Un nuevo estudio destaca los beneficios para la salud de dar paseos más largos
El Dr. Marc Siegel, analista médico Fox News , se une a «America's Newsroom» para analizar una nueva investigación que muestra por qué las caminatas más largas pueden aportar mayores beneficios para la salud que las más cortas.
Mientras los estadounidenses se preparan para atrasar sus relojes este fin de semana, los expertos afirman que tu dieta puede determinar si te sientes con energía o sin ella en los próximos días.
Aunque dormir una hora más debería hacerte sentir más descansado, el cambio horario de una hora puede alterar el ritmo circadiano del cuerpo, el reloj interno que funciona según un ciclo de 24 horas de luz y oscuridad, especialmente porque muchas personas ya sufren de falta de sueño, según la Universidad de Tufts.
El resultado puede parecerse al jet lag, provocando aturdimiento, cambios en el apetito, ralentización del metabolismo e incluso cambios de humor.
Los expertos afirman que los efectos son especialmente pronunciados entre los trabajadores por turnos, los niños y adolescentes, los adultos mayores, las personas con trastornos del sueño o cardíacos y quienes viajan con frecuencia a diferentes zonas horarias.
«Nuestro ritmo circadiano interno , que se regula mediante la luz, los horarios de las comidas y la liberación de hormonas, puede retrasarse varios días cuando cambiamos nuestros relojes externos», afirma Neelofer Basaria, experta en salud pública y coach certificada en salud y bienestar Texas. «No es nada bueno para nuestro organismo».
Los estadounidenses atrasarán sus relojes una hora este fin de semana, ya que finaliza el horario de verano. (iStock)
Afortunadamente, hay formas sencillas de combatirlo. Desde desayunos ricos en proteínas hasta alimentos que aumentan la melatonina, lo que comes y cuándo lo haces puede ayudar a que el reloj interno de tu cuerpo se restablezca más rápidamente. Aquí tienes cinco consejos de expertos que te ayudarán a vencer al reloj.
1. Empieza el día con proteínas.
«La mejor manera de mantener niveles constantes de energía es comer comidas equilibradas que contengan proteínas, carbohidratos complejos y algo de grasa», afirma Robin DeCicco, nutricionista holística certificada en la ciudad de Nueva York. «Igualmente importante es eliminar los carbohidratos refinados y azucarados de las comidas, ya que se sabe que este grupo de alimentos provoca un rápido aumento de energía seguido de bajones, descensos bruscos del azúcar en sangre y lentitud».
SALTARSE EL DESAYUNO Y CENAR TARDE SE RELACIONA CON UN SORPRENDENTE RIESGO PARA LA SALUD ÓSEA
Un desayuno rico en proteínas, que puede incluir huevos, yogur o mantequilla de frutos secos, puede ayudar a estabilizar el azúcar en sangre, aumentar el estado de alerta y indicar al cuerpo que es hora de despertarse, coinciden ella y Basaria.
Un desayuno rico en proteínas puede ayudar a estabilizar el azúcar en sangre y mejorar el estado de alerta. (iStock)
2. Cena más temprano y toma una cena ligera.
Basaria también recomienda cenar un poco antes después del cambio horario. «Dado que nuestro sistema circadiano también utiliza la ingesta de alimentos como señal temporal, comer a horas regulares o adelantar un poco la cena durante las primeras tres o cuatro noches puede ayudar al cerebro a restablecer el reloj biológico», explicó Fox News .
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También sugiere combinar esto con una rutina constante de luz tenue por la noche. Las investigaciones han demostrado que atenuar las luces por la noche ayuda a activar la producción de melatonina y le indica al cuerpo que se relaje, lo que mejora la calidad del sueño y facilita el cambio en tu reloj interno.
3. Añade alimentos que favorezcan la melatonina.
Alimentos como el pavo, las cerezas, las semillas de calabaza y el kiwi pueden favorecer de forma natural la producción de melatonina del organismo y mejorar la calidad del sueño, según Basaria.
Los alimentos ricos en melatonina, como el kiwi, las cerezas ácidas y las semillas de calabaza, pueden ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente. (iStock)
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Las investigaciones demuestran que el zumo de cereza ácida puede aumentar los niveles de melatonina y mejorar la calidad del sueño, mientras que el kiwi puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente y a dormir más profundamente. Las semillas de calabaza y el pavo contienen magnesio y zinc, que favorecen aún más la producción de melatonina y la relajación antes de acostarte.
4. Evita el azúcar y la cafeína al final del día.
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Basaria también recomienda evitar la cafeína después de las 2 de la tarde y eliminar los aperitivos con alto contenido en azúcar antes de acostarse, ya que pueden retrasar la liberación de melatonina y agravar las alteraciones del sueño.
DeCicco dijo que tu forma favorita de combatir el sueño es mantenerte activa.
«La luz solar y el aire fresco te ayudan a sentirte revitalizado y con energía», dijo.
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Mantenerse hidratado es fundamental, añadió.
«La deshidratación es una de las principales causas de fatiga», afirmó.
La regularidad en las comidas, el ejercicio y la exposición a la luz favorecen un restablecimiento más suave del ritmo circadiano. (iStock)
5. Mantén la coherencia y el equilibrio.
En general, DeCicco afirma que mantener una alimentación constante y equilibrada, comiendo a horas regulares e incluyendo una combinación de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables, puede ayudar a mantener un nivel de energía constante y evitar bajones, lo que facilita la adaptación al cambio horario.
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«Si aún no tienes una rutina de ejercicio constante, empieza poco a poco y ve aumentando», aconsejó. «Comer porciones más pequeñas a lo largo del día también requiere menos energía para digerir y te ayuda a mantenerte activo y alerta».
