Acelera la pérdida de peso con estos 12 consejos de expertos

Hay muchas teorías dietéticas contradictorias sobre la mejor manera de perder peso (y no recuperarlo)... suficientes como para que quieras zambullirte de cabeza en ese helado de chocolate.

"Nos bombardean constantemente con tanta información confusa sobre la pérdida de peso que puede resultar difícil saber qué creer", dice Karen Ansel, MS, RDN, autora de "Superalimentos curativos para el antienvejecimiento: Mantente más joven, vive más".

Aunque probablemente tardaste más de una semana en ganar grasa no deseada, la mayoría de la gente desearía poder perderla más rápido de lo que apareció. "Cuando se trata de perder peso, reducir simplemente el tamaño de tus raciones podría ser la forma más infravalorada de perder kilos. Sin embargo, si ya comes menos (y haces más ejercicio) y sigues estancado, hay pequeños trucos que pueden ayudarte a impulsar tus esfuerzos", dice Ansel.

Sigue leyendo para conocer doce formas que te ayudarán a acelerar la pérdida de peso de forma natural y a deshacerte de esos kilos rebeldes.

1. Bebe agua

El agua te ayuda a sentirte lleno, por lo que comes menos. "Consumir de ocho a diez vasos de agua simple al día puede impulsar la pérdida de peso, porque las investigaciones demuestran que la sed puede confundirse con el hambre", dice Misti Gueron, MS, RDN, nutricionista del Centro Khalili. "Mucha gente busca comida por antojos, falta de energía o aburrimiento, y estos hábitos pueden conducir a un aumento de peso innecesario", añade. De hecho, es tan poderoso que un estudio descubrió que las personas que bebieron dos vasos de agua 30 minutos antes de las comidas durante tres meses bajaron casi un kilo más que las que no se prehidrataron antes de comer. Para ayudarte a conseguir tu objetivo de perder peso, intenta beber ocho onzas de agua nada más levantarte, llevar una botella de agua sin BPA o hacer un seguimiento de tu ingesta de agua en el teléfono.

2. Lleva un diario de alimentos

Puede que llevar un diario de alimentos no suene sexy, pero una y otra vez las investigaciones demuestran que funciona. De hecho, según un estudio del Centro de Investigación Sanitaria de Kaiser Permanente, llevar un diario de alimentos puede duplicar la pérdida de peso de una persona. "Sin esta herramienta, muchas personas olvidan los tentempiés y bocados que toman mientras están de pie, preparando comida para otros o picoteando en el coche. Con el tiempo, estos tentempiés no reconocidos pueden suponer varios kilos de más ganados al año", dice Gueron. Si no eres de los de bloc y papel, Ansel recomienda llevar un diario de carrera en el smartphone o probar una aplicación como MyFitness Pal o Lose It.

3. Da la vuelta a tus porciones

Aunque es bueno tener en cuenta el tamaño de las raciones en las etiquetas nutricionales, ¿por qué no darles la vuelta en tu beneficio? Por ejemplo, en lugar de un bol de helado con unos pocos arándanos, tómate un bol de arándanos con una cucharada de helado. Mientras que una taza de helado tiene más de 250 calorías y no es muy nutritiva, una taza de arándanos contiene sólo 80 calorías y es una buena fuente de fibra y vitamina C. O, en lugar de un plato de pasta con unas verduras, cómete un plato de verduras con un poco de pasta. Una mezcla de verduras crucíferas al vapor o asadas funciona muy bien con una cantidad menor de pasta. Este intercambio de ingredientes no sólo reduce las calorías del plato, sino que las verduras adicionales aportan nutrientes como fibra, potasio y vitamina A.

