Aumenta la salud cerebral y retrasa el envejecimiento mental con 10 intrigantes consejos de expertos en longevidad
Así se previene el deterioro cognitivo: 'Más fácil de lo que crees'
{{#rendered}} {{/rendered}}Al igual que nuestros cuerpos y órganos se descomponen a medida que envejecemos, también lo hace nuestro cerebro.
Aunque el proceso de envejecimiento cognitivo no puede detenerse, hay formas de ralentizarlo, según el Dr. Brett Osborn, neurocirujano de Florida y experto en longevidad.
La clave, dijo, es enviar al cuerpo "señales saludables" que eviten la inflamación y reduzcan los "radicales libres inductores de daños" que pueden causar estragos en nuestras células y ADN.
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Aunque puede que no haya señales "específicas del cerebro", las mismas elecciones de estilo de vida saludable que benefician al cuerpo también se aplicarán al cerebro, afirma Osborn.
A continuación encontrarás 10 de sus cambios más recomendados que puedes hacer para ralentizar el envejecimiento cerebral y potenciar la salud cognitiva.
{{#rendered}} {{/rendered}}Aunque el proceso de envejecimiento cognitivo no puede detenerse, hay formas de ralentizarlo, según el Dr. Brett Osborn, neurocirujano de Florida y experto en longevidad. Echa un vistazo a estos 10 consejos importantes que debes conocer. (iStock)
1. Haz ejercicio regularmente
Los humanos hemos nacido para movernos, dice Osborn. Y un estilo de vida sedentario es perjudicial para nuestro cuerpo y también para nuestra mente.
"El cerebro no sólo envía instrucciones de movimiento a los músculos, sino que también recibe señales de los músculos", afirma. "Esta comunicación de ida y vuelta, debida sobre todo al ejercicio extenuante, forja conexiones de neurona a neurona".
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{{#rendered}} {{/rendered}}El ejercicio es especialmente beneficioso para los centros de memoria del cerebro, dijo.
"En pacientes con enfermedad de Alzheimerla pérdida de volumen del hipocampo es menor en los que hacen ejercicio que en el grupo sedentario", señaló el doctor.
Los humanos nacimos para movernos, dijo el Dr. Osborn, y un estilo de vida sedentario es perjudicial no sólo para nuestro cuerpo, sino también para nuestra mente. (iStock)
La actividad física también reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés, afirma Osborn. Esto, a su vez, ayuda a mejorar el sueño, que libera al cerebro de toxinas y forma recuerdos.
{{#rendered}} {{/rendered}}Osborn recomienda realizar 30 minutos de entrenamiento de resistencia cinco días a la semana, o una hora de entrenamiento de fuerza tres días a la semana y dos sesiones de 30 minutos de entrenamiento de resistencia.
2. Consigue mucha estimulación mental
Desafiar a tu cerebro puede ayudar a crear "reserva cognitiva", que es la resistencia del cerebro a los daños, señaló Osborn.
"Estas actividades estimulan el disparo neuronal en las regiones temporal y parietal del cerebro, zonas críticas para la función del lenguaje y la memoria", afirma. "Ambas funciones están afectadas en pacientes con enfermedad de Alzheimer, por lo que 'ejercitar' estas áreas cerebrales es conservador".
{{#rendered}} {{/rendered}}"Aquí se aplica el viejo adagio: Úsalo o piérdelo".
"Bailar, jugar a juegos más difíciles, crear manualidades y [participar en] actividades ocupacionales mentalmente estimulantes puede favorecer la atención, la memoria de trabajo, el cambio de tareas, la velocidad mental y otras características vinculadas a la reserva cognitiva", afirma Melanie Avalon, influencer en salud. (iStock)
Melanie Avalon, una influencer de la salud, empresaria y biohacker con sede en Atlantaestá de acuerdo en que la estimulación mental es esencial para mantener la salud y la resistencia del cerebro.
Recomendó participar en "actividades polifacéticas, estratificadas y complejas".
{{#rendered}} {{/rendered}}"Aquí se aplica el viejo adagio: Úsalo o piérdelo".
"Bailar, jugar a juegos más difíciles, crear manualidades y [participar en] actividades ocupacionales mentalmente estimulantes puede favorecer la atención, la memoria de trabajo, el cambio de tareas, la velocidad mental y otras características relacionadas con la reserva cognitiva", afirma Avalon.
"También se ha comprobado que tales actividades se correlacionan con un mayor volumen de materia gris en el cerebro".
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{{#rendered}} {{/rendered}}Otras ideas de Osborn son hacer puzzles, leer 30 minutos por la noche, aprender un nuevo idioma o coger un instrumento musical.
