15 sencillos hábitos matutinos que conducen a días productivos
Aquí tienes 15 hábitos matutinos que puedes poner en práctica hoy mismo, con la opinión de los médicos sobre consejos útiles
{{#rendered}} {{/rendered}}Como muchos de nosotros queremos renovar nuestro compromiso de llevar un estilo de vida saludable este mes de enero, actualizar tu rutina matutina puede ser un buen punto de partida.
Un día productivo comienza en el momento en que empiezas la jornada.
Si pasas la mañana dándole a la repetición, probablemente no tendrás una mañana valiosa.
{{#rendered}} {{/rendered}}Tener una rutina establecida que pueda modificarse cuando sea necesario es un primer paso positivo hacia el establecimiento de hábitos saludables.
A continuación encontrarás 15 hábitos matutinos que debes poner en práctica cuanto antes.
{{#rendered}} {{/rendered}}Escribir aquello por lo que estás agradecido puede mejorar tu estado de ánimo, fomentar sentimientos positivos y mejorar tu sensación de bienestar. (iStock)
1. Escribe algo por lo que estés agradecido
"Puede ser por cualquier cosa. A veces me siento agradecido por la buena noche de sueño que acabo de pasar o por el libro que acabo de leer", dijo a Fox News el Dr. Alex Robles, de WhiteCoatTrainer.com, entrenador personal y experto en salud y forma física certificado por la Academia Nacional de Medicina Deportiva.
"A veces está relacionado con la salud, como el hecho de poder hacer ejercicio o de tener acceso a comida sana".
En una sesión rápida de diario matutino, también podrías escribir sobre el tiempo que hace ese día, lo que te apetece hacer o el programa de televisión que viste anoche antes de acostarte.
{{#rendered}} {{/rendered}}Una entrada de diario no tiene por qué ser larga. Puede ser un simple párrafo o incluso un par de frases. Puede que algunos días tengas mucho sobre lo que escribir, pero puede que otros no tengas tanto. Estas diferencias son totalmente aceptables.
Lo más importante es que te tomas tiempo para reflexionar, practicas la gratitud y empiezas la mañana de forma saludable.
2. Bebe agua
Beber agua como parte de tu rutina matutina puede ayudarte a rehidratarte después de dormir y puede ayudarte a frenar el apetito y a disminuir potencialmente el número de calorías que consumes en el desayuno y a lo largo del día. (iStock)
"Lo segundo que hago en mi ritual matutino es beber de 16 a 24 onzas de agua", dice Robles. "Nuestro cuerpo tiende a deshidratarse mientras dormimos. Esto se puede ver por el color de la orina a primera hora de la mañana. Cuanto más oscuro sea el color, más deshidratado estás".
{{#rendered}} {{/rendered}}"Es fácil olvidarse de beber agua a lo largo del día. Por lo tanto, empezar el día con dos o tres tazas es una forma fácil de aumentar tu ingesta total de agua antes de que empiece el día", dice, y señala que el agua puede ayudar a frenar el apetito y a disminuir potencialmente el número de calorías que consumes en el desayuno y a lo largo del día.
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Si eres una persona a la que le cuesta beber agua durante el día, considera la posibilidad de comprar una botella de agua marcada con horas, para que sepas cuánta agua deberías haber consumido en determinados momentos del día.
{{#rendered}} {{/rendered}}Algunas de estas botellas de agua también tienen frases motivadoras escritas en ellas para animarte a seguir bebiendo agua con frecuencia.
También puedes descargarte montones de aplicaciones para el móvil que te recuerdan que debes beber a lo largo del día. Entre ellas están Waterllama, Water Time Drink Tracker & Reminder, Plant Nanny y WaterMinder.
3. Medita
La meditación tiene varios beneficios, como la disminución de los marcadores inflamatorios, la disminución de la ansiedad y la depresión, la disminución de la pérdida de memoria y la mejora de la tensión arterial. (iStock)
Que éste sea el año en que por fin comiences esa práctica regular de meditación.
{{#rendered}} {{/rendered}}La Dra. Renita White, ginecóloga y obstetra titulada, afirma: "Una de las primeras cosas que hago para empezar el día es una meditación rápida de 10 minutos cada mañana. Esto marca la pauta de positividad, menos estrés y bienestar antes de ponerme manos a la obra con mi ajetreado horario de trabajo y mi vida familiar como madre de dos niños. Utilizo la aplicación Calm, que tiene múltiples opciones, y me siento en silencio y respiro profundamente. Algunas mañanas, si no tengo tiempo, escucho durante el trayecto en coche al trabajo o mientras me ducho".
