudar a los veteranos y militares en activo de Estados Unidos a afrontar los traumas, a menudo ocultos, que sufren estas personas y sus familias. Los Satterly dirigen la Fundación All Secure, una organización sin ánimo de lucro 501c3, para ayudar a los héroes de América con sus problemas y preocupaciones. (Fundación All Secure)
Satterly trabajó junto a muchas fuerzas especiales de combate sobre el terreno y hoy ayuda a las parejas de veteranos y a otras personas a abordar de frente sus problemas de TEPT, junto con su marido, Tom Satterly, un veterano de combate altamente condecorado cuya historia fue retratada en la película ganadora de un Oscar en 2001 "Black Hawk derribado" sobre la batalla de 1993 en Somalia.
Jen Satterly describió una época en la que estaba integrada en las fuerzas especiales y dormía "probablemente dos horas por noche. De dos a cuatro horas [de sueño] era bastante habitual" para ellos, dijo.
{{#rendered}} {{/rendered}}Se le caía el pelo, tenía náuseas y había perdido mucho peso.
"En un momento dado pensé que tenía cáncer", dijo. Recordó que una noche, antes de una misión, tuvo que decir a los equipos: "No puedo ir, estoy muy, muy enferma. Me pasa algo".
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Se le caía el pelo, tenía náuseas y había perdido mucho peso, dijo. "Así que he notado personalmente los efectos secundarios de la falta de sueño y lo mucho que me afectaba físicamente". Dijo que algunos miembros de las fuerzas llevaban manteniendo ese horario hasta 20 años.
{{#rendered}} {{/rendered}}Un marine estadounidense del 1er Batallón, 8º de Marines, duerme en un helicóptero durante un vuelo a la base del Centro del Distrito de Musa Qala el 16 de enero de 2011. (Dmitry Kostyukov/AFP vía Getty Images)
Satterly dijo que hay mucho estrés relacionado con el trabajo que hacen: "la tensión sobre el cuerpo y la mente es intensa", dijo.
Si añades a la mezcla la falta de sueño, "todo se ve afectado", afirma.
Algunos militares regresan de ultramar tras meses de servicio y, de alguna manera, en sólo un par de días, los demás miembros de la sociedad esperan que vuelvan al flujo normal de la vida cotidiana, dijo.
{{#rendered}} {{/rendered}}"El TEPT incluirá pesadillas", dijo. Pero no se trata sólo de eso: Se trata del momento de tranquilidad justo antes de dormir, dijo.
"Es entonces cuando vuelven las visiones; es entonces cuando vuelven las pesadillas". Por eso, dijo, algunos individuos recurren a la bebida o a tomar pastillas: "para evitar esos recuerdos".
{{#rendered}} {{/rendered}}Jen Satterly dice que a menudo el momento de tranquilidad antes de dormir es el más duro para los veteranos y los miembros del servicio. Ella y su marido, Tom Satterly, también veterano de combate, explican que hay ayuda disponible. Cualquiera que esté sufriendo o que tenga curiosidad por saber cómo obtener ayuda debería ponerse en contacto con All Secure Foundation (allsecurefoundation.org), que ofrece reflexiones y talleres. (iStock)
"Cuando hablo con chicos que han pedido ayuda, una de las primeras cosas que les pregunto es: '¿Cómo duermes? Y siempre me dicen: 'Duermo dos o cuatro horas por noche, pero luego me levanto a las 3 de la mañana y no puedo volver a dormirme'".
La adicción a menudo entra en escena, dijo, porque estas personas valientes y luchadoras -que hicieron o siguen haciendo tanto por nuestra nación- intentan automedicarse para salir de los problemas difíciles que están experimentando.
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{{#rendered}} {{/rendered}}Para los veteranos y los miembros del servicio activo que reconocen que pueden tener síntomas de TEPT o que quieren intentar evitarlo por completo -y para sus seres queridos y otros familiares que atraviesan estos problemas junto a ellos-, he aquí cinco consejos de expertos sobre cómo dormir mejor.
1. Establece una rutina para favorecer la somnolencia
La mejor forma de acostumbrarse a un sueño constante es mantener un horario regular de sueño y vigilia.
"Nuestros cuerpos y nuestros cerebros simplemente funcionan mejor cuando tenemos rutinas predecibles y fiables", dice Wendy Troxel. "Y el mejor lugar para empezar con eso es tener una rutina regular para despertarse".
{{#rendered}} {{/rendered}}La Dra. Wendy Troxel, científica del comportamiento de la Corporación RAND, es autora de "Compartir las sábanas: Guía de la pareja para dormir mejor". Aconseja establecer una rutina de sueño y cumplirla. (Diane Baldwin)
Troxel aconsejó empezar despertándose a la misma hora todos los días, seguido de una exposición inmediata a la luz solar.
"Es una señal muy poderosa para ajustar nuestros relojes biológicos internos, también conocidos como nuestros ritmos circadianos".