También sugirió aprender a identificar (con los ojos cerrados) los distintos olores de 10 aceites esenciales, que han demostrado tener efectos protectores para el cerebro.
3. Sigue una dieta equilibrada
La nutrición desempeña un papel crucial no sólo en el organismo, sino también en la salud cerebral, afirma Osborn.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Lo ideal es que tu dieta sea baja en azúcar y carbohidratos refinados, rica en grasas antiinflamatorias y repleta de verduras de colores, sobre todo verdes", dijo a Fox News Digital.
El médico recomendó seguir una dieta mediterránea o una dieta cetogénica modificada con mucho aceite de oliva y aguacate, grasas omega-3 procedentes del pescado o el lino, una cantidad moderada de proteínas procedentes de carnes magras y muchas verduras.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Como arándanos y espinacas religiosamente, ya que ambos favorecen una función cerebral saludable", afirma.
Para los que no pueden digerir las verduras, sugirió incorporarlas a un batido o utilizar un polvo de "superalimento" como solución para la bebida.
La nutrición desempeña un papel crucial no sólo en el organismo, sino también en la salud cerebral, afirma el Dr. Osborn, de Florida. (iStock)
La ingesta de proteínas debe apoyar adecuadamente tu masa muscular: 0,75 gramos por kilo de peso corporal, recomendó el médico.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Es un hecho científico que las personas con sarcopenia - reducción de la masa y la función musculares - no sólo sufren deficiencias físicas, sino también cognitivas", afirma Osborn. "Si pierdes músculo al envejecer, tu cerebro flaquea".
"Si pierdes músculo al envejecer, tu cerebro flaquea".
Avalon también recomendó ayuno intermitenteuna pauta de alimentación en la que restringes las horas que comes al día en lugar de la cantidad de alimentos que ingieres, como medio de apoyar la función cognitiva.
"Durante el ayuno intermitente, el cerebro puede pasar a utilizar las cetonas generadas a partir de la grasa como fuente adicional de combustible, reduciendo su dependencia de la glucosa", dijo. "Esto puede proteger contra el deterioro cognitivo".
{{#rendered}} {{/rendered}}Además, las cetonas producidas durante el ayuno desencadenan niveles más altos de proteínas que ayudan a proteger el cerebro y potencian la memoria y el aprendizaje, añadió Avalon.
4. Optimiza tu salud intestinal
El intestino tiene una sólida red de nervios, por lo que a menudo se le llama nuestro "segundo cerebro", señaló Osborn.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Existe una interacción íntima entre nuestro tracto gastrointestinal y nuestro cerebro, y la salud de uno es paralela a la del otro", afirma. "Si tu intestino está sanoa menudo también lo está tu cerebro".
Señaló: "Si comes adecuadamente, por ejemplo, producirás niveles óptimos de serotonina que regulan el apetito y el estado de ánimo".
"Existe una interacción íntima entre nuestro tracto gastrointestinal y nuestro cerebro, y la salud de uno es paralela a la del otro", afirma el Dr. Osborn. "Si tu intestino está sano, a menudo también lo está tu cerebro". (iStock)
La gran mayoría de la serotonina circulante en el organismo -un neurotransmisor que transmite mensajes entre el cerebro y el cuerpo- es producida por el intestino, señaló Osborn.
{{#rendered}} {{/rendered}}También es clave para prevenir la inflamación crónica del intestino, que puede causar la misma afección en el cerebro.
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Avalon señaló que la disbiosis intestinal (un desequilibrio en el intestino) se observa a menudo en personas con Alzheimer, y que los amiloides creados por el microbioma intestinal pueden incluso favorecer el desarrollo de la demencia.
{{#rendered}} {{/rendered}}"La disbiosis intestinal también puede degradar la calidad del sueño, que a su vez es un factor que contribuye al deterioro cognitivo", afirma.
Complementar tu dieta con alimentos fermentados como el kéfir, el chucrut, el yogur bajo en azúcar o el queso curado puede favorecer la salud intestinal. (iStock)
Osborn destacó la importancia de evitar la comida rápida y los refrescos azucarados, comer muchas verduras de hoja verde y complementar la dieta con alimentos fermentados como el kéfir, el chucrut, el yogur bajo en azúcar o el queso curado, ya que también favorecen la salud intestinal.
5. Duerme lo suficiente
Dormir bien por la noche es esencial para la formación de la memoria, la función cognitiva y la salud general del cerebro, afirma Osborn.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Pero he aquí la cuestión: A medida que envejecemos, disminuye el tiempo total de sueño y, en particular, el tiempo dedicado al sueño de ondas lentas (SLS)", afirma.
