Estos son los mejores alimentos que refuerzan el sistema inmunitario, según los expertos en nutrición

Para reforzar tu inmunidad, considera la posibilidad de comer estos alimentos aprobados por expertos.

"Cuando consumimos alimentos que carecen del suministro y la variedad adecuados de vitaminas y minerales, como la dieta occidental estándar, rica en hidratos de carbono simples y azúcares, nuestro cuerpo no tiene reservas para combatir adecuadamente las infecciones y mantener la función inmunitaria", dice Paulina Lee, dietista funcional y fundadora de Savvy Stummy, LLC. "Por lo tanto, es importante incluir una variedad de alimentos integrales y carbohidratos complejos para apoyar nuestro sistema inmunitario".

"Las dietas ricas en alimentos procesados, carbohidratos simples y azúcares tienden a aumentar la inflamación, lo que puede provocar muchas enfermedades", añade Lee.

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Para gozar de una salud óptima, seguir una dieta sana y equilibrada, hacer ejercicio, abstenerse de consumir alcohol y tabaco y limitar los factores estresantes pueden ayudar mucho, según la Dra. Annelie Vogt von Heselholt, dietista diplomada y fundadora de dietitiandoc.com.

"Si tu sistema inmunitario no está en plena forma, el estrés diario del trabajo y de la vida puede hacer que te sientas agotado y desarrolles inflamación y enfermedades crónicas", dice Vogt von Heselholt. "Comiendo alimentos que potencian el sistema inmunitario, puedes ayudar a tu cuerpo a ser más fuerte y a resistir mejor el estrés y enfermedades como las cardiopatías y el cáncer".

Arándanos

"Un estudio del Journal of Food Science de 2021 demuestra que los arándanos pueden contribuir a mejorar la función inmunitaria", añade Vogt von Heselholt. 

Llénate de estas pequeñas pero poderosas bayas añadiéndolas a tus copos de avena o a una ensalada. Además, los arándanos pueden ayudarte a parecer y sentirte más joven. 

Pimientos amarillos

Kim Yawitz, dietista titulada y propietaria de Two Six Fitness (crossfit26.com) en St. Louis, Mo., es una gran fan de este nutritivo pimiento. 

"Según una revisión de 2018 en la revista Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, tomar de 100 a 200 miligramos de vitamina C puede acortar la duración del resfriado común hasta un 14%", afirma. "Teniendo en cuenta que un pimiento amarillo contiene 341 miligramos de vitamina C, picar uno cuando tengas un resfriado podría ayudarte a sentirte mejor más rápidamente". 

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Sugerencia: cómelos como tentempié o añádelos a la pasta o a las ensaladas.

Bayas de Goji

"Las bayas de goji (también conocidas como bayas de lobo) son un superalimento muy conocido por su alto contenido en vitamina C y A y su capacidad antioxidante", dice Lee, que añade que las bayas de goji han sido una parte importante de la medicina tradicional china durante más de 2.000 años por su rica composición química y sus propiedades medicinales. 

"Un estudio descubrió que beber zumo de goji a diario reforzaba el sistema inmunitario al aumentar varias respuestas inmunológicas, como el incremento de linfocitos [un tipo de glóbulo blanco presente en tu sistema inmunitario]", afirma, haciendo referencia a un estudio de 2009 publicado en la revista Journal of Medicinal Food.  

Productos lácteos fermentados

Los productos lácteos fermentados, como el kéfir, contienen lactobacilos y otras bacterias beneficiosas (conocidas como probióticos) que se cree que aumentan el número de determinadas proteínas antimicrobianas en el organismo, dice Yawitz, haciendo referencia a un estudio de la revista Age (Dordr).

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"En [otro] estudio de 2017 publicado en The European Journal of Nutrition, los hombres que tomaron una bebida láctea fermentada todos los días durante la temporada de resfriados y gripe tuvieron un 31% menos de infecciones de las vías respiratorias superiores que los hombres que tomaron leche sola", añade.

Además del kéfir, prueba el yogur y el requesón. Asegúrate de buscar productos que tengan cultivos activos, dice Yawitz. 

Otros alimentos ricos en probióticos

Junto con los productos lácteos, Lee subraya que otros alimentos ricos en probióticos, como el chucrut, el miso y el kimchi, "son todos beneficiosos para la salud intestinal e inmunitaria." 

"Se sigue investigando la conexión entre nuestro intestino y el sistema inmunitario. Dado que el 70-80% de nuestras células inmunitarias se encuentran en el intestino, la ingesta diaria de alimentos probióticos puede ayudar a proporcionar una variedad de bacterias intestinales sanas para mantener el equilibrio intestinal e inmunitario", afirma.

Ajo

"Se ha investigado el ajo por su capacidad de aumentar las células asesinas naturales que intervienen tanto en la inmunidad adaptativa como en la innata, así como en la eliminación de tumores", dice Lee. "Un estudio [publicado en la revista Clinical Nutrition en 2012] descubrió que el extracto de ajo envejecido puede mejorar la función de las células inmunitarias, reduciendo así la gravedad de los resfriados y la gripe". Se cree que el principal ingrediente activo, la alicina, es el motor que impulsa las capacidades inmunitarias del ajo."  

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Además, Vogt von Heselholt señala otro estudio de la revista Medical Hypotheses de 2020 que "demuestra que el ajo puede ayudar a reforzar el sistema inmunitario".

Además, en su sitio web, el Centro Médico de la Universidad de Rochester describe la alicina como "un antibiótico fuerte".

Ostras

Las ostras son la mayor fuente alimentaria de zinc, dice Lee. 

"El zinc es esencial para el sistema inmunitario, y su deficiencia afecta a múltiples aspectos de la inmunidad innata y adaptativa", explica. "Un estudio demuestra que la suplementación con zinc puede reducir la incidencia de infecciones y los marcadores de estrés oxidativo". 

Otros alimentos que contienen zinc son las legumbres, como las lentejas y las alubias, las semillas, los frutos secos y los cereales integrales.

Brócoli

He aquí una razón para cargarte de brócoli, ya sea crudo, al vapor o asado: "Un estudio publicado en Molecules en 2021 demuestra que el sulforafano del brócoli puede actuar como potenciador natural del sistema inmunitario", dice Vogt von Heselholt. 

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Té verde

Sabemos que no es un alimento, pero los expertos dicen que merece la pena incorporar esta bebida nutritiva a tu dieta para ayudar a reforzar tu sistema inmunitario. 

"El té verde es una fuente abundante de EGCG, una catequina. Las catequinas son polifenoles que suelen tener un beneficio general positivo para el bienestar y son notables antioxidantes", dice Lee. 

"De lo que sabemos sobre la acción de los polifenoles y los antioxidantes, podemos deducir que la EGCG del té verde tendrá efectos similares sobre nuestra salud inmunitaria. Un estudio muestra el impacto directo de la EGCG en la salud inmunitaria y cómo puede modular la función de las células inmunitarias y mejorar algunas enfermedades autoinmunitarias en modelos animales", prosigue, destacando un estudio de 2016 del Journal of Investigative Medicine.  

Cúrcuma

"Un estudio publicado en 2018 en la Revista de Fisiología Celular demuestra que la curcumina de la cúrcuma puede afectar a las células inmunitarias y provocar enfermedades relacionadas con el sistema inmunitario menos graves", afirma Vogt von Heselholt. 

¿Más razones para amar la cúrcuma? Puede ayudar con el dolor de rodilla por artrosis, el síndrome del intestino irritable, afecciones oculares y cutáneas, ciertos tipos de cáncer y más. 

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