Arroz integral frente a arroz blanco: Los nutricionistas zanjan el gran debate alimentario
Arroz integral frente a arroz blanco: ¿Cuál es más sano para ti?
{{#rendered}} {{/rendered}}Ha llegado el momento de zanjar un viejo debate sobre nutrición: ¿es mejor para la salud el arroz integral o el blanco?
Los profesionales de la nutrición dicen que están acostumbrados a la investigación.
"Como profesora de nutrición, a menudo me preguntan en clase qué tipo de arroz (integral o blanco) es más saludable para alguien", explica a Fox News Digital Martha Lawder, profesora del departamento de Nutrición y Alimentos del Sierra College de Rocklin (California).
{{#rendered}} {{/rendered}}"La verdad es que ambas pueden ser fuentes valiosas de nutrición e incluirse en una dieta sana", añadió.
Se ha debatido mucho sobre si es mejor para la salud el arroz blanco o el arroz integral: los nutricionistas opinan sobre el tema. (iStock)
Tanto si optas por el arroz integral como por el blanco o por ambos, Lawder afirma que debes incorporar cereales a tu dieta.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Los cereales, incluido el arroz, pueden ser una parte nutricionalmente importante de nuestra ingesta dietética global", dice Lawder.
"El USDA recomienda que al menos el 50% de nuestra ingesta sean cereales integrales y que una ración de arroz sea una taza", añade. "Esto podría significar incluir tanto el arroz integral como el blanco de distintas formas en tu dieta para satisfacer tus necesidades nutricionales".
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{{#rendered}} {{/rendered}}Alix Turoff, dietista titulada y propietaria de Alix Turoff Nutrition and Fitness en Manhasset, Nueva York, dice que no hay mucha diferencia entre los dos tipos de arroz.
Turoff desglosa las especificaciones de un ¼ de taza de cada arroz de la siguiente manera:
Arroz blanco
150 calorías
{{#rendered}} {{/rendered}}0g fa
35 g de carbohidratos
0 g de fibra
{{#rendered}} {{/rendered}}3 g de proteínas
Arroz integral
160 calorías
1,5 g de grasa
{{#rendered}} {{/rendered}}33 g de carbohidratos
5 g de fibra
6 gramos de proteínas
{{#rendered}} {{/rendered}}Como resume Turoff las especificaciones nutricionales, "aunque el arroz integral contiene más fibra que el blanco (5 gramos en el integral frente a 0 gramos en el blanco), el contenido calórico es bastante similar."
Hay otras formas de obtener tu dosis diaria de fibra aparte del arroz, como la fruta y la verdura. (iStock)
Turoff también está de acuerdo en que, en general, el contenido saludable del arroz blanco y del arroz integral son muy similares.
{{#rendered}} {{/rendered}}"La fibra puede encontrarse en una variedad de alimentos diferentes, por lo que, aparte de unos pocos gramos de fibra, yo no dividiría los cabellos entre arroz blanco frente a arroz integral y, en su lugar, animaría a la gente a comer el que prefiera e intentar obtener más fibra a través de frutas y verduras", afirma.
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Personalmente, a Turoff le encanta hacer una versión rica en nutrientes del "arroz frito" (que en realidad no está frito) mezclando arroz blanco o integral con un paquete de arroz de coliflor congelado más verduras congeladas, cebolla y ajo salteados, un huevo, edamame, un chorrito de aceite de sésamo y aminos de coco.
{{#rendered}} {{/rendered}}El arroz blanco es una gran opción para los deportistas porque contiene menos fibra y puede digerirse rápidamente, según los expertos en nutrición. (iStock)
Si sigues teniendo curiosidad, aquí tienes un análisis en profundidad de las cualidades nutritivas del arroz integral frente al arroz blanco.
¿Cuáles son los beneficios para la salud del arroz blanco?
Puede que el arroz blanco no sea un cereal integral, admite Lawder, pero aun así puede aportar muchos nutrientes cuando ha sido enriquecido.
"El proceso de enriquecimiento ayuda a garantizar que las vitaminas B y el hierro sean comparables a los del arroz integral", dice, y añade que es clave tener en cuenta que el arroz enriquecido no debe lavarse, ya que esto elimina el enriquecimiento.
{{#rendered}} {{/rendered}}Este tipo de arroz también puede ser una opción especialmente buena para el conjunto activo.
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"El arroz blanco puede ser una gran opción para los deportistas. Como tiene menos fibra, puede digerirse rápidamente para ayudar a satisfacer las demandas de energía o ayudar a reponer el glucógeno de los músculos", dice Lawder.
{{#rendered}} {{/rendered}}El arroz integral es rico en vitaminas y minerales que pueden mejorar tu salud metabólica, afirman los expertos en nutrición. (iStock)
¿Cuáles son los beneficios para la salud del arroz integral?
Como ya hemos dicho, "el arroz integral es una gran opción de grano entero para satisfacer tus necesidades de fibra", dice Lawder.
"También es rica en muchas vitaminas y minerales diferentes que pueden beneficiar tu salud metabólica general, como las vitaminas B y el hierro", añade.
Lawder destaca el arroz integral como opción para ayudar a estabilizar los azúcares en sangre.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Como tiene fibra, puede ralentizar la digestión y ayudar a reducir los picos de azúcar en sangre", señala.
Hay otros tipos de arroz que tienen beneficios nutricionales: el arroz rojo y el negro contienen antocianinas, que son potentes antioxidantes. (iStock)
¿Qué pasa con otros tipos de arroz integral?
Pero espera, hay más: tipos de arroz.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Hay otras opciones de arroz integral, como el arroz negro o el rojo. Estos dos arroces integrales proporcionan perfiles nutricionales similares a los del arroz integral, pero además contienen pigmentos de color naturales llamados antocianinas", dice Lawder.
"Las antocianinas son fitoquímicos que actúan como potentes antioxidantes y pueden ser una parte beneficiosa de una dieta antiinflamatoria", explica.
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{{#rendered}} {{/rendered}}Lawder comparte las especificaciones nutricionales de ambos como sigue: Una taza de arroz negro se considera dos raciones de cereales y contiene 170 calorías, 36 g de hidratos de carbono y 2 g de fibra; Una taza de arroz rojo se considera dos raciones de cereales y contiene 200 calorías, 48 g de hidratos de carbono y 3 g de fibra.
El veredicto final: Come el cereal que prefieras y busca otros alimentos para compensar las necesidades nutricionales que puedan faltarte. (iStock)
¿Cuál es el veredicto final sobre el arroz?
Ahora que ya tienes la primicia sobre el arroz blanco frente al arroz integral, puede que estés pensando: ¿Cuál debería poner hoy en mi plato de la cena (o del desayuno, o del almuerzo)?
Lawder dice que está bien consumir arroz blanco si es lo que te gusta.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Sólo asegúrate de comer otros cereales integrales para ayudar a aportar micronutrientes a tu metabolismo", señala.
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En opinión de Turoff, la conclusión es similar: "Opta por el cereal que prefieras y satisface tus necesidades nutricionales mediante una variedad de alimentos distintos".