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Reduce el tiempo que pasas frente a la pantalla y deshazte de las garras de la gran tecnología
Por Kurt Knutsson, Informe CyberGuy
Publicado el 05 de julio de 2025
Permanecer pegado a tu teléfono es exactamente lo que quieren las grandes empresas tecnológicas.
Sin embargo, si estás preparado para recuperar tu tiempo y reducir el tiempo que pasas frente a la pantalla de tu teléfono, hay medidas prácticas que puedes tomar, independientemente de si utilizas un iPhone o un dispositivo Android.
He aquí cómo liberarte del desplazamiento interminable y crear hábitos digitales más saludables.
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5 AJUSTES INTELIGENTES PARA QUE TU TELÉFONO TRABAJE MÁS
Un hombre desplazándose por su teléfono (Kurt "CyberGuy" Knutsson)
Por qué es importante reducir el tiempo de pantalla del teléfono
El uso constante del teléfono puede alterar el sueño, aumentar el estrés y dificultar la concentración. Establecer límites con tu dispositivo puede mejorar tu bienestar, tu productividad y tus relaciones.
Cómo reducir el tiempo de pantalla en tu iPhone con herramientas integradas
Los dispositivos Apple incluyen funciones útiles diseñadas para frenar el tiempo frente a la pantalla y ayudarte a crear hábitos tecnológicos más saludables, sin necesidad de apps de terceros. Y sólo funcionan si optamos por utilizarlas. Esa es la mitad de la batalla para recuperar tu atención.
Una mujer desplazándose por su teléfono (Kurt "CyberGuy" Knutsson)
1. Controla y establece límites de aplicaciones con Tiempo de Pantalla en el iPhone
Utiliza la función "Tiempo de pantalla" de Apple para controlar cuánto tiempo pasas en determinadas aplicaciones y establecer límites diarios que te ayuden a romper hábitos.
- Ve a la app Ajustes de tu iPhone.
- Pulsa Tiempo en pantalla para ver tus informes de uso diarios y semanales.
- Toca Límites de la aplicación (en la sección "Promedio diario").
- Pulsa Añadir límite.
- Elige la categoría o las aplicaciones concretas que quieras limitar.
- Pulsa Siguiente.
- Establece el límite de tiempo diario (por ejemplo, 1 hora al día).
- Opcional: Pulsa Personalizar días para establecer diferentes límites por día.
- Pulsa Añadir para confirmar.
2. Cómo programar Tiempos muertos en el iPhone para limitar el tiempo de pantalla
Utiliza Tiempo de inactividad para bloquear automáticamente las aplicaciones y notificaciones que te distraigan durante horas concretas, como antes de acostarte, durante el trabajo o a la hora de comer.
- Abre la app Ajustes de tu iPhone.
- Pulsa Tiempo de pantalla.
- Selecciona Tiempo de inactividad.
- Pulsa Activar Tiempo de Inactividad Hasta Mañana para activarlo inmediatamente, o:
- Activa Programado y, a continuación, establece una hora de inicio y de finalización (por ejemplo, de 22:00 a 7:00).
- Durante este tiempo, sólo se podrá acceder a las aplicaciones que permitas (como Teléfono o Mensajes).
- Para personalizar qué aplicaciones están siempre permitidas, vuelve a Tiempo de pantalla > Siempre permitidas y haz tus selecciones.
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3. Cómo silenciar las notificaciones del iPhone y reducir las distracciones diarias
Los pings y alertas constantes pueden mantenerte pegado al teléfono. Sigue estos pasos para desactivar las notificaciones no esenciales y activar los modos de Enfoque para mantener el control.
- Abre la app Ajustes de tu iPhone.
- Toca Notificaciones.
- Desplázate por tus aplicaciones y pulsa las que no sean esenciales.
- Desactiva Permitir notificaciones para detener las alertas por completo o personaliza dónde y cómo aparecen.
Para un mayor control
- Vuelve a Ajustes y pulsa Enfocar.
- Elige un modo como No Molestar, Trabajo o Dormir, y luego personaliza a qué personas y aplicaciones se les permite el paso.
También puedes programar los modos Enfoque o hacer que se activen automáticamente en función de la hora, la ubicación o el uso de la aplicación.
4. Cómo hacer que tu iPhone sea menos atractivo
Poner la pantalla en escala de grises elimina los colores vibrantes que mantienen tu cerebro ocupado, haciendo que tu teléfono te parezca más aburrido y más fácil de ignorar.
- Ve a Ajustes.
- Accesibilidad del grifo.
- Haz clic en Visualización y tamaño del texto.
- Pulsa Filtros de color.
- Haz clic en Escala de grises.
Un hombre desplazándose por su teléfono (Kurt "CyberGuy" Knutsson)
Cómo liberarte de tu teléfono Android y reducir el tiempo frente a la pantalla
La gran tecnología diseña aplicaciones para mantenerte enganchado, pero tu teléfono Android también tiene herramientas integradas para ayudarte a recuperar el control. Aquí tienes consejos prácticos y actualizados para reducir el tiempo frente a la pantalla y crear hábitos más saludables.
1. Comprueba y limita el uso de aplicaciones en Android
Utiliza las herramientas de Bienestar Digital de Android para hacer un seguimiento de tu tiempo frente a la pantalla y poner límites a las aplicaciones que consumen tu día.
