Por qué estar sentado todo el día es malo para la salud, subrayan los médicos

¿Cuánto te sientas cada día?

Mientras millones de estadounidenses se desplazan al trabajo, se sientan en sus escritorios una vez que llegan al trabajo y luego se relajan en casa por la noche viendo, en algunos casos, sus programas de televisión favoritos, puede que no se den cuenta de hasta qué punto todo ese tiempo sentados puede estar perjudicando su salud. 

"Algunos médicos han llamado a la sedentarización el nuevo tabaquismo", dijo a Fox News Digital el Dr. Deepak L. Bhatt, profesor de Medicina de la Facultad de Medicina de Harvard. 

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"Y aunque eso es un poco exagerado -fumar es muy malo para la salud cardiovascular y general-, es cierto que los periodos prolongados de estar sentado empeoran la salud", añadió Bhatt, que también es director ejecutivo de programas cardiovasculares intervencionistas del Centro Cardiovascular del Hospital Brigham and Women's de Boston.

"Los periodos prolongados sentados empeoran la salud".

Los adultos pasan una media de nueve horas sentados mientras están despiertos, de los cuales el 4,5% declaran una discapacidad en las actividades de la vida diaria (AVD), según un artículo publicado en el Journal of Physical Activity and Health.

"Las probabilidades de discapacidad en las AVD eran un 46% mayores por cada hora diaria de comportamiento sedentario", dijo Summer Sides, científica del ejercicio de Orangetheory Fitness.

Aproximadamente el 50% de la vida de una persona media implica actividades sedentarias, según un artículo publicado en Annals of Internal Medicine en 2015.

Los participantes en el estudio hicieron una revisión y un metaanálisis de las investigaciones publicadas para explorar la asociación entre el tiempo de sedentarismo y los resultados de salud independientes de la actividad física entre los adultos. 

El estudio descubrió que permanecer sentado durante mucho tiempo aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, diabetes, cáncer y muerte, independientemente de que la persona haga ejercicio con regularidad o no.

"Según mi experiencia, la estrategia más importante para conseguir que los pacientes 'se muevan', ya sea para evitar estar sentados, para mejorar el ejercicio o para ambas cosas, es centrarse en crear 'conciencia de la parte superior de la mente'", dijo el Dr. David A. Alter a Fox News Digital. 

Fue el autor principal del estudio. 

Un estudio de 2017 publicado en los Anales de Medicina Interna descubrió una asociación entre permanecer sentado durante mucho tiempo y el riesgo de muerte prematura.

"Así pues, el mejor consejo para evitar el comportamiento sedentario y/o mejorar la actividad física es el mismo: a saber, entrenar la mente para planificar", añadió Alter, científico principal de la Red Universitaria de Salud y profesor asociado de medicina en la Universidad de Toronto (Canadá).

Estar sentado aumenta el riesgo de muerte

Varios estudios han descubierto que las personas tienen más probabilidades de morir antes por cualquier causa si permanecen sentadas demasiado tiempo, dijo Sides a Fox News Digital.

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Un estudio de 2017 publicado en la revista Annals of Internal Medicine, en el que se investigó a unos 8.000 adultos, halló una relación entre permanecer sentado durante mucho tiempo y el riesgo de muerte prematura, independientemente de la causa, dijo Sides.

"Los participantes que permanecían sentados más de 13 horas al día tenían un riesgo de muerte un 200% mayor que los participantes que permanecían sentados menos de 11 horas", añadió Sides.

"Los participantes que a menudo permanecían sentados más de 90 minutos seguidos tenían aproximadamente el doble de probabilidades de morir que los que siempre limitaban su tiempo sentado a menos de 90 minutos seguidos", señaló también.

Pero el estudio descubrió que los que permanecían sentados menos de 30 minutos seguidos tenían el menor riesgo de muerte. 

"Probablemente sea una buena idea levantarse cada 30 minutos más o menos y, como mínimo, caminar un poco, o incluso hacer un poco de ejercicio, quizá algo tan sencillo como subir las escaleras", dijo Bhatt a Fox Digital News. 

"Probablemente sea buena idea levantarse cada 30 minutos más o menos y, como mínimo, caminar un poco".

"Esto también te obliga a dejar de mirar fijamente al ordenador, lo que puede provocar fatiga visual y sequedad ocular".

