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Casi la mitad de los estadounidenses experimentan estrés con frecuencia, según una reciente encuesta de Gallup, y si no se controla, puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiacashipertensión, obesidad, diabetes y otros problemas médicos.
Hay algunas formas sencillas de reducir impacto del estrés - empezando por los estiramientos.
"Tus músculos tienden a contraerse y tensarse cuando estás estresado, lo que provoca todo tipo de dolores y molestias", dijo Walter Gjergja, cofundador y director de bienestar de Zing Coach, una aplicación de fitness personalizada, con sede en Suiza, en una declaración enviada a Fox News Digital.
Los estiramientos alargan y relajan los músculos, aliviando la tensión acumulada, según Gjergja.
"También aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, suministrando oxígeno y nutrientes al tiempo que elimina los residuos metabólicos del cuerpo, y con ello cualquier dolor y rigidez", afirma.
Walter Gjergja, cofundador y director de bienestar de Zing Coach, con sede en Suiza, ha creado una sencilla rutina de estiramientos de tres minutos en exclusiva para Fox News Digital. (Walter Gjergja)
Gjergja, que tiene formación en mindfulness y meditación, ha creado una sencilla rutina de estiramientos de tres minutos rutina de estiramientos en exclusiva para Fox News Digital.
GUÍA DE ESTIRAMIENTOS BÁSICOS PARA MEJORAR LA SALUD GENERAL
"Cuando sientas que tus niveles de estrés aumentan, no te sientes a esperar a que tus músculos se tensen", dice. "Unos minutos de estiramientos suele ser todo lo que necesitas".
7 estiramientos para aliviar el estrés y la tensión
Mantén cada ejercicio entre 20 y 30 segundos antes de cambiar de lado o pasar al siguiente, aconseja Gjergja.
1. Estiramiento del cuello
Inclina suavemente la cabeza hacia un lado, acercando la oreja al hombro, hasta que sientas un estiramiento en el lateral del cuello.
Para el estiramiento del cuello, inclina suavemente la cabeza hacia un lado, acercando la oreja al hombro, hasta que sientas un estiramiento en el lateral del cuello. (Walter Gjergja)
2. Estiramiento del hombro
Pasa un brazo por encima del cuerpo y utiliza la otra mano para acercarlo suavemente al pecho hasta que sientas un estiramiento en el hombro.
Para el estiramiento de hombro, lleva un brazo a lo largo del cuerpo y utiliza la otra mano para acercarlo suavemente al pecho hasta que sientas un estiramiento en el hombro. (Walter Gjergja)
3. Estiramiento gato/cobra
Empieza en posición de flexión de brazos con las muñecas paralelas a los hombros. Respira hondo y levanta la cabeza, los hombros y el vientre hacia el cielo, manteniendo la pelvis apoyada en el suelo. Aguanta, dando a tu columna la oportunidad de estirarse.
Empieza en posición de flexión de brazos con las muñecas paralelas a los hombros. Respira hondo y levanta la cabeza, los hombros y el vientre hacia el cielo, manteniendo la pelvis apoyada en el suelo. (Walter Gjergja)
A continuación, espira, colocando la parte superior del cuerpo en posición de mesa y arqueando la espalda.
Dedica unos minutos a fluir entre estas dos posturas, sincronizando cada movimiento con tu respiración.
A continuación, espira, colocando la parte superior del cuerpo en posición de mesa y arqueando la espalda. (Walter Gjergja)
4. Torsión vertebral
Siéntate en el suelo y extiende las piernas hacia delante. Dobla una rodilla y crúzala sobre la pierna opuesta, apoyando el pie en el suelo.
Gira el torso hacia la rodilla flexionada, utilizando el brazo opuesto para abrazarla cerca del cuerpo.
Siéntate en el suelo y extiende las piernas hacia delante. Dobla una rodilla y crúzala sobre la pierna opuesta, apoyando el pie en el suelo. Gira el torso hacia la rodilla doblada, utilizando el brazo opuesto para abrazarla cerca del cuerpo. (Walter Gjergja)
5. Pliegue hacia delante
Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y gira las caderas hacia delante, dejando que la parte superior del cuerpo cuelgue hacia el suelo.
Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y gira las caderas hacia delante, dejando que la parte superior del cuerpo cuelgue hacia el suelo. (Walter Gjergja)
6. Estiramiento de caderas y cadena posterior
Siéntate y crea una forma de L con las piernas.
Mientras presionas la rodilla doblada hacia el suelo, abre la cadera y estira el brazo hacia la pierna estirada.
Siéntate y crea una forma de L con las piernas. Mientras presionas la rodilla doblada hacia el suelo, abre la cadera y estira la pierna extendida hacia delante. (Walter Gjergja)
7. Estiramiento de cuádriceps de rodillas
Empieza en posición de rodillas con las piernas juntas, sentado sobre los talones de los pies.
Coloca las manos detrás de ti, paralelas a los hombros, luego inclínate hacia atrás y empuja las caderas hacia delante mientras mantienes las nalgas firmemente apoyadas en los talones.
Empieza en posición de rodillas con las piernas juntas, sentado sobre los talones de los pies. Coloca las manos detrás de ti, paralelas a los hombros, luego inclínate hacia atrás y empuja las caderas hacia delante mientras mantienes las nalgas firmemente apoyadas en los talones. (Walter Gjergja)
4 consejos profesionales para estiramientos más eficaces y agradables
"Lo que es bueno para el cuerpo suele ser bueno para la mente", dijo Gjergja.
"Estirarse ofrece un raro respiro a tus pensamientos, reduciendo el cortisol que suele acumularse cuando estás estresado".
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"También estimula la liberación de endorfinas -hormonas de la felicidad- que te ayudarán a sentirte más feliz y sano."
"Lo que es bueno para el cuerpo suele ser bueno para la mente".
Para ayudarte a sacar el máximo partido de tu sesión de estiramientos, la experta en bienestar te ofrece los siguientes consejos.
1. No aguantes la respiración
Respira plenamente y concéntrate únicamente en las inhalaciones y exhalaciones, en lugar de en cualquier preocupación que tengas en el fondo de la mente.
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2. No te precipites
Si experimentas dolor muscular, Gjergja recomienda reducir la velocidad y utilizar una amplitud de movimiento menor, aumentándola gradualmente a medida que se libere la tensión.
3. Recuerda hidratarte
Un sorbo de agua entre cada ejercicio puede evitar que crujan las articulaciones, según el experto.
4. Relájate
Enfoca los estiramientos como lo harías con la meditación. Gjergja sugiere poner música relajante y centrarte en tu cuerpo, no en tus pensamientos.
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Después de completar estos estiramientos, Gjergja dijo: "Tu cuerpo y tu mente se sentirán se sentirán mejor enseguida".
"Una mente tensa no puede 'vivir' en un cuerpo relajado - por lo tanto, al reducir las tensiones físicas, inducimos simultáneamente relajación mental."