«4 hábitos sencillos pueden ayudarte a frenar la pérdida de masa muscular a medida que te haces mayor», afirma un experto en fitness
Jacob Zemer nos cuenta cuáles son las principales causas de la sarcopenia y cómo revertirla
{{#rendered}} {{/rendered}}A medida que los estadounidenses recurren cada vez más a los medicamentos con GLP-1 —que se han relacionado con una pérdida de masa muscular magra, sobre todo durante una pérdida de peso rápida—, los expertos afirman que mantener la fuerza y la movilidad debería ser una prioridad a medida que la gente envejece.
Jacob Zemer, un entrenador físico afincado en Nueva York que trabaja principalmente con clientes de entre 35 y 55 años, dijo que, además de los GLP-1, hay otras razones por las que los adultos empiezan a perder masa muscular a medida que se hacen mayores.
«El mayor cambio es el estilo de vida», le dijo a Fox News Digital. «Cuando eres adolescente o tienes veintitantos, no paras quieto, haces actividades que te ayudan a desarrollar músculo».
{{#rendered}} {{/rendered}}Eso suele cambiar a medida que la gente empieza a centrarse más en la carrera profesional y la familia, según el experto.
«Simplemente te vuelves más sedentario, lo que reduce tu metabolismo y tu nivel de actividad, así que vas a tener menos músculo».
{{#rendered}} {{/rendered}}El experto dijo que cree que todo el mundo debería tener «mucho cuidado» a la hora de desarrollar masa muscular, desde una edad temprana. (iStock)
«A medida que la gente se acerca a los 40, los niveles hormonales empiezan a cambiar tanto en hombres como en mujeres», señaló Zemer.
«Eso significa que destinamos cada vez menos calorías a las proteínas y al desarrollo muscular, y cada vez más a almacenarlas simplemente en forma de grasa», dijo.
{{#rendered}} {{/rendered}}«Esto lo vemos todo el tiempo… la gente empieza a acumular grasa en la barriga y pierde masa muscular».
Zemer dijo que cree que todo el mundo debería tener «mucho cuidado» a la hora de desarrollar masa muscular, desde una edad temprana.
Para mantener una buena salud general, las Directrices de Actividad Física de EE. UU. recomiendan que los adultos hagan entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana, trabajando todos los grupos musculares principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos). (iStock)
«Hasta que llegues a los 50, tu objetivo debería ser ganar masa muscular para que, cuando entres en la tercera edad —los 60, los 70 y los 80—, sea como tu plan de pensiones 401K», dijo.
{{#rendered}} {{/rendered}}«Se te va a ir agotando a medida que avanzas en la vida. Así que, cuando tengas entre 30 y 40 años, tienes que ser más estratégico al respecto, porque tu estilo de vida ha cambiado. Tienes que ir al gimnasio y entrenar para tener esa masa muscular cuando seas mayor».
Zemer compartió las siguientes estrategias que pueden ayudar a las personas a frenar la pérdida de masa muscular a medida que envejecen.
N.º 1: Toma la cantidad adecuada de proteínas
Según Zemer, las proteínas ayudan a estimular la síntesis de proteínas musculares, que es el proceso mediante el cual el cuerpo repara y desarrolla la musculatura.
{{#rendered}} {{/rendered}}Incluir suficiente proteína en tu dieta diaria puede ayudarte a reducir el riesgo de sarcopenia, que es la pérdida de masa y fuerza muscular relacionada con la edad.
Aunque las necesidades proteicas de cada persona varían según la edad, el nivel de actividad y los objetivos de entrenamiento, Zemer dijo que quienes practican entrenamiento de fuerza con regularidad suelen beneficiarse de una ingesta mayor.
{{#rendered}} {{/rendered}}Incluir suficientes proteínas en tu dieta diaria puede ayudarte a reducir el riesgo de sarcopenia, que es la pérdida de masa y fuerza muscular relacionada con la edad. (iStock)
«Si llevas una vida sedentaria, no hace falta que te obsesiones con las proteínas», le dijo a Fox News Digital. «Son muy pocas las personas que no ingieren suficientes proteínas en cuanto a macronutrientes. Pero si entrenas y vas al gimnasio, lo ideal es que ingieras entre 0,8 y 1 gramo de proteína por libra de peso corporal».
