Comer sano en vacaciones: Cómo controlar la dieta y evitar los excesos, según los expertos
Estos 8 consejos dietéticos y de fitness pueden ayudarte a minimizar el exceso de comida y a quemar calorías
{{#rendered}} {{/rendered}}Las vacaciones son una época en la que mucha gente se toma un descanso de las responsabilidades cotidianas para desconectar y recargar pilas.
A menudo se sustituye la cocina por visitas a restaurantes, que suelen ser un placer, pero comer fuera puede suponer un reto para quienes siguen una dieta saludable.
Si añadimos los alojamientos y excursiones con comida incluida, los puestos de comida y las diversas tiendas que venden bebidas, aperitivos y postres, comer en exceso es algo fácil cuando la gente baja la guardia.
{{#rendered}} {{/rendered}}CÓMO HACER EJERCICIO DURANTE UN VIAJE DE TRABAJO Y MANTENERSE EN FORMA MIENTRAS VIAJAS
Si mantener una dieta equilibrada mientras viajas y haces turismo es una de tus principales preocupaciones, aquí tienes ocho consejos inteligentes de expertos en dieta, nutrición y fitness.
Consulta esta lista.
{{#rendered}} {{/rendered}}Irse de vacaciones generalmente permite a la gente tomarse un descanso de la cocina y comer fuera del alojamiento elegido. (iStock)
1. Deshazte de los buffets y pide aperitivos con guarnición de verduras
En realidad, las vacaciones pueden ayudar a la gente a cumplir sus objetivos de salud y forma física, porque a menudo dejan atrás el estrés del hogar y del trabajo, afirma la Dra. Joan Salge Blake, profesora de nutrición de la Universidad de Boston, con sede en Massachusetts.
Sin embargo, para quienes necesiten ayuda en lo que se refiere a una alimentación más sana, aconseja a los veraneantes preocupados por la dieta que eviten los bufés de "todo lo que puedas comer" y los restaurantes que "sirven notoriamente raciones excesivas."
Más bien, dijo: "Piensa en calidad antes que en cantidad".
{{#rendered}} {{/rendered}}Los bufés pueden ser un trampolín para comer en exceso. "Piensa en calidad antes que en cantidad", dijo un profesor de nutrición. (iStock)
Los veraneantes que se preocupan por la dieta también deberían ajustar sus pedidos en los restaurantes eligiendo aperitivos en lugar de un plato principal, dijo Blake.
"Las raciones estarán probablemente bajo control, y podrás controlar mejor tu ingesta", dice. "Además, la calidad suele ser mayor".
Los aperitivos pueden combinarse con ensaladas de acompañamiento o verduras a la parrilla, dice Blake.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Las verduras están llenas de agua y fibra, así que te llenan antes de llenarte", explicó. "En otras palabras, con estas guarniciones vegetarianas y los dos aperitivos, quedarás saciado".
2. Revisa los menús antes de elegir restaurantes
Dedicar tiempo a revisar los menús de los restaurantes antes de hacer una reserva o una visita puede ayudar a minimizar los excesos, afirma Kimberley Wiemann, dietista diplomada de Long Island, Nueva York.
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{{#rendered}} {{/rendered}}"La mayoría de los restaurantes tienen el menú disponible en Internet y, cuando planeas de antemano lo que vas a pedir, es mucho más probable que hagas elecciones más inteligentes", dijo Wiemann.
Muchos restaurantes publican en Internet sus opciones de comida con menús digitales. (iStock)
"Cuando ya estás allí y disfrutando del momento, tal vez tomando un cóctel, es más probable que la gente se exceda o derroche en opciones menos deseables", dijo.
3. Sigue la regla "BDD
La regla BDD significa "Pan, Bebida y Postre", y Megan Lyons, nutricionista clínica y holística certificada que dirige el servicio de coaching de salud The Lyons' Share Wellness en Dallas (Texas), dice que lo jura.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Durante una comida normal, recomiendo elegir sólo una de estas categorías", dice.
"En ocasiones especiales, como cumpleaños o aniversarios, puedes darte los tres caprichos sin sentirte culpable".
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{{#rendered}} {{/rendered}}Lyons recomienda la regla BDD a las personas que se van de vacaciones y a las que quieren practicar la alimentación consciente en su vida cotidiana, dijo.
Si sigues una dieta que te preocupa tu salud, es aconsejable que tengas cuidado con las bebidas y los postres durante las vacaciones, sugieren los expertos. (iStock)
"La razón por la que nos centramos en estos tres aspectos es que a menudo se acumulan en los restaurantes, donde tendemos a consumir más de lo que consumiríamos si preparáramos una comida sana en casa", afirma.
"Estas elecciones pueden alejarnos de nuestros objetivos de salud".
{{#rendered}} {{/rendered}}4. Controla las raciones y bebe más agua
Controlar el tamaño de las comidas y las bebidas puede ayudar a los veraneantes a seguir su dieta, según Whitney Prude, entrenadora certificada en salud y bienestar de Rochester (Minnesota), que dirige un servicio online de entrenamiento en salud llamado Whole & Happy Living.
"Disfruta de la cocina local con moderación", dice Prude. "Opta por raciones más pequeñas o comparte platos con tus compañeros de viaje. Así podrás saborear los sabores sin consumir cantidades excesivas de calorías".
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{{#rendered}} {{/rendered}}Beber agua es esencial para una dieta sana, añadió, y mantenerse hidratado es importante, sobre todo en climas más cálidos.
