Mejora tu sueño con este ejercicio específico, según un nuevo estudio
Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza previene el insomnio en personas mayores de 60 años
{{#rendered}} {{/rendered}}
El ejercicio tiene beneficios demostrados en todos los ámbitos de la salud física y mental, y eso incluye la calidad del sueño.
Un tipo específico de ejercicio -el entrenamiento de fuerza- se ha relacionado con la prevención del insomnio en los adultos mayores, según un nuevo estudio.
Los investigadores analizaron los datos de 25 ensayos aleatorizados que medían los efectos del ejercicio físico sobre el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh (PSQI), que es un cuestionario que evalúa la calidad del sueño de los encuestados durante un período de un mes.
{{#rendered}} {{/rendered}}En los estudios participaron 2.170 personas de 60 años o más.
UNA SOLA NOCHE DE MAL SUEÑO PUEDE TENER ESTOS SORPRENDENTES EFECTOS SOBRE LA SALUD
Se descubrió que el entrenamiento de fuerza - "ejercicios que aumentan la fuerza muscular haciendo que los músculos trabajen contra un peso o una fuerza y utilizando el metabolismo anaeróbico, como levantar pesas, curl de brazos, flexiones de pared y resistencia"- tenía el mayor efecto positivo sobre el sueño, aumentando las puntuaciones de sueño en 5,75 puntos.
{{#rendered}} {{/rendered}}
Un tipo específico de ejercicio -el entrenamiento de fuerza- se ha relacionado con la prevención del insomnio en los adultos mayores, según un nuevo estudio. iStock)
En comparación, los ejercicios aeróbicos (cardio) -como correr, hacer footing, montar en bicicleta, bailar, hacer senderismo, nadar, trabajar en el jardín y caminar a paso ligero- mejoraron las puntuaciones de sueño en 3,76 puntos.
El ejercicio combinado (una mezcla de ejercicios aeróbicos, de fortalecimiento, de equilibrio y de flexibilidad) sólo aumentó las puntuaciones en 2,54 puntos.
{{#rendered}} {{/rendered}}"El ejercicio que fortalece los músculos, más que los ejercicios aeróbicos o combinados, es la forma más eficaz de mejorar la calidad del sueño", concluyeron los investigadores.
Se ha demostrado que la calidad del sueño disminuye con la edad, señaló el estudio.
Entre el 30% y el 48% de los mayores se quejan de somnolencia, mientras que entre el 12% y el 20% padecen insomnio.
{{#rendered}} {{/rendered}}"El ejercicio que fortalece los músculos, más que los ejercicios aeróbicos o combinados, es la forma más eficaz de mejorar la calidad del sueño".
Lorna Kleidman, entrenadora personal titulada y fundadora de LornaFit en Nueva York, está de acuerdo en que el entrenamiento de fuerza puede mejorar el sueño.
"Lo he visto de primera mano con mis clientas de mediana edad, que antes tenían problemas para dormir debido a los cambios hormonales", dijo Kleidman, que no participó en el estudio, a Fox News Digital.
Según un experto, el esfuerzo físico ayuda al cuerpo a relajarse de forma natural, lo que conduce a un sueño más profundo y reparador. iStock)
"El entrenamiento de resistencia mejora el insomnio porque ayuda a regular el ritmo circadiano, el ciclo sueño/vigilia", prosigue. "La calidad del sueño mejora al reducir las hormonas del estrés y favorecer la liberación de adenosina, que induce la fatiga".
{{#rendered}} {{/rendered}}El esfuerzo físico también ayuda al cuerpo a relajarse de forma natural, lo que conduce a un sueño más profundo y reparador, añade Kleidman.
HAZ CLIC AQUÍ PARA SUSCRIBIRTE A NUESTRO BOLETÍN DE SALUD
El entrenador personal titulado Regis Pagett, fundador y propietario de R Personal Fitness en Nueva York, está de acuerdo en que una sesión de 30 minutos de entrenamiento de fuerza de intensidad moderada puede mostrar una mejora del sueño esa misma noche.