Los ajustes pueden variar según el fabricante de tu teléfono Android
- Abre la app Ajustes.
- Desplázate hacia abajo y pulsa Bienestar digital y Control parental.
- En la pantalla principal, visualiza tu gráfico de tiempo de pantalla y la lista de las aplicaciones más utilizadas.
- Toca cualquier aplicación de la lista para ver más detalles de uso.
- Pulsa Establecer temporizador para limitar el tiempo que puedes utilizar esa aplicación cada día.
- Una vez que se agote el temporizador, la aplicación se pondrá en pausa hasta el día siguiente.
- Para reducir las distracciones en general, desplázate hacia abajo y pulsa Modo Enfoque, donde puedes pausar temporalmente las aplicaciones que te distraigan seleccionadas con un solo toque.
2. Silencia las notificaciones para evitar distracciones constantes
Las notificaciones constantes secuestran tu atención. Desactivarlas ayuda a reducir la necesidad de consultar el teléfono innecesariamente.
Los ajustes pueden variar según el fabricante de tu teléfono Android
- Ve a Ajustes.
- Toca Notificaciones.
- Pulsa Notificaciones de aplicaciones (o Ajustes de notificaciones, según tu teléfono).
- Desactiva las alertas de las aplicaciones no esenciales.
- Para bloquear todas las alertas durante determinadas horas, ve a Ajustes > Bienestar digital > No molestar, y establece un horario.
3. Programa tiempos muertos para desconectar en momentos clave
Establece horas de sueño o de trabajo en las que tu teléfono limite automáticamente las distracciones y te ayude a relajarte o a concentrarte.
Los ajustes pueden variar según el fabricante de tu teléfono Android
- Abre la app Ajustes.
- Pulsa Bienestar Digital y Control Parental.
- Desplázate hasta la sección "Formas de desconexión" y pulsa Modo Noche.
- Pulsa Encender según lo programado para establecer las horas de inicio y fin (por ejemplo, de 10 p.m. a 7 a.m.).
- Activar funciones como:Pantalla en escala de grisesSilenciarnotificacionesAmortiguarfondo de pantalla
- Pantalla en escala de grises
- Silenciar notificaciones
- Papel pintado oscuro
- Para reducir aún más las interrupciones en otros momentos, vuelve a Ajustes > Modos y rutinas o Ajustes > Notificaciones > No molestar para programar horas de enfoque personalizadas (por ejemplo, durante el trabajo o las comidas).
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Cambios sencillos que te ayudan a reducir el tiempo de pantalla sin depender de los ajustes
A estas alturas, ya tienes las herramientas para controlar y limitar el tiempo que pasas frente a la pantalla, pero reducir el uso del teléfono no consiste sólo en cambiar los ajustes. A veces, son los pequeños cambios mentales y ambientales los que marcan la mayor diferencia. He aquí algunas estrategias que te ayudarán a reducir el tiempo frente a la pantalla y a recuperar el control de tu dispositivo sin necesidad de volver a hurgar en el menú de ajustes:
Cambia el lugar donde guardas el teléfono: Fuera de la vista puede significar fuera de la mente. Intenta dejar el teléfono en otra habitación mientras trabajas, comes o te relajas. Incluso ponerlo en un cajón o boca abajo puede romper el ciclo de comprobación constante.
Deja de utilizar tu teléfono como relleno por defecto: ¿Aburrido? ¿Esperando en la cola? ¿Atascado en el tráfico (como pasajero)? En lugar de coger reflexivamente el teléfono, intenta no hacer nada o hacer algo analógico. Lee un libro, respira profundamente o simplemente deja que tu mente divague. En estos momentos "intermedios" es donde a menudo se produce la claridad.
Crea zonas sin teléfono: Designa zonas libres de tecnología en tu casa, como la mesa del comedor, el dormitorio o el cuarto de baño. Separarte físicamente del teléfono ayuda a reforzar los límites y a reducir el tiempo frente a la pantalla sin mucho esfuerzo.
Sustituye el desplazamiento fatal por victorias rápidas: Elabora una lista de alternativas de bajo esfuerzo y alta recompensa al desplazamiento. Piensa en hacer un estiramiento de cinco minutos, salir a la calle, organizar un cajón o enviar un mensaje de voz a un amigo. La clave está en tener opciones preparadas para cuando te entren ganas de desplazarte.
Implica a otra persona: la responsabilidad funciona. Ya sea un amigo, tu pareja o tu compañero de piso, pídele a alguien que te controle, o incluso que controle el tiempo que pasas frente a la pantalla. El mero hecho de saber que alguien te está vigilando puede hacer que el desplazamiento sin sentido sea menos atractivo.
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Conclusiones clave de Kurt
La gran tecnología diseña dispositivos para mantenerte enganchado, pero tú tienes el poder de recuperar el control. Utilizando herramientas integradas, haciendo que tu teléfono sea menos tentador y estableciendo objetivos realistas, puedes reducir el tiempo que pasas frente a la pantalla del teléfono y disfrutar de una relación más sana con la tecnología. Empieza poco a poco, sé constante y celebra tus progresos. Créeme, liberarse del teléfono es posible.
¿Qué harías con una hora más al día, si no la pasaras desplazándote? Cuéntanoslo escribiéndonos a Cyberguy.com/Contacto
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