Llevar una botella de agua rellenable y utilizarla con regularidad puede ayudarte a mantenerte hidratado durante las vacaciones, sugiere un experto. (iStock)
"El agua ayuda a regular el apetito y evita la deshidratación, que a veces puede confundirse con el hambre", dice.
"Lleva una botella de agua rellenable y procura beber suficiente agua para saciar tu sed".
{{#rendered}} {{/rendered}}5. Saber que las proteínas y la fibra son tus mejores amigos
Los veraneantes deben incorporar alimentos ricos en proteínas y fibra si les preocupa excederse, recomienda Gisela Bouvier, dietista titulada de Punta Gorda, Florida.
"Tanto la fibra como las proteínas contribuyen a aumentar la saciedad, así como a mantenernos llenos durante más tiempo", afirma.
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{{#rendered}} {{/rendered}}Las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales tienen un alto contenido en fibra, según Bouvier, mientras que las carnes, los huevos, el tofu y los lácteos tienen un alto contenido en proteínas.
Comer alimentos ricos en fibra y proteínas puede ayudarte a sentirte saciado durante más tiempo, afirma una dietista titulada. (iStock)
"Incluir una variedad de alimentos ricos en fibra y alimentos ricos en proteínas puede crear versatilidad en nuestras dietas, al tiempo que previene el hambre precoz", dijo también Bouviers.
6. Reduce el consumo de cócteles y considera los ejercicios "exprés".
Lo mejor es reducir el consumo de cócteles durante los viajes prolongados, sugiere Karen Owoc, fisióloga clínica del ejercicio que trabaja en el departamento de cardiología del sistema de Atención Sanitaria de Asuntos de Veteranos de Palo Alto, en San Ramón, California.
{{#rendered}} {{/rendered}}"En vacaciones, siempre parece haber una 'excusa' o 'razón' para tomar una copa", dijo.
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"Cuando se trate de alcohol, pídelo con prudencia. Algunos cócteles afrutados y helados pueden tener 500 o más calorías vacías por vaso".
{{#rendered}} {{/rendered}}Una noche de beber "demasiado alcohol" también puede provocar deshidratación, hinchazón incómoda, resaca y arruinar la diversión al día siguiente, según Owoc.
Hacer una pequeña sesión de ejercicio puede ayudarte a combatir las comidas o bebidas hipercalóricas mientras estás de vacaciones, sugiere un fisiólogo clínico del ejercicio. (iStock)
En cuanto al ejercicio, Owoc es partidario de los entrenamientos exprés, que podrían incluir un calentamiento de ocho minutos y un intervalo de ocho a doce minutos de ejercicios con el peso corporal.
Según el nivel de forma física del veraneante, los entrenamientos exprés pueden estructurarse con 30 segundos de actividad y de 10 a 30 segundos de recuperación.
{{#rendered}} {{/rendered}}Guía de entrenamiento exprés sugerida por Karen Owoc
- Principiante: 30 segundos de actividad, 30 segundos de descanso
- Intermedio: 30 segundos de actividad, 20 segundos de descanso
- Avanzado: 30 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso
"No hay necesidad de pasarse horas haciendo ejercicio cuando podrías estar haciendo turismo, sobre todo si tus vacaciones incluyen mucho paseo o actividad física", dice Owoc.
"Un entrenamiento exprés eficaz alterna el ejercicio con breves periodos de recuperación y puede hacerse rápidamente sin ningún equipo de fitness".
7. Actívate mientras exploras
Si los gimnasios no son accesibles en los destinos vacacionales, realizar actividades para quemar calorías puede combatir algunos de los caprichos espontáneos que tientan a los viajeros, según Loujaina "Juju" Sheikh, entrenadora personal afincada en el Reino Unido y fundadora de Cloud Nine Collective, una aplicación de fitness y bienestar.
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"En lugar de depender únicamente del transporte, considera la posibilidad de ir a pie o en bicicleta para explorar tu destino", dijo por correo electrónico.
Practicar una actividad intensa como el piragüismo puede ayudarte a quemar calorías mientras estás de vacaciones, sugiere un entrenador personal. (iStock)
"Busca actividades al aire libre como senderismo, natación, buceo o kayak", continúa Sheikh.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Estas actividades no sólo proporcionan ejercicio, sino que también te permiten disfrutar de la belleza de tu entorno".
8. Resistirse a comer "mal" durante las vacaciones
La gente debería dejar de lado la idea de que puede "ser 'mala' en vacaciones" en lo que respecta a la comida, sugirió Caroline Young, dietista diplomada y profesora de yoga de Atlanta, Georgia, que ofrece servicios de coaching de salud a través de su empresa Whole Self Nutrition.
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{{#rendered}} {{/rendered}}Dijo a Fox News Digital: "La perspectiva de que debemos ganar y compensar por disfrutar de la comida y divertirnos 'demasiado' sólo crea grandes oscilaciones pendulares desde la restricción antes y después de los viajes a comer 'a la mierda' una vez que estás allí, lo que crea un entorno interno inestable y afecta negativamente al metabolismo, al estado de ánimo y a la regulación emocional."
Practicar una alimentación sana antes de las vacaciones suele ayudar cuando estás realmente en el destino elegido, sugirió un profesional. (iStock)
Además, una alimentación restrictiva puede hacer que una persona se pierda sabrosos platos culturales, advirtió Young.
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{{#rendered}} {{/rendered}}Aconseja a los veraneantes que coman pensando en "la salud y el placer" e incorporen"alimentos nutritivos cuando tenga sentido" hacerlo.