Por qué el frío te da más hambre y qué es lo que realmente ayuda a frenar los antojos invernales.
Los expertos afirman que los días más cortos y los ciclos de sueño interrumpidos provocan más antojos que las bajas temperaturas.
{{#rendered}} {{/rendered}}Durante los fríos meses de invierno, muchas personas sienten más hambre de lo habitual y consumen raciones más grandes y alimentos reconfortantes.
Aunque a menudo se culpa a las bajas temperaturas del aumento de peso en invierno, los expertos afirman que las causas reales son los días más cortos, la alteración de los ritmos circadianos y sutiles cambios hormonales.
«Los cambios en el apetito durante el invierno están más influenciados por la reducción de la luz diurna y la exposición al sol, y la consiguiente alteración de los ritmos circadianos —lo que se conoce como cronodisrupción— que por las bajas temperaturas», explicó Timothy , neurocientífico nutricional Florida y presidente de la Academia Nacional de Neuronutrición, Fox News .
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Algunas investigaciones sugieren que las personas pueden comer más en ambientes más fríos para generar calor corporal, pero Frie dijo que las pruebas siguen siendo contradictorias.
Los días más cortos del invierno pueden provocar antojos de carbohidratos y alimentos reconfortantes que mejoran temporalmente tu estado de ánimo, según los expertos. (iStock)
«Las pruebas de que el frío aumenta sistemáticamente las hormonas del hambre son sugerentes, pero en absoluto definitivas», afirmó. «Estas variaciones hormonales no son uniformes en todas las personas».
{{#rendered}} {{/rendered}}La doctora británica Crystal Wyllie coincide en que los cambios en el apetito durante el invierno suelen estar relacionados con cambios en el estado de ánimo y la exposición a la luz.
«No se trata solo de hambre, es la forma que tiene tu cerebro de compensar el bajo estado de ánimo y los bajos niveles de luz, lo que puede fácilmente convertirse en un ciclo de sobrealimentación», explicó al sitio web científico StudyFinds.
{{#rendered}} {{/rendered}}Las investigaciones sugieren que las personas aumentan de peso entre 0,5 y 1 kg durante los meses más fríos, ya que la reducción de las horas de luz altera el reloj interno del cuerpo, modifica las hormonas que regulan el apetito y provoca ansias de consumir carbohidratos, que mejoran temporalmente el estado de ánimo.
Aquí tienes cinco formas que, según los expertos, pueden ayudarte a frenar los antojos invernales.
La reducción de la luz solar puede alterar los ritmos circadianos y las hormonas del apetito. (iStock)
1. Come a horas regulares.
La comida y la alimentación actúan como señales temporales, o «zeitgebers», un término alemán que significa «marcadores temporales», señaló Frie. «Los patrones alimenticios irregulares, especialmente en ausencia de señales luminosas intensas, pueden exacerbar la alteración circadiana y aumentar la vulnerabilidad a los antojos o al apetito desregulado durante los meses de invierno», afirmó.
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Cenar un poco antes y tomar una comida ligera puede ayudar a restablecer el reloj interno del cuerpo después del cambio horario, ya que el horario de las comidas actúa como una señal que ayuda a regular los ritmos circadianos, según explicó anteriormente Fox News Neelofer Basaria, experta en salud pública y coach certificada en salud y bienestar Texas .
2. Prepara comidas basadas en proteínas y fibra.
Wyllie recomienda comenzar el día con un desayuno rico en proteínas para ayudar a estabilizar el azúcar en sangre y frenar el hambre durante más tiempo, y añade que comenzar las comidas con alimentos ricos en fibra y bajos en calorías puede aumentar aún más la sensación de saciedad y limitar el exceso de comida.
{{#rendered}} {{/rendered}}Las comidas ricas en proteínas y fibra pueden ayudar a frenar el hambre invernal y promover la sensación de saciedad. (iStock)
Alimentos como la avena, las lentejas, las judías, el brócoli, las manzanas y las semillas de chía ayudan a sentirse saciado antes, lo que facilita comer menos cuando las comidas comienzan con platos como sopa de verduras o ensaladas con judías. Los alimentos ricos en omega 3, como el salmón y las nueces, también pueden ayudar a regular el apetito al mejorar la comunicación entre el intestino y el cerebro, mientras que el chocolate negro con al menos un 70 % de cacao puede favorecer la sensación de saciedad al ralentizar la digestión y activar las hormonas de la saciedad, según informó StudyFinds.
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3. Usa las especias de forma estratégica.
Añadir especias como chile, cayena, pimienta negra o jengibre puede ayudar a frenar el hambre invernal, ya que aumentan la sensación de saciedad y suprimen ligeramente el apetito. Wyllie afirma que compuestos como la capsaicina, que se encuentra en los pimientos picantes, activan el proceso de producción de calor del cuerpo, lo que puede ayudar a reducir los antojos.
{{#rendered}} {{/rendered}}Añadir pimientos picantes o pimentón picante a las comidas puede reducir de forma natural la ingesta de alimentos entre un 11 % y un 18 %, ya que ralentiza el ritmo al comer y permite que el cerebro tenga más tiempo para registrar la sensación de saciedad, según han descubierto investigadores de Penn State .
Añadir especias como el chile, la cayena y el jengibre puede ayudar a frenar los antojos invernales. (iStock)
4. Bebe agua antes de las comidas.
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Beber agua o infusiones antes de las comidas puede ayudar a algunas personas a sentirse más saciadas y evitar confundir la sed con el hambre. Hay estudios que sugieren que beber unas dos tazas 30 minutos antes de comer puede reducir ligeramente la ingesta de calorías.
{{#rendered}} {{/rendered}}Los expertos afirman que mantener un buen nivel de hidratación durante los meses más fríos puede ayudar a prevenir la fatiga y la falta de energía, ya que la deshidratación suele pasar desapercibida cuando no se tiene tanta sed.
5. Presta atención, no solo a las calorías.
Frie hizo hincapié en que controlar el apetito no solo consiste en hacer dieta, sino también en prestar atención a factores como la calidad del sueño, el estado de ánimo, la exposición a la luz, el estrés y la actividad diaria, todos ellos factores que influyen en el hambre y en las elecciones alimentarias, especialmente en invierno.
Mantenerte hidratado y prestar atención al sueño, el estado de ánimo y el estrés puede ayudar, según los expertos. (iStock)
«Al observar patrones, como un aumento de los antojos después de dormir mal o una reducción del apetito durante los días de poca actividad, podemos empezar a identificar nuestras propias señales fisiológicas y conductuales, independientemente de la estación del año», afirmó.
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«Esta práctica de autoobservación fomenta la conciencia y la flexibilidad cognitiva, lo que permite respuestas más adaptativas a las señales del apetito durante todo el año, en lugar de patrones reactivos impulsados por la estación o las circunstancias», añadió Frie.