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"Hay datos que demuestran múltiples beneficios de la meditación, como la disminución de los marcadores inflamatorios (que influyen en nuestro sistema inmunitario), la disminución de la ansiedad y la depresión, la disminución de la pérdida de memoria y la mejora de la tensión arterial", dijo, citando un metaanálisis de 12 estudios que descubrió una disminución de la tensión arterial alta entre los 996 participantes que practicaron la meditación.
{{#rendered}} {{/rendered}}White señaló que "incluso la Asociación Americana del Corazón aboga por la meditación para mejorar la salud y disminuir la tensión arterial".
4. Haz tu cama
Las personas que hacen la cama por la mañana son más felices y productivas. (iStock)
Si cada mañana te levantas y te haces la cama, eso es al menos una cosa que has conseguido ese día.
Las personas de éxito empiezan la mañana haciendo la cama. El socioeconomista Randall Bell, PhD, dijo vía CNBC que "los que hacen sus tareas y mantienen su espacio vital más ordenado tienden a ganar más dinero".
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"Por ejemplo, quienes hacen la cama por la mañana tienen hasta un 206,8% más de probabilidades de ser millonarios", dijo.
5. Consigue luz natural
No todos tenemos espacio al aire libre, pero sí ventanas.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Tanto si estoy en casa como de viaje, lo primero que hago es abrir las persianas para que entre luz natural", afirma el Dr. Michael Genovese, director médico de Acadia Healthcare.
"Sabemos desde hace tiempo que la luz solar puede mejorar el estado de ánimo (utilizamos cajas de luz para tratar el trastorno afectivo estacional). Recibir un poco de luz natural al principio del día es una forma fácil de empezar el día de forma saludable."
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{{#rendered}} {{/rendered}}Si tienes acceso a algún tipo de espacio al aire libre, empieza el día fuera con un libro, un diario o tu café matutino.
6. Haz algo de ejercicio, aunque no sea un entrenamiento completo
"Aunque no pueda hacer 30 minutos de ejercicio, intento hacer al menos un minuto de movimiento, como estiramientos, movimientos de resistencia con el peso corporal o incluso un poco de cardio", dice la Dra. Sylvia Gonsahn-Bollie, que tiene doble titulación en medicina interna y medicina de la obesidad.
Hacer ejercicio no siempre significa una sesión de dos horas en el gimnasio. Los entrenamientos pueden hacerse en incrementos más pequeños en casa. (iStock)
El ejercicio matutino puede consistir en un paseo rápido, una sesión de gimnasia, una clase de yoga o incluso un entrenamiento en casa.
{{#rendered}} {{/rendered}}Hay muchos vídeos estupendos en YouTube y aplicaciones de entrenamiento que proporcionan ejercicios que puedes hacer en el gimnasio o desde la comodidad de tu casa.
7. Estira
¿No te atreves a hacer ese entrenamiento de cinco minutos (¡sí puedes!) o una sesión de Yoga con Adriene en YouTube? Simplemente estírate.
"Hago una rutina de estiramientos de 10 minutos cada mañana, centrándome en el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda. Suelo llevar mucha tensión en el cuello, agravada por mi trabajo, que implica doblar el cuello hacia delante en la mayoría de mis intervenciones quirúrgicas", dice la Dra. Nicole Leigh Aaronson, otorrinolaringóloga pediátrica de Nemours Children's Health, en Delaware, y profesora clínica asociada de otorrinolaringología y pediatría de la Universidad Thomas Jefferson.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Esto ayuda a que mis músculos no se tensen demasiado y evita los dolores de cabeza".
Busca "estiramientos" en YouTube y sigue un vídeo o simplemente ponte un temporizador durante 10 minutos y haz lo tuyo.
Incluso hay vídeos de estiramientos más orientados a trabajos específicos. Por ejemplo, si trabajas desde casa o en una oficina que te obliga a estar sentado gran parte del día, prueba el vídeo "10 Min Office Life Stretch" de Pamela Reif en YouTube.
{{#rendered}} {{/rendered}}8. Da un pequeño paseo
Caminar por la naturaleza puede ser especialmente beneficioso porque reduce los niveles de estrés. (iStock)
El Dr. Daniel Boyer, del Instituto Farr, pasea por su barrio durante unos 15 minutos antes del desayuno la mayoría de las mañanas. Probablemente sea una buena idea para todos los que podamos.
"Caminar es también una forma de ejercicio que me da energía y me ayuda a mejorar mi concentración", afirma.
Caminar por la naturaleza puede ser especialmente beneficioso (si vives en una ciudad, un parque o una zona verde son adecuados).
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"Un paseo por la naturaleza te hace interactuar con el entorno y puede mejorar tu estado de ánimo, permitiéndote afrontar cualquier situación estresante del día. Los paseos por la naturaleza pueden mejorar tu bienestar psicológico porque reducen los niveles de estrés", explicó, señalando un estudio de 2018 publicado en Frontiers in Psychology.
