Estos 10 errores de nutrición podrían restarte años de vida: esto es lo que debes hacer en su lugar.
¿Quieres vivir más? El Dr. Brett Osborn, neurólogo y experto en longevidad, dice que evites a toda costa estos errores garrafales
{{#rendered}} {{/rendered}}Si la comida es medicina, muchos estadounidenses necesitan urgentemente una nueva receta, según los expertos.
Los adultos que siguen una dieta sana tienen muchas menos probabilidades de padecer obesidad, enfermedades cardiacas, diabetes e incluso algunos tipos de cáncer, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC); sin embargo, la mayoría de los estadounidenses no están recibiendo la nutrición que necesitan.
Peor aún, comen cantidades excesivas de las cosas equivocadas.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Se cree que la nutrición dicta alrededor del 80% de la salud de una persona, y la obesidad recorta irrefutablemente casi 10 años de la vida de una persona", afirma el Dr. Brett Osborn, neurocirujano colegiado en West Palm Beach, Floriday autor de "Ponte serio, Guía del neurocirujano para una salud y un estado físico óptimos".
5 HÁBITOS SALUDABLES PUEDEN SER EL SECRETO PARA VIVIR MÁS, REVELA UN NEUROCIRUJANO DE FLORIDA
"Puedes prolongar tu "lapso de salud" -o el tiempo que permaneces plenamente funcional y libre de enfermedades- simplemente siguiendo algunos principios nutricionales básicos", afirma.
{{#rendered}} {{/rendered}}El Dr. Brett Osborn, fundador de un centro de atención sanitaria preventiva y antienvejecimiento, Senolytix, compartió los 10 errores de nutrición más críticos que comete la gente. (Brett Osborn/iStock)
Osborn, que también es fundador de una atención sanitaria preventiva y antienvejecimiento, Senolytix, compartió con Fox News Digital los 10 errores de nutrición más graves que comete la gente, y lo que deberían hacer en su lugar.
Error nº 1: Consumir azúcares en exceso
Osborn describió el consumo excesivo de azúcar como "la raíz de todos los males".
"El azúcar, por definición, es un hidrato de carbono de alto índice glucémico, lo que significa que, una vez entra en el intestino, atraviesa inmediatamente el revestimiento intestinal y entra en el torrente sanguíneo, provocando un rápido aumento del azúcar en sangre", afirma.
{{#rendered}} {{/rendered}}"En respuesta, el páncreas segrega insulina, y el azúcar (es decir, la glucosa) se transporta a las células para su uso como energía".
Pero hay un problema, dice Osborn: Las moléculas de azúcar se liberan en el torrente sanguíneo tan rápidamente que dañan las paredes arteriales, lo que provoca inflamación.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Lo siguiente que sabes es que hay una gran placa dentro de una arteria principal del corazón, y estás un paso más cerca de tu primer infarto", advirtió.
Osborn describió el consumo excesivo de azúcar como "la raíz de todos los males". (iStock)
"Para colmo de males, comer hidratos de carbono simples desactiva la quema de grasa al disparar los niveles de insulina, y al mismo tiempo activa la producción de grasa", afirma.
Osborn recomendó limitar los carbohidratos simples, como el pan, la pasta, el arroz, los caramelos u otras cosas con sabor dulce.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Entrenan a tu cuerpo para quemar azúcar, y todo el exceso se almacena en forma de grasa", dijo. "Esto aviva aún más la inflamación y te coloca en el tren acelerado del envejecimiento".
"Puedes prolongar tu "lapso de salud" -o el tiempo que permaneces plenamente funcional y libre de enfermedades- simplemente siguiendo algunos principios nutricionales básicos".
Los expertos de la clínica Osborn de Florida recomiendan consumir sólo hidratos de carbono con un índice glucémico de 40 o menos.
El índice glucémico (IG) es un sistema de clasificación de los hidratos de carbono que indica la rapidez con que provocan un pico de azúcar (glucosa) en sangre.