{{#rendered}} {{/rendered}}"El entrenamiento de fuerza de forma regular requiere que tu cuerpo necesite un descanso de mayor calidad para recuperarse", dijo a Fox News Digital el experto, que tampoco participó en el estudio.
Entre el 30% y el 48% de los mayores se quejan de somnolencia, mientras que entre el 12% y el 20% padecen insomnio. iStock)
"Te ayuda a regular la temperatura corporal, a tener una mejor frecuencia cardiaca en reposo y a conciliar un sueño más profundo, más rápidamente".
La mejora de la calidad del sueño, la reducción de la somnolencia diurna y la menor gravedad de la apnea del sueño son otros tantos beneficios, según Pagett.
{{#rendered}} {{/rendered}}Recomendaciones para el entrenamiento de fuerza
La Asociación Americana del Corazón recomienda que los adultos se esfuercen por realizar un mínimo de dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana.
"Para maximizar los beneficios, personalmente recomiendo que la gente intente incorporar el entrenamiento de fuerza de tres a cuatro veces por semana", aconsejó Pagett.
FLEXIONES POR EDAD: CUÁNTAS DEBERÍAS SER CAPAZ DE HACER
{{#rendered}} {{/rendered}}Kleidman recomienda completar sentadillas, peso muerto, estocadas, presiones, tracciones y rotaciones, con dos o tres series de todos los movimientos.
"Añade unos minutos de HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad) y tendrás una sesión completa para la fuerza, la salud ósea y la quema de grasas", dice.
La Asociación Americana del Corazón recomienda que los adultos se esfuercen por realizar un mínimo de dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana. iStock)
Ambos expertos coincidieron en que el entrenamiento de fuerza es más importante con la edad.
{{#rendered}} {{/rendered}}"El entrenamiento de resistencia es lo primero en lo que deben pensar las mujeres cuando planifican sus sesiones de entrenamiento", afirma Kleidman.
HAZ CLIC AQUÍ PARA OBTENER LA APLICACIÓN FOX NEWS
"Es imprescindible mantener el músculo que perdemos debido a la disminución de estrógenos, además de mantener la masa ósea y avivar nuestro metabolismo".
{{#rendered}} {{/rendered}}Los hombres también necesitan mantener el músculo que pueden perder con la disminución de la testosterona, añadió Kleidman.
"También recomiendo tomar muchas comidas centradas en las proteínas a lo largo del día, con las mayores ingestas en el desayuno e inmediatamente después del ejercicio", dijo un experto. iStock)
Pagett señaló estudios anteriores que muestran que alrededor del 30% de los adultos mayores de 70 años tienen problemas para andar, levantarse de una silla o subir escalones.
"Estas tendencias de limitación física están directamente relacionadas con tasas más elevadas de caídas, enfermedades crónicas, ingresos en residencias de ancianos y mortalidad", afirma.
{{#rendered}} {{/rendered}}"El entrenamiento de resistencia mejora el insomnio porque ayuda a regular el ritmo circadiano".
El momento de hacer ejercicio también importa, señaló Pagett.
"Durante una o dos horas después del ejercicio, tu cuerpo libera endorfinas que te dan un subidón de adrenalina que puede elevar tus niveles de energía, por lo que recomiendo intentar hacer ejercicio al menos tres horas antes de que pretendas dormir", aconseja.
La Fundación Nacional del Sueño recomienda que los adultos duerman entre siete y nueve horas cada noche. iStock )
"También recomiendo tomar muchas comidas centradas en las proteínas a lo largo del día, con las mayores ingestas en el desayuno e inmediatamente después del ejercicio", dice Pagett.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Esto ayuda a minimizar el dolor y contribuirá a tu recuperación".
Para más artículos sobre Salud, visita www.foxnews.com/health
La Fundación Nacional del Sueño recomienda que los adultos duerman entre siete y nueve horas cada noche.