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{{#rendered}} {{/rendered}}Neria, veterano militar israelí, dijo que la gente debería evitar hacer siestas durante el día para favorecer la somnolencia por la noche.
La psicóloga también mencionó la importancia del ejercicio diario, ya que la actividad física ejercerá energía además de mejorar la salud mental.
2. Evita el alcohol, especialmente por la noche
Ingerir unas cuantas bebidas alcohólicas por la noche puede provocar somnolencia al principio, pero el alcohol no ayuda a dormir.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Es un sedante", dijo Troxel. "Sedación no es sueño".
La Dra. Wendy Troxel, científica principal del comportamiento de la Corporación RAND, afirma que las bebidas alcohólicas no son una ayuda para dormir. (iStock)
Un exceso de alcohol, que el cuerpo debe procesar durante la noche, provocará en realidad un sueño fragmentado, que perturba el sueño REM.
REM, o movimiento ocular rápido, es la parte del sueño más asociada con el procesamiento emocional, el aprendizaje y la consolidación de la memoria.
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"Así pues, al alterar y fragmentar el sueño, sobre todo el sueño REM, esto puede alterar aún más la capacidad de regulación emocional, lo que puede exacerbar cualquier otro síntoma de salud mental", afirma Troxel.
Neria añadió que las personas con TEPT ya tienen "grandes dificultades" para alcanzar el sueño REM debido a alteraciones como las pesadillas.
{{#rendered}} {{/rendered}}3. Levántate un rato si te cuesta conciliar el sueño
A los que dan vueltas en la cama y esperan a conciliar el sueño, puede ayudarles salir de la cama durante un breve espacio de tiempo.
Un soldado de la 82ª División Aerotransportada echa la siesta mientras espera para desplegarse en Polonia el 14 de febrero de 2022 en Fort Bragg, Fayetteville, Carolina del Norte. (Melissa Sue Gerrits/Getty Images)
"Acércate a una silla de la habitación o vete a una habitación aparte y haz algo que sea relajante pero que te distraiga", dice Troxel. De ese modo, "conseguirás que tu cuerpo y tu cerebro vuelvan a tener sueño para que puedas volver a dormirte".
La clave está en evitar la estimulación de la luz o la actividad agresiva, por lo que ocupar el cerebro leyendo un libro, escuchando música o respirando profundamente podría ayudar, sobre todo si una pesadilla fue la culpable de interrumpir tu sueño.
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"Esos tipos de estrategias autocalmantes pueden ser realmente útiles, y lo haces hasta que estás preparado para volver a la cama", dice Troxel.
4. Saber cuándo buscar tratamiento - y saber que la ayuda está ahí fuera
Podría ser el momento de buscar tratamiento médico si los problemas de sueño persisten durante más de tres noches a la semana durante más de un mes, señaló Troxel.
{{#rendered}} {{/rendered}}Wendy Troxel dijo a Fox News Digital que cuanto más crónica sea la privación de sueño, "más debilitante puede llegar a ser". (iStock)
"Es mejor cortarlo de raíz cuanto antes, porque cuanto más crónico se vuelve, más debilitante puede llegar a ser", afirma.
Aseguró a quienes padecen TEPT que no deben sentir vergüenza al pedir ayuda.
"El objetivo es mejorar tu sueño para que puedas mejorar tu resistencia al estrés y, en última instancia, optimizar tu rendimiento", afirma. "Hay ayuda ahí fuera".
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Troxel también subrayó que los tratamientos más eficaces no vienen en forma de píldora.
"No retrases el tratamiento. No evites el tratamiento".
En cambio, el tratamiento conductual, como la terapia cognitivo-conductual, está recomendado por el Departamento de Asuntos de Veteranos de EE.UU. como tratamiento para los veteranos con insomnio; puede ayudar a disminuir la intensidad de las pesadillas.
{{#rendered}} {{/rendered}}Neria confirmó que cuanto más se avanza en el tratamiento, menos hipervigilantes, ansiosos y deprimidos tienden a volverse los enfermos de TEPT. Su investigación más reciente ha aprovechado la terapia asistida con caballos a través del proyecto Man O' War, específicamente dirigido a tratar el TEPT.
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"No retrases el tratamiento. No evites el tratamiento", dijo.
{{#rendered}} {{/rendered}}5. Considera estos consejos relacionados para dormir mejor
Considera la posibilidad de tomar suplementos naturales como el magnesio y la melatonina, dijo Jen Satterly, de la Fundación All Secure; siempre es aconsejable consultarlo primero con tu médico. "Trabaja también en tu salud intestinal para dormir mejor", dijo.
No tomes cafeína al menos de 8 a 10 horas antes de acostarte.
Además, considera la posibilidad de reducir o eliminar las bebidas energéticas de tu dieta.
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Utiliza aplicaciones de meditación o de ayuda al sueño, como Calm, para relajarte y conciliar el sueño, "sin tener la televisión encendida", dice, "que a la larga puede mantenerte despierto".
Consulta a tu médico para ver si debes hacerte un análisis de tus niveles hormonales.