5 tamaños reales de raciones que te dejarán boquiabierto

La distorsión de las raciones en Estados Unidos es una de las principales razones por las que el 70% de nuestro país se considera obeso o con sobrepeso. Una revisión publicada en el Journal of Critical Reviews in Food Science and Nutrition demostró que cuando a las personas se les presentan raciones más grandes, consumen más a pesar de los niveles de hambre y de lo que su cuerpo realmente necesita para alimentarse.

Todos los alimentos (incluso los sanos), cuando se comen en exceso, provocan un aumento de peso. Las probabilidades, y las tortitas, están ciertamente en nuestra contra.

La buena noticia: Podemos aprender las raciones correctas y cómo calcularlas a ojo, a pesar de lo que sirvan los restaurantes. He aquí los 5 alimentos que comemos totalmente mal y cómo comerlos bien:

1. Proteína

La mayoría de la gente considera que un filet mignon petit de 8 onzas es precisamente eso, petit. En realidad, la ración adecuada de proteínas como la carne, el pescado o las aves de corral es de sólo 3-4 onzas, lo que equivale en tamaño a una baraja de cartas o a la palma y grosor de tu mano.

También es importante tener en cuenta el tipo de proteína. Las proteínas magras como la carne picada 90% magra, la carne de ave sin piel, las claras de huevo y el marisco son mucho menos calóricas por onza que las proteínas con un contenido medio de grasa (piensa en la carne de ave con piel, la chuleta de cerdo, los huevos enteros, el pastel de carne y los quesos normales) y las proteínas con un alto contenido de grasa (el beicon, ciertos quesos como el cheddar y el brie, los perritos calientes, el sparerib y la salchicha de chorizo). Las proteínas no deben ser la estrella principal de tu plato. En tu próxima comida, quédate con proteínas más magras, y llena sólo entre un cuarto y un tercio de tu plato con ellas, y disfrútalas junto con ensalada, verduras cocidas y cereales integrales.

2. Aguacate

El aguacate se está convirtiendo en un alimento básico en la mesa del brunch y, aunque se percibe como comida sana, las raciones están fuera de control. El aguacate se considera una grasa, y aunque puede ser una "grasa saludable", sigue siendo una fuente más concentrada de calorías en comparación con las proteínas y los hidratos de carbono.

De hecho, las grasas contienen 9 calorías por gramo, que es más del doble de las 4 calorías por gramo que tienen las proteínas y los hidratos de carbono. ¿Qué significa esto para ti? Significa que tu querida tostada de aguacate, que contiene un aguacate entero sobre una gruesa rebanada de pan, puede no ser tan apropiada para perder peso como crees. Una ración de aguacate es la quinta parte de un aguacate, es decir, una porción de unas 50 calorías, no un aguacate entero. Así que esa tostada de aguacate tiene unas 400 calorías y eso sin incluir la mimosa o cualquier otra cosa que estés consumiendo durante ese brunch.

Lo principal que debes tener en cuenta es que hay una diferencia entre saludable y saludable para perder peso; y para perder peso debes ceñirte a esa quinta parte de ración. La próxima vez que salgas a almorzar, cambia la tostada de aguacate por claras de huevo revueltas con espinacas y queso bajo en grasa y una ración de aguacate sobre una tostada de pan integral o galletas saladas ricas en fibra.

3. Arroz

Cuando examinan un menú, incluso las personas a dieta más experimentadas tienden hacia los cuencos de col rizada y quinoa. Y, cuando intentan ser "buenos" con sus dietas, comerán alimentos como el sushi, que ciertamente parece una opción más ligera. Sin embargo, los cereales como el arroz y la quinoa pueden no ser tan inocentes como parecen. El tamaño de la ración tanto para el arroz (ya sea integral o blanco) como para la quinoa es de 1/3 de taza. 1/3 de taza equivale en gramos de hidratos de carbono (y energía) a una rebanada de pan. Traducción: un bol de quinoa (que suele contener 2 tazas de quinoa) tiene los hidratos de carbono equivalentes a 6 REBANADAS DE PAN BLANCO, y eso antes de añadir los garbanzos. En la barra de sushi, ¡ese pequeño pedido de maki de 6 piezas equivale a casi 3 rebanadas de pan! Haz de eso una comida con dos rollitos y algo de edamame y te estarás acercando a las 7 rebanadas de pan en carbohidratos. Prueba un Naruto Roll de sushi o limítate a un rollo más sashimi extra. Y en cuanto al bol de quinoa, conviértelo en dos comidas o pide la mitad de grano y el doble de verde.

4. Fruta

Como las frutas se promocionan por sus beneficios positivos para la salud, la gente suele pensar que puede comer cantidades ilimitadas, incluso si está vigilando su peso. Sin embargo, por deliciosas e indudablemente nutritivas que sean, las frutas contienen una buena cantidad de hidratos de carbono y azúcar. Esto es problemático para los que se preocupan por su peso, porque cualquier hidrato de carbono (ya sea una manzana, una baguette francesa o un donut) ingerido en exceso de lo que el cuerpo puede almacenar se convertirá en grasa.

Una ración de fruta equivale a 15 g de hidratos de carbono, por lo que en términos de plátanos, es la mitad de uno pequeño; en términos de uvas, son unos 17. Las señales visuales son duras con las frutas, 1 dátil medjool grande, 1 taza de frambuesas y 1 taza de sandía son cada uno 1 ración de fruta (y por tanto contienen 15 g de hidratos de carbono). Una manzana al día puede mantener alejado al médico, pero más de una manzana, un plátano, unas uvas, un poco de papaya y un melón para rematar, y te estarás enfrentando a mucho más azúcar del que probablemente esperabas. Controla los hidratos de carbono y limítate a 2 raciones de fruta al día.

No es por ser pesimista, pero cuando se trata de raciones adecuadas de zumos de fruta, el vaso está literal y figuradamente medio vacío. Esto se debe a que la ración de la mayoría de los zumos es de 1/2 vaso. Un vaso medio de bebida estadounidense es de 12 onzas, ¡así que sólo es 1/3 del vaso!

Además, beber no tiene el mismo efecto sobre la saciedad que comer, por lo que es poco probable que engullir esas calorías y carbohidratos extra te llene. En resumen, tanto si eliges entre zumo de naranja o naranja entera, o zumo de manzana o manzana, la fruta entera es siempre tu mejor opción.

5. Bagels

Dato curioso: la ración adecuada de un panecillo es de 2 onzas.

Dato aterrador: un bagel al estilo neoyorquino pesa de 6 a 7 onzas.

Triste realidad: una ración adecuada de un bagel neoyorquino significaría que lo compartirías con dos amigos.

Para ponerlo en perspectiva, esa porción de 2 onzas equivale a dos rebanadas de pan o unas 160 calorías. Así que si te comes todo el panecillo estilo Nueva York, estás ingiriendo el equivalente a 6-7 rebanadas de pan o 560 calorías antes del queso crema, y un panecillo integral no es mejor en cuanto a carbohidratos y calorías.

Para ceñirte a la ración de 2 onzas, empieza con la mitad de un panecillo y saca la mayor parte hasta obtener una cáscara fina. O mejor aún, sáltate el bagel por completo y opta por una rebanada de pan tostado rico en fibra y cortado en lonchas finas, y úntalo como desees.