4. Prueba un entrenamiento HIIT

"Si quieres acelerar la pérdida de peso, añadir 30 minutos de cardio tres veces por semana te ayudará sin duda a quemar calorías y grasa corporal", dice Amie Hoff, profesional certificada de fitness en Nueva York. ¿Tienes poco tiempo? Hoff sugiere un entrenamiento HIIT (Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad). "La idea es forzar tu cuerpo durante un breve periodo de tiempo, con un periodo de recuperación. Me gusta que la gente empiece con un sprint de 10 a 15 segundos (correr, montar en bici, saltar a la cuerda, subir escaleras o cualquier cosa que aumente tu frecuencia cardiaca) y luego retroceda 30 segundos para recuperarse. A medida que te hagas más fuerte, aumentarás el tiempo del sprint y reducirás el periodo de recuperación. Una sesión HIIT de 15 minutos puede equivaler a un entrenamiento cardiovascular normal de 30 minutos".

5. Come antes de comer

Aunque pueda sonar contraintuitivo comer algo antes de ir a un restaurante o a una fiesta, si te presentas hambriento al evento probablemente te resultará más difícil cumplir tus objetivos de pérdida de peso. Comer algo pequeño (unas 100 calorías) con fibra (de dos a cuatro gramos) es una forma estupenda de reajustar tu apetito para que puedas presentarte y mezclarte un poco antes de zambullirte en la salsa de queso. Elige un alimento integral para calmarte, como una manzana o un puñado de frutos secos. Por ejemplo, 30 pistachos sólo tienen 100 calorías y ofrecen dos gramos de fibra, además de proteínas y grasas saludables, para quitarte el apetito de verdad, a la vez que te proporcionan un crujido satisfactorio antes de la fiesta. Disfruta de tu mini tentempié con un vaso grande de agua antes de las fiestas para reducir las probabilidades de ganar peso después de la fiesta.

6. Quema más calorías con los músculos

Mientras que el cardio quema calorías mientras te ejercitas, el entrenamiento de fuerza te ayudará a quemar más calorías incluso mientras descansas. "Lo bueno del entrenamiento de fuerza es que no sólo consigues músculos esculpidos y tonificados, sino que cuanto más músculo tienes, más rápido es tu metabolismo", dice Hoff. Un metabolismo más rápido significa más calorías quemadas y, a su vez, una pérdida de peso más rápida. Hoff dice que lo ideal es incorporar entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana. "No necesitas grandes pesos; puedes desarrollar músculo utilizando tu propio peso corporal y bandas de ejercicios".

7. Elige tentempiés saludables

Los estadounidenses picotean más que nunca, por lo que elegir tentempiés inteligentes es clave para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. Busca tentempiés que satisfagan eligiendo alimentos que proporcionen una mezcla de proteínas y fibra, estabilizando los niveles de azúcar en sangre y manteniendo el hambre a raya. Una manzana con mantequilla de almendras, un yogur natural con bayas o unas galletas de pan crujiente ricas en fibra con hummus pueden ser opciones inteligentes para picar. Por ejemplo, dos galletas crujientes de semillas de lino Wasa combinadas con dos cucharadas de hummus aportan 4 gramos de proteínas y 4 gramos de fibra para aguantar. Para un impulso adicional, añade unas cucharaditas de salsa picante. Las investigaciones demuestran que los alimentos picantes pueden ayudar a acelerar el metabolismo y frenar el apetito.

8. Come más judías 

Las alubias son una fuente excelente de hidratos de carbono de liberación lenta, así como una buena fuente de proteínas y fibra, que ralentizan el proceso digestivo para ayudarte a mantenerte saciado durante más tiempo. "Las investigaciones demuestran que comer sólo tres cuartos de taza de alubias al día durante seis semanas puede ayudarte a perder cerca de dos kilos. Y si estás intentando reducir el colesterol, es una doble victoria, ya que la fibra soluble de las alubias ayuda a eliminar el colesterol del organismo", dice Ansel. También dice que no tienes por qué cocinar alubias secas desde cero. Las alubias en conserva son uno de los alimentos precocinados más infravalorados, así que ten en tu despensa una rotación de todo tipo, como alubias negras, pintas, de garbanzo y cannellini. Prueba a añadir alubias a tus sopas y ensaladas, añádelas picadas a platos de carne, disfruta de una salsa de alubias como el hummus, o mételas en una ensalada.