N.º 2: Haz entrenamiento de fuerza con regularidad
Para mantener una buena salud general, las Directrices de Actividad Física de EE. UU. recomiendan que los adultos hagan entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana, trabajando todos los grupos musculares principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos).
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan entrenar a una intensidad moderada o superior hasta que te resulte difícil hacer otra repetición manteniendo una buena técnica.
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Las directrices también recomiendan combinar el entrenamiento de fuerza con entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada (o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa) cada semana.
Según Zemer, levantar pesas no solo sirve para desarrollar músculo, sino también para mantenerlo.
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«Aunque tengas una semana muy ajetreada y hayas ido al gimnasio a levantar pesas durante 30 minutos dos veces por semana, puede que eso no sea suficiente para desarrollar músculo nuevo, pero sin duda sí lo es para mantenerlo», dijo.
«Por eso es muy importante que levantes pesas un par de veces a la semana a medida que te vas haciendo mayor».
{{#rendered}} {{/rendered}}Para los principiantes, el entrenador recomienda centrarse en unos cuantos movimientos funcionales básicos. (iStock)
Para los principiantes, Zemer recomienda centrarse en unos cuantos movimientos funcionales básicos. Los ejercicios con el propio peso corporal, como las sentadillas, las zancadas, las flexiones y los movimientos de tracción, ayudan a desarrollar la fuerza necesaria para las actividades cotidianas, mientras que llevar objetos pesados —lo que se conoce como «carrera del granjero», según Zemer— puede mejorar la fuerza de agarre, el equilibrio y la estabilidad general.
Según Zemer, para las personas a las que les da un poco de miedo el gimnasio, hacer unas cuantas sesiones con un entrenador cualificado puede ayudar a ganar confianza y a mejorar la técnica.
N.º 3: Duerme lo suficiente
Quizá la estrategia más difícil para mantener la masa muscular sea dormir lo suficiente y bien: entre siete y nueve horas, subrayó Zemer.
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«Ahora bien, si no duermes eso todas las noches, no vas a perder masa muscular», señaló. «Pero cuando empiezas a hablar de una falta de sueño grave de verdad, como por ejemplo dormir cinco horas de forma habitual, ahí es cuando se produce una rápida pérdida de masa muscular».
N.º 4: Busca alternativas si hace falta
«Lo peor que puedes hacer, aunque estés lesionado, es dejar de hacer cualquier cosa», dijo Zemer.
{{#rendered}} {{/rendered}}Aunque no hagas entrenamientos estructurados, el ejercicio regular puede ayudar a frenar la pérdida muscular relacionada con la edad, mientras que llevar una vida sedentaria se asocia con una rápida disminución de la masa y la fuerza muscular, advirtió el experto. (iStock)
«Busca cosas que puedas hacer. Aunque algo te duela, aunque tus rodillas ya no sean lo que eran».
«Incluso sin entrenamientos estructurados, hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a frenar la pérdida muscular relacionada con la edad, mientras que llevar una vida sedentaria se asocia a una rápida disminución de la masa y la fuerza muscular», advirtió el experto.
Los GLP-1 y la pérdida de masa muscular
Zemer señaló que las estrategias anteriores son especialmente importantes para las personas que toman medicamentos con GLP-1 para perder peso, ya que estos fármacos pueden provocar pérdida de masa muscular si no se realiza entrenamiento de fuerza o no se consume la cantidad adecuada de proteínas.
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«Si estás tomando un GLP-1, recuerda que, aunque estás acelerando la pérdida de grasa, también estás acelerando la pérdida de masa muscular magra», dijo.
«Tienes que asegurarte de que ingieres las proteínas necesarias y de entrenar, para no perder masa muscular además de la grasa».