Pero es importante pensar en todas las actividades que hacemos cada día y que nos hacen estar sentados demasiado tiempo, no sólo en el trabajo, añadió Scott Brown, vicepresidente de fitness de Orangetheory Fitness.

"Esto incluye conducir, comer y pasar tiempo en el sofá", dijo a Fox News Digital.

Estar sentado aumenta el riesgo de otros problemas médicos

Estar sentado durante periodos prolongados también puede causar problemas médicos no deseados.

"En general, el consenso de muchos estudios observacionales sobre los efectos de estar sentado (la actividad de tiempo sedentario ininterrumpido de larga duración más común) es que estar sentado de forma prolongada favorece una disminución del gasto energético y de la actividad metabólica y muscular", declaró Brown a Fox News Digital.

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Esto, a su vez, "se asocia con malos resultados para la salud, como enfermedades cardiovasculares, episodios cardiovasculares, diabetes de tipo 2, ansiedad, depresión y Alzheimer", añadió.

También puede aumentar el riesgo de coágulo en una vena profunda de la pierna, lo que se conoce como trombosis venosa profunda, según Yale Medicine. 

Los síntomas pueden incluir hinchazón unilateral en las extremidades inferiores, es decir, hinchazón en una pierna, pero no en ambas, a menudo acompañada de dolor en la pantorrilla.

Pero el coágulo que se forma puede acabar desplazándose al pulmón si no se trata, lo que puede provocar una situación de emergencia en la que los pulmones no tengan suficiente oxígeno para permitir respirar, lo que se conoce como embolia pulmonar, añadió el medio médico. 

Asegúrate de adoptar una postura correcta al sentarte

Estar sentado durante mucho tiempo también puede provocar una mala postura, que puede causar dolor lumbar y de cadera, y también aumentar el riesgo de osteoporosis, según múltiples informes. 

"Estar sentado durante mucho tiempo tiende a debilitar los músculos y a favorecer el dolor de espalda, lo que a su vez puede dificultar el ejercicio físico", recordó Bhatt.

Brown añadió que el tiempo total de sedentarismo puede convertirse en un problema, "no sólo para la salud metabólica y mental, sino que también puede causar estragos en tu salud ortopédica y tu postura."

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Esto se debe "principalmente al desacondicionamiento de los músculos, a la fatiga muscular precoz, al debilitamiento de los estabilizadores centrales y a la tensión de los flexores de la cadera, lo que provoca un aumento de la tensión en la parte baja de la espalda y una reducción de la flexibilidad de la columna vertebral", señaló.

Por eso es importante que los adultos realicen al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa, según la Asociación Americana del Corazón.

Consejos útiles para reducir los efectos nocivos de estar sentado

Brown recomienda tres sencillos consejos para ayudar a disminuir el tiempo que pasas sentado: Utiliza un reloj inteligente que pueda realizar un seguimiento y te anime a ponerte de pie a intervalos específicos; establece un temporizador o un recordatorio en el calendario para que te recuerde que debes hacer una pausa de pie; y fíjate el objetivo de hacer una pausa cada 30-60 minutos.

"Amplifica el efecto dando un breve paseo y, aún mejor, sube un tramo de escaleras. Tanto caminar como subir escaleras aumentan la actividad metabólica", añade.

Un médico recomienda mantenerse sano haciendo estiramientos a lo largo del día.

"Caminar mientras hablas por teléfono puede ser una buena forma de quemar algunas calorías, aunque eso se ha vuelto un poco más difícil en la era del Zoom", señaló también Bhatt.

"Es una buena idea evitar picar en exceso mientras se está sentado, ya que eso puede conducir a un doble golpe en términos de aumento del riesgo de enfermedad cardiaca", dijo.

Limitaciones de la investigación

Sides dijo a Fox News Digital que la investigación actual tiene sus salvedades. 

"Las limitaciones de la investigación actual son que la mayoría de las pruebas se basan en estudios observacionales, que sólo muestran una asociación entre estar sentado y las condiciones de salud, pero no correlaciones directas", señaló.

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En cualquier caso, también insiste en la importancia de levantarse cada 30-60 minutos. 

Recomienda mantenerse sano haciendo estiramientos a lo largo del día, tener un escritorio de pie y limitar el tiempo de ocio sentado.