¿QUIERES REDUCIR EL RIESGO DE MORIR? DORMIR BIEN ES MÁS URGENTE QUE NUNCA
Durante el SLS, tu cerebro se limpia de restos celulares y toxinas que se han acumulado a lo largo del día, explica el médico.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Los que duermen mal tienen un riesgo mucho mayor de desarrollar la enfermedad de Alzheimer", afirma Osborn. "Las placas amiloides se acumulan en los enfermos de Alzheimer y hacen que el cerebro funcione mal".
Para promover un sueño de calidad, recomendó limitar el tiempo de pantalla y la exposición a la luz azul, que interfiere en la producción de melatonina, la hormona del sueño del organismo.
"Quienes duermen mal tienen un riesgo mucho mayor de desarrollar la enfermedad de Alzheimer".
Otro consejo es reducir la temperatura ambiente de tu dormitorio: "entre 65 y 70 grados es lo óptimo", dice Osborn.
{{#rendered}} {{/rendered}}También sugirió evitar la cafeína, las bebidas alcohólicas y las comidas copiosas antes de acostarse, que pueden alterar el sueño.
Dormir bien por la noche es esencial para la formación de la memoria, la función cognitiva y la salud general del cerebro, afirma el Dr. Osborn. (iStock)
Hacer ejercicio con regularidad también ayuda a reducir el cortisol y a facilitar el sueño, añadió Osborn.
"No se puede subestimar el valor del sueño reparador", añade. "Tu cerebro funciona de forma mucho más eficiente tras una buena noche de sueño".
{{#rendered}} {{/rendered}}6. Gestiona los niveles de estrés
El estrés crónico tiene efectos perjudiciales para la salud cerebral, afirma Osborn.
"Aunque la principal hormona del estrés del organismo, el cortisol, desempeña un papel vital en la respuesta a los factores estresantes a corto plazo, puede causar estragos en el organismo a largo plazo", afirma. "Con el tiempo, los niveles elevados de cortisol suprimen el sistema inmunitario, lo que significa una menor capacidad para defenderse de las infecciones".
{{#rendered}} {{/rendered}}El cortisol también eleva el nivel de azúcar en sangre, añadió, lo que puede provocar diversos problemas de salud, como resistencia a la insulina y diabetes de tipo 2, precursores de la enfermedad de Alzheimer.
Para controlar el estrés, Osborn recomendó practicar técnicas de relajación como la meditación, el yoga o la respiración profunda.
7. Comprométete socialmente
Mantener conexiones sociales y participar en conversaciones significativas puede ayudarte a mantener la mente despierta, según Osborn.
{{#rendered}} {{/rendered}}"El compromiso social se ha relacionado con una alta calidad de vida y bienestar general, e inversamente con comportamientos de tipo depresivo", dijo a Fox News Digital.
Mantener las conexiones sociales y participar en conversaciones significativas puede ayudarte a mantener la mente despierta, según Osborn. (iStock)
"La socialización forma parte de nuestra humanidad", prosiguió. " Nos hace sentir bien y es buena para nuestro cerebro".
Para mejorar el compromiso social, Osborn aconseja saltarse las redes sociales en favor de una llamada telefónica a la antigua usanza o una reunión en persona.
"No hay sustituto para la interacción de persona a persona, que aviva las vías bioquímicas del cerebro y fomenta la liberación de hormonas del "sentirse bien", como la dopamina y la serotonina".
"No hay sustituto para la interacción de persona a persona, que aviva las vías bioquímicas del cerebro y fomenta la liberación de hormonas del 'sentirse bien', como la dopamina y la serotonina", afirma.
"El aislamiento hace cosas desagradables a nuestro cerebro. Nos envejece. Los humanos, casi por definición, somos seres sociales", dijo. "Nuestro cerebro se nutre de ella, y no a través de Zoom o Facebook".
8. Limitar el consumo de alcohol
Osborn describió el alcohol como una "neurotoxina que acelera el envejecimiento cerebral de múltiples maneras".
"Además de ser tóxico para las neuronas e interferir en la cognición, el alcohol altera el microbioma intestinal, los microbios normalmente sanos que residen en el intestino, provocando una inflamación que se extiende por todo el cuerpo", afirma.
Osborn describió el alcohol como una "neurotoxina que acelera el envejecimiento cerebral de múltiples maneras". (iStock)
El médico recomendó limitar el consumo de alcohol, o preferiblemente evitarlo por completo.
"Instruyo a mis pacientes para que reduzcan su consumo de alcohol en un 50% cada seis meses hasta que consigan la abstinencia", afirma.