{{#rendered}} {{/rendered}}El índice glucémico (IG) es un sistema de clasificación de los hidratos de carbono que indica la rapidez con que provocan un pico de azúcar (glucosa) en sangre. (iStock)
"Los alimentos de IG bajo te mantendrán indefinidamente en un estado de quema de grasa al mantener bajos los niveles de insulina, un barómetro de la saludde la salud", afirma Osborn.
Algunos alimentos con alto IG son el pan, los dulces y las galletas, mientras que los alimentos con bajo IG son la fruta, los cereales no refinados y las verduras sin almidón, según Verywell Health.
Error nº 2: Descuidar el control de las raciones
Comer raciones demasiado grandes puede llevar a comer en exceso y a un excedente calórico diario, según Osborn.
{{#rendered}} {{/rendered}}"En EE.UU. todo es 'supergrande', incluidos alimentos que son potencialmente sanos", afirma.
La solución es sencilla, dice Osborn: Sé consciente de tus raciones.
"Deja de comer pronto, antes de sentirte lleno, y mastica la comida lentamente: 20 veces antes de tragar", aconseja.
{{#rendered}} {{/rendered}}ESTAR BIEN: INCORPORA ESTOS SUPERALIMENTOS "RICOS EN NUTRIENTES" A TU DIETA
"Al ralentizar tu alimentación, tu cerebro tendrá tiempo suficiente para percibir que tu estómago está distendido y generar una señal de saciedad", afirma el médico.
"Escaquearte con la comida hará justo lo contrario, y probablemente comerás en exceso".
{{#rendered}} {{/rendered}}Error nº 3: No comer suficientes proteínas
Mucha gente es culpable de esto, sobre todo los veganos, dijo Osborn.
"Si no consumes suficientes proteínas durante el día, es probable que te desprendas de músculo metabólicamente valioso", afirma.
"Si no consumes suficientes proteínas durante el día, es probable que te desprendas de músculo metabólicamente valioso", afirma Osborn. (iStock)
El músculo es el responsable de quemar la grasa. "Es tu potencia", dice Osborn.
{{#rendered}} {{/rendered}}También sirve como "depósito de proteínas", dice. En momentos de estrés o enfermedad, el cuerpo puede extraer aminoácidos del músculo, formar anticuerpos y defenderse de los patógenos agresores. Estos aminoácidos también pueden utilizarse para reparar tejidos lesionados.
"Los que tienen alguna reserva física ingresados en la UCI tras un traumatismo craneoencefálico tienen muchas más probabilidades de sobrevivir, en comparación con el paciente que carece de músculo", observó el neurocirujano.
"Los más fuertes sobreviven más tiempo. Es un hecho".
"Los más fuertes sobreviven más tiempo. Esto es un hecho", afirmó.
{{#rendered}} {{/rendered}}El médico recomendó ingerir al menos 0,75 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día, o 1 gramo para quienes realizan un entrenamiento de fuerza agresivo.
"Los veganos deben intentar obtener sus proteínas de cualquier forma que puedan, para evitar convertirse en el temido 'gordo flaco', un fenotipo poco saludable", añadió.
Error nº 4: Evitar las grasas por completo
Existe la idea errónea de que "la grasa es mala", pero Osborn afirma que eso no es cierto.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Sólo la grasa en presencia de niveles elevados de insulina (por el consumo de hidratos de carbono simples) es mala para ti", aclara.
"Comer grasa con proteínas o con hidratos de carbono de bajo índice glucémico mantiene a raya los niveles de insulina y, por tanto, no desactiva la quema de grasa. De hecho, anima a tu cuerpo a seguir quemando grasa".
{{#rendered}} {{/rendered}}Las grasas -sobre todo los omega-3 y omega-9- también son importantes para reducir la inflamación y combatir los radicales libres que pueden dañar las paredes celulares y acelerar el proceso de envejecimiento, señaló el médico.