9. Corta las bebidas azucaradas

Si eliges bien los alimentos y vigilas las raciones, pero sigues teniendo dificultades para perder peso, no olvides tener en cuenta las calorías consumidas en tus bebidas azucaradas favoritas. "Los cafés moca u otras bebidas populares a base de café, los tés azucarados, los refrescos y las bebidas de frutas pueden añadir fácilmente de 150 a 500 calorías extra a tu día y su consumo diario puede fomentar fácilmente un aumento de peso de medio kilo o más a la semana", dice Gueron. Limítate al agua o al té sin azúcar y reserva las bebidas azucaradas para un capricho especial.

10. Sé bueno con tu intestino

En lugar de hacer una desintoxicación o limpieza con la esperanza de restablecer tu sistema gastrointestinal (y acelerar la pérdida de peso), mejora tu salud intestinal de forma natural con alimentos llenos de fibra. "La fibra es un hidrato de carbono que se encuentra en frutas, verduras y cereales integrales, pero a diferencia de otras formas de hidratos de carbono, es más difícil de digerir. Al pasar por tu sistema digestivo, estimula los receptores que indican a tu cerebro que estás lleno. Las personas que consumen más fibra suelen tener un peso corporal más saludable", dice Gueron. Si buscas alimentos más específicos llenos de fibra para reactivar tu intestino, come las tres P: ciruelas pasas, legumbres y peras. Las ciruelas pasas ayudan a mantener una buena salud digestiva y pueden afectar positivamente a las bacterias que viven en el intestino. Las legumbres, que incluyen lentejas, alubias y guisantes, mejoran la salud intestinal reforzando la barrera intestinal. Y las peras contienen fibra prebiótica, que ayuda a promover la salud intestinal proporcionando alimento a las bacterias probióticas beneficiosas.

11. Cierra la cocina

En la era moderna actual de reparto de comidas en 24 horas y porciones de comida extragrandes, mucha gente está confusa sobre cuánto y con qué frecuencia comer. Gueron dice que una de las preguntas más frecuentes que recibe es: "¿Hasta qué hora puedo cenar y seguir adelgazando?". Recientemente, varios estudios han demostrado que evitar la comida pasadas ciertas horas del día o el ayuno intermitente puede favorecer la pérdida de peso. Dice que un enfoque moderado que potencia la pérdida de peso y no tiene efectos secundarios aparentes para el individuo sano es el ayuno intermitente de 12 horas. Un ejemplo es hacer la primera comida de la mañana no antes de las 7 a.m. y la última comida de la noche no más tarde de las 7 p.m. Así, 12 horas sin consumir alimentos ni bebidas calóricas da tiempo a tu cuerpo para descansar de comer y favorece la quema de grasa sin el hambre innecesaria que puede causar el ayuno diurno.

12. Duerme más

Un obstáculo que se suele pasar por alto para comer mejor (y perder peso) es el sueño. Aunque las necesidades de sueño varían, según la Fundación Nacional del Sueño, los adultos necesitan entre siete y nueve horas por noche. Por desgracia, dos tercios de las personas afirman tener problemas de sueño al menos unas cuantas noches a la semana, y las mujeres son más propensas que los hombres. Una revisión que analizó 36 estudios sobre el sueño y el aumento de peso descubrió que la corta duración del sueño estaba relacionada de forma independiente con el aumento de peso. Los estudios demuestran que cuantos menos minutos pasas dormido, más probabilidades tienes de sentir más hambre y elegir mal los alimentos al día siguiente. Asegúrate de que duermes lo suficiente para cosechar los frutos de tus esfuerzos por perder peso.