Los estadounidenses pasan casi 44 años mirando pantallas
Un nuevo estudio revela el tiempo medio de pantalla de los adultos; Fox Biz Flash: 6/3.
- Más de la mitad de los estadounidenses utilizan el teléfono una hora antes de acostarse, según la Fundación Nacional del Sueño.
- Los expertos recomiendan apagar antes los aparatos para mejorar la calidad del sueño.
- Romper el hábito implica rediseñar las rutinas nocturnas sustituyendo el tiempo frente a la pantalla por actividades como leer o pasar tiempo con la familia.
Como muchos de nosotros, Jessica Peoples ha oído las advertencias sobre el exceso de tiempo frente a la pantalla por la noche. Aun así, calcula que pasa entre 30 y 60 minutos con el teléfono antes de irse a dormir, sobre todo navegando por las redes sociales.
"Últimamente, intento limitar la cantidad", dice Peoples, investigadora de discriminación en el estado de Nueva Jersey. "Me doy cuenta de que el tiempo que paso afecta al tiempo que tardo en dormirme".
Según una encuesta de la Fundación Nacional del Sueño, más de la mitad de los estadounidenses pasan tiempo con sus teléfonos una hora antes de irse a dormir. Eso es lo más tarde que deberíamos apagar los dispositivos, dicen los expertos.
El cerebro necesita relajarse mucho antes de acostarse para conseguir el sueño profundo reparador que ayuda al funcionamiento del organismo, afirma Melissa Milanak, profesora asociada de la Universidad Médica de Carolina del Sur especializada en la salud del sueño.
James Walter utiliza un teléfono en su casa del barrio de Queens, Nueva York, el 7 de abril de 2021. Los científicos del sueño establecieron hace tiempo que un sueño insuficiente está relacionado con malos resultados para la salud, ansiedad, obesidad y varios otros efectos negativos. La investigación es igualmente concluyente en cuanto a que los teléfonos inteligentes son especialmente perjudiciales para el reloj circadiano que regula el sueño y otras hormonas. (AP Photo/Jessie Wardarski, Archivo)
"No sacarías una cazuela del horno y la meterías directamente en la nevera. Necesita enfriarse", dice Milanak. "Nuestro cerebro también necesita hacerlo".
Puede que no sea fácil cambiar la rutina de irse a la cama, pero desde hace mucho tiempo se ha relacionado el sueño insuficiente con la ansiedad, la obesidad y otras consecuencias negativas. Las investigaciones demuestran que los teléfonos inteligentes son especialmente perjudiciales para el reloj circadiano que regula el sueño y otras hormonas.
"Hay un millón y una formas en que las pantallas crean problemas con el sueño", dice Lisa Strauss, psicóloga licenciada especializada en el tratamiento cognitivo-conductual de los trastornos del sueño.
El cerebro, dice, procesa la luz eléctrica -no sólo la tan denostada luz azul de un smartphone- como luz solar. Esto suprime la producción de melatonina, retrasando el sueño profundo. Incluso una escasa exposición a la luz brillante en la cama tiene efectos.
NO ES SÓLO LA LUZ LO QUE TE MANTIENE DESPIERTO
Por supuesto, hojear las noticias, consultar el correo electrónico o dejarse tentar por vídeos cada vez más adaptados en las redes sociales tiene sus propias consecuencias.
El llamado "tecnoestrés" te acelera, e incluso puede desencadenar la respuesta de huida del cerebro. Y los algoritmos diseñados para ser atractivos obligan a muchos usuarios de las redes sociales a desplazarse más de lo que pretendían.
"Ahora son 30 minutos más tarde, cuando querías ver un par de vídeos y dormirte", dijo Milanak.
Aunque gran parte de la investigación científica sobre los medios online se centra en adolescentes y adultos jóvenes, Strauss dijo que la mayoría de sus clientes con problemas de insomnio son de mediana edad. "La gente se mete en estas madrigueras de vídeos, y cada vez hay más gente enganchada", dijo.
CÓMO DEJAR EL HÁBITO
No se trata sólo de restringir el uso del teléfono en la cama, sino el uso del teléfono por la noche. Eso significa rediseñar tu rutina, sobre todo si utilizas el teléfono para relajarte.
Ayuda a crear comportamientos de sustitución que sean gratificantes. Un contendiente obvio es leer un libro físico (los lectores electrónicos son mejores que los teléfonos, pero siguen emitiendo luz artificial). Milanak también sugiere utilizar esa hora antes de acostarse para darse un baño caliente, escuchar un podcast, preparar los almuerzos escolares para el día siguiente, pasar tiempo con la familia o llamar a un pariente que esté en otra zona horaria.
"Haz una lista de las cosas que te gustan y que nunca se hacen. Es un buen momento para hacer cosas que no impliquen pantallas", dice. Utilizar un bloc de notas para anotar la lista de tareas pendientes del día siguiente ayuda a no rumiar en la cama.
Realiza esas actividades en otra habitación para entrenarte a asociar la cama con conciliar el sueño. Si no hay otro refugio privado en casa, "establece un microambiente distinto para la vigilia y el sueño", dice Strauss. Eso podría significar sentarte al otro lado de la cama para leer, o incluso simplemente darte la vuelta con los pies en el cabecero.
Por último, secuestra el teléfono en otra habitación, o al menos al otro lado de la habitación. "El control ambiental puede funcionar mejor que la fuerza de voluntad, sobre todo cuando estamos cansados", afirma.
¿Y SI PARAR NO ES REALISTA?
Hay formas de reducir el daño. Poner el teléfono en modo nocturno a una hora programada cada día es mejor que nada, al igual que reducir el brillo de la pantalla cada noche. Sostén el teléfono lejos de tu cara y en ángulo oblicuo para minimizar la intensidad de la luz.
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Minimiza las notificaciones tentadoras poniendo el teléfono en "no molestar", que puede ajustarse para permitir que pasen las llamadas y los mensajes de determinadas personas, por ejemplo, un padre enfermo o un hijo que se va a la universidad. Pero ninguna de estas medidas te da carta blanca para mirar lo que quieras por la noche, dice Strauss.
También recomienda que te preguntes por qué consultar las redes sociales se ha convertido en tu recompensa nocturna.
"Piensa en la estructura general del día", dijo. Todo el mundo se merece momentos de soledad para relajarse, pero "tal vez seas más indulgente contigo mismo antes para que tengas lo que necesitas".