Mientras paseas, pon un podcast educativo en el que puedas aprender sobre algo que te vaya a proporcionar beneficios, como ayuda con tus finanzas.
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Para que te acompañe en tu paseo matutino, lleva a tu perro contigo para empezar bien la mañana para ti y tu amigo peludo.
9. Haz algo que te guste
A Amy Robbins, psicóloga clínica y directora de salud mental de BIÂN Chicago, le gusta escuchar música, un podcast o un libro en Audible mientras se prepara por las mañanas.
{{#rendered}} {{/rendered}}Empieza la mañana haciendo algo por ti, como leer un buen libro. (iStock)
"Estamos tan inundados de tanta información basada en el miedo en este momento que quiero tener control sobre lo que am pongo en mi mente. Yo am siempre escucho algo que me ayuda a aprender y a crecer y a sentirme bien conmigo misma", dijo.
"Todo el mundo se siente patas arriba y fuera de control en estos momentos, así que es sumamente importante que te centres en las partes de tu vida sobre las que tienes cierto control para dar a tus cimientos un poco de solidez".
Hay muchos podcasts educativos estupendos sobre temas muy variados, como finanzas, historia, lenguas extranjeras, ciencia, autoayuda/consejo en general y mucho más.
{{#rendered}} {{/rendered}}Busca podcasts que se ajusten a tus intereses y reprodúcelos mientras realizas tu rutina matutina.
10. Vístete
Sí, ponte algo que no sea un pijama. Cuando tienes buen aspecto, te sientes bien.
"Yo convierto en un ritual el hecho de vestirme para el día. Ponerte ropa que te haga sentir bien contigo misma y preparada para afrontar el día de la forma que te haga sentir más cómoda puede aumentar tu confianza en ti misma y empezar con buen pie", afirma Zereana Jess-Huff, directora clínica de Wysa. "Se trata de llevar lo que te haga sentir mejor".
{{#rendered}} {{/rendered}}Incluso los días que no tengas previsto salir de casa, cámbiate la ropa que te pusiste para ir a la cama, así aumentarás la productividad a lo largo del día.
11. No pulses el botón de repetición
El temido botón de repetición a menudo retrasa las mañanas. Dormir sólo cinco minutos más puede ser peligroso, ya que a menudo se convierte en mucho más que eso.
Intenta evitar el snooze a toda costa. Cuando te acostumbres a evitar el botón de repetición, te resultará más fácil, pero al principio será un reto.
{{#rendered}} {{/rendered}}No recurras al botón de repetición. Esto puede conducir rápidamente a una mañana apresurada en la que no se cumplirá una rutina saludable. (iStock)
Un método para evitar el botón de repetición es mantener el teléfono o el despertador a cierta distancia de la cama. Así no tendrás más remedio que levantarte de la cama y apagar la alarma.
Otra cosa que puedes hacer es tener tus zapatillas e incluso un cómodo albornoz cerca de la cama. Esto resulta especialmente útil en invierno, cuando es aún más difícil salir de la cama caliente.
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{{#rendered}} {{/rendered}}Un último consejo es que te des algo que te haga ilusión por las mañanas. Puede ser tan sencillo como comprar algo especial que no sueles desayunar. Esto podría ayudarte a levantarte de la cama más rápido cuando sabes que tienes una deliciosa comida preparada.
12. Disfruta de un desayuno saludable
Hablando del desayuno, asegúrate de comer algo sano por la mañana para preparar tu cuerpo para el día.
Si no tienes mucho tiempo para preparar el desayuno por las mañanas, las comidas como la sabrosa avena de la noche a la mañana pueden resultarte útiles para algo rápido y fácil que puedas llevar sobre la marcha.
13. Pasar una mañana musical
La música lo hace todo más divertido. Prepárate una lista de reproducción matutina llena de canciones enérgicas para levantarte y moverte por la mañana.
Escuchar música o podcasts puede contribuir a una rutina matutina saludable. (iStock)
14. Haz una lista de tareas
Todas las mañanas deberían empezar con una lista de tareas. Poder tachar físicamente las cosas a medida que las haces puede darte fuerzas y ayudarte a sentirte productivo.
Anota todo lo que tengas que hacer, desde lavar la ropa, llenar el depósito del coche, hacer la compra hasta dejar a los niños en el colegio.
Anota todo lo que se te ocurra y acuérdate de ir tachando las tareas a medida que las hagas.
15. Prepárate la noche anterior
Una mañana productiva puede empezar el día antes de que ocurra. Intenta pensar en cosas que puedas hacer por la noche que te faciliten la mañana.
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Pueden ser cosas como preparar la ropa que te vas a poner para ir al gimnasio, preparar los almuerzos de tus hijos, vaciar el lavavajillas o preparar el desayuno.
Hacer tareas sencillas por la noche te facilitará mucho las cosas al día siguiente.