Existe la idea errónea de que "la grasa es mala", pero Osborn afirma que eso no es cierto. (iStock)
Además, comer grasas inducirá una señal de saciedad y reducirá la tendencia a comer en exceso.
Por eso, en lugar de prescindir de las grasas, Osborn dice que es mejor combinarlas con los alimentos saludables adecuados (de bajo índice glucémico).
{{#rendered}} {{/rendered}}"Come grasas en abundancia, bien con proteínas o con un hidrato de carbono de bajo índice glucémico, o con ambos", dice. "En otras palabras, puedes comerte el filete mignon (proteína y grasa) pero saltarte el puré de patatas. Elige en su lugar brócoli (un hidrato de carbono de IG bajo)".
Lo ideal es elegir grasas antiinflamatorias como el omega-3 (de pescado de agua dulce frío o de algas) o el omega-9 (aceite de oliva).
{{#rendered}} {{/rendered}}Error nº 5: No consumir suficientes verduras
La mayoría de los estadounidenses son culpables de omitir las verduras de sus dietas, dijo Osborn, pero estos alimentos están repletos de vitaminas y minerales que la gente necesita para que su bioquímica funcione óptimamente.
"Además, las verduras pueden ser una excelente fuente de fibra que favorece la salud gastrointestinal (es decir, movimientos intestinales regulares y un microbioma intestinal sano, factores ambos que reducen la inflamación corporal)", afirma el médico.
Las verduras están repletas de vitaminas y minerales que la gente necesita para que su bioquímica funcione de forma óptima, dice Osborn. (iStock)
La fibra también induce una señal de saciedad que reduce la probabilidad de comer en exceso.
{{#rendered}} {{/rendered}}Osborn recomendó comer cinco raciones de verduras al día.
"Si esto te resulta difícil, o si aborreces el sabor de las verduras, mézclalas en un batido o bebe varias botellas de zumos V8 bajos en sodio", aconsejó. "Yo también utilizo polvos vegetales (superalimentos) fáciles de conseguir y los mezclo con agua".
Y añade: "Dicho esto, las verduras crudas son siempre la mejor opción".
{{#rendered}} {{/rendered}}Error nº 6: No tomar suficiente fibra
La mayoría de los estadounidenses no consumen suficiente fibra, dijo Osborn, lo cual es un "gran problema".
"La fibra ralentiza el ritmo de absorción del azúcar en el torrente sanguíneo, por lo que en realidad reduce el índice glucémico de los alimentos", afirma.
{{#rendered}} {{/rendered}}La fibra también reduce el riesgo de cáncer de intestino, ya que las toxinas se desplazan más rápidamente por el tracto gastrointestinal, explicó el médico: "otra razón por la que debes comer verduras."
Al elegir las verduras del día, Osborn recomendó opciones fibrosas como la lechuga, el brécol y las espinacas.
Otra opción es complementar la dieta con una fuente de fibra en polvo, como Metamucil.
{{#rendered}} {{/rendered}}Error nº 7: Beber demasiado alcohol
Aunque beber suele ser una actividad social o de relajación, Osborn advirtió que el alcohol es una fuente de exceso de calorías "vacías".
"La molécula de alcohol no aporta ningún beneficio fisiológico: es una toxina que interfiere en la función cerebral", afirma. "Si quieres eliminar grasa corporal, beber ralentizará drásticamente tus esfuerzos, ya que las calorías extra se 'pesarán' en contra de tu quema calórica diaria".
Aunque beber suele ser una actividad social o de relajación, Osborn advirtió que el alcohol es una fuente de exceso de calorías "vacías". (iStock)
El alcohol también interfiere en la regulación del azúcar en sangre por sus efectos negativos sobre el hígado.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Esto te predispondrá a la resistencia a la insulina o prediabetes, y potencialmente a la obesidad", afirma Osborn.