Sin embargo, algunos expertos creen que el consumo moderado de alcohol puede proporcionar algunos beneficios cerebrales.
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Como señaló Avalon, la Dieta de Intervención Mediterránea para el Retraso Neurodegenerativo (Dieta MIND), creada por investigadores del Centro Médico de la Universidad Rush, incluye un vaso de vino al día para evitar el deterioro neurodegenerativo.
"Una revisión de 2019 de 28 revisiones sistemáticas que analizaban las asociaciones del alcohol y el deterioro cognitivo descubrió que la mayoría de los estudios indicaban una ingesta de alcohol de ligera a moderada asociada a una reducción de los diagnósticos de deterioro cognitivo, así como a un menor número de muertes por demencia", afirmó.
"Al igual que hay alimentos que potencian el cerebro, como las espinacas, los arándanos, el jengibre y la cúrcuma, hay multitud de suplementos que pueden mejorar tu rendimiento cerebral, potenciar el aprendizaje y la formación de la memoria, y/o reducir el cortisol, que retrasa el envejecimiento cerebral", afirma Osborn. (iStock)
Por otra parte, en algunas revisiones se observó que tanto el consumo excesivo de alcohol crónico como el irregular causaban deterioro cognitivo, añadió.
9. Considera la posibilidad de tomar suplementos que potencien el cerebro
"Del mismo modo que hay alimentos que potencian el cerebro, como las espinacas, los arándanos, el jengibre y la cúrcuma, hay multitud de suplementos que pueden mejorar tu rendimiento cerebral, potenciar el aprendizaje y la formación de memoria, y/o reducir el cortisol, que retrasa el envejecimiento cerebral", afirma Osborn.
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A continuación se indican algunos de los suplementos potenciadores del cerebro que utiliza Osborn:
- Ácidos grasos omega-3
- Cetonas exógenas (beta-hidroxibutirato en polvo)
- Cafeína
- Extracto de melena de león
- Creatina
- Gingko biloba
- Ashwagandha (KSM-66)
"Ten en cuenta que los suplementos no están aprobados por la FDA", dice Osborn. "Algunos pueden funcionarte bien y otros no".
Señaló: "Como siempre, antes de añadir nada nuevo a tu medicación o régimen de suplementos actual, coméntalo con tu médico, ya que algunos pueden interferir o reducir la eficacia de tus medicamentos actuales."
10. Equilibra los niveles hormonales
Las hormonas desempeñan diversas funciones en todo el organismo, incluido el cerebro.
"Las hormonas sexuales como la testosterona, el estrógeno y la progesterona mejoran la cognición y pueden proteger al cerebro de agresiones como una lesión cerebral traumática", afirma Osborn.
"No desprecies los efectos centrales de las hormonas y su potencial para mejorar la cognición o prevenir enfermedades neurodegenerativas", dijo Osborn. (iStock)
Los niveles óptimos de estrógeno son esenciales para la función cerebral, añadió.
"Los niveles bajos, como en el caso de la testosterona, se asocian a la "niebla cerebral" debido a la mayor inflamación del cerebro", afirma el médico. "Lo mismo ocurre con la hormona tiroidea".
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"Tu cerebro simplemente no funciona bien cuando tus niveles hormonales no son óptimos, pero no tiene por qué ser así".
Para aumentar de forma natural los niveles hormonales del cuerpo, Osborn recomienda entrenar la fuerza con regularidad, dormir lo suficiente y seguir una dieta antiinflamatoria y de bajo índice glucémico, con muchas grasas saludables.
"Lo que mantiene sano tu cuerpo, del mismo modo mantiene sano tu cerebro", afirma el Dr. Osborn. (iStock/Brett Osborn)
Si la vía natural no funciona, la terapia hormonal sustitutiva (THS) es otra opción, pero debe hacerse bajo supervisión médica.
"No hay que desdeñar los efectos centrales de las hormonas y su potencial para mejorar la cognición o prevenir las enfermedades neurodegenerativas", afirma Osborn. "Se cree que la enfermedad de Alzheimer no es sólo un estado de resistencia a la insulina en el cerebro, sino también un estado de deficiencia de progesterona".
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"Aunque tanto la mente como el cuerpo tienden a 'funcionar mal' a medida que envejecemos, cuanto más tiempo permanezcamos en esta tierra, más se puede ralentizar su ritmo de progresión, o mejor dicho, de regresión", concluyó el médico.
"Y es más fácil de lo que puedas creer. Lo que mantiene sano tu cuerpo, mantiene igualmente sano tu cerebro".
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