Este error también tiene una solución muy sencilla: "Deshazte de él", dijo el médico.
PREGUNTA A UN MÉDICO: '¿CÓMO PUEDO PREVENIR EL COLESTEROL ALTO?
Para los bebedores habituales, Osborn recomendó reducir la bebida un 50% cada seis meses hasta que no se consuma nada de alcohol.
"Te sentirás mucho mejor, te desprenderás de la antiestética rueda de repuesto y podrás gastarte el dinero que tanto te ha costado ganar en un gimnasio", afirma.
Error nº 8: No beber suficiente agua
A menudo se pasa por alto el consumo adecuado de agua, sobre todo en las personas mayores, que pierden la respuesta a la sed con la edad, afirma Osborn.
"Esto puede ser muy problemático, porque la deshidratación predispone a las caídas, una de las causas más frecuentes de lesión cerebral traumática", señaló.
Para prevenir los peligrosos efectos de la deshidratación, el médico aconsejó esforzarse por beber un litro de agua cargada de electrolitos al día. (iStock)
En su consulta de neurocirugía, Osborn dijo que a menudo trata a ancianos que han sufrido caídas y hemorragias cerebrales, en gran parte debidas a una combinación de deshidratación y exceso de medicación que provoca hipotensión y desmayos.
Para prevenir los peligrosos efectos de la deshidratación, el médico aconsejó esforzarse por beber un galón de agua cargada de electrolitos al día.
"Puedes utilizar electrolitos en polvo y añadir uno o dos paquetes a cada litro", dice. "Evita el agua purificada, ya que tiende a filtrarse por los vasos sanguíneos y, por tanto, no favorece la presión arterial".
Error nº 9: Comer tarde por la noche
Con demasiada frecuencia, según Osborn, la gente come cantidades más pequeñas y menos calorías durante el día y luego se da un atracón por la noche, como si se recompensara por el buen comportamiento del día.
Cuando se comen grandes cantidades por la noche, al ralentizarse el ritmo metabólico, Osborn afirma que el resultado inevitable es el aumento de peso.
"Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un pobre".
"No puedes comer Twizzlers en el sofá a las 10 de la noche", dice. "Interrumpirás la quema de grasa en virtud de la liberación de insulina resultante y almacenarás todo el exceso de azúcar en forma de grasa.
"No importa lo bien que hayas comido durante el día: tus procesos de quema de grasa se apagan por la noche".
Una mejor opción es hacer lo contrario y desayunar fuerte por la mañana, cuando la tasa metabólica es más alta, dijo Osborn.
Cuando se comen grandes cantidades por la noche, al ralentizarse el ritmo metabólico, Osborn afirma que el resultado inevitable es el aumento de peso. (iStock)
"Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un pobre", recomendaba.
"Sigue una dieta antiinflamatoria de bajo índice glucémico, con proteínas moderadas y un alto contenido diario de grasas", prosiguió. "Consume la mayoría de tus hidratos de carbono en las horas de la mañana o a primera hora de la tarde, para poder maximizar la quema de grasa durante las horas nocturnas y mientras duermes".
Error nº 10: Hacer dietas extremas
Las dietas extremas nunca funcionan, excepto a corto plazo, afirma Osborn.
"El peso vuelve, y con fuerza", dijo.
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"Las dietas extremas no sólo son malas soluciones a largo plazo, sino que además diezman el metabolismo debido a la grave pérdida muscular resultante".
"La pérdida de grasa debe ser lenta, y hay que hacer todo lo posible por conservar el preciado músculo a toda costa", aconseja.
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En opinión de Osborn, la mejor solución no es un "protocolo o dieta de fe ciega, sino comprender qué señales nutricionales impulsan la pérdida de grasa y mantienen el músculo".
"Entonces, comer se convierte en algo irreflexivo, y la salud se convierte en un estilo de vida".