Un hábito de ejercicio de 10 minutos puede ayudar a los adultos mayores de 40 años a mantener la masa muscular y mantenerse fuertes
El estudio «Fitness CEO » señala la dosis mínima eficaz de los entrenamientos de resistencia cortos y específicos
{{#rendered}} {{/rendered}}Puede que los adultos mayores de 40 años no tengan que pasar horas en el gimnasio para mantener la masa muscular, conservar la movilidad y mantenerse fuertes.
Según Carl Daikeler, empresario del sector del fitness de Los Ángeles, tal y como se recoge en Los , solo 10 minutos diarios de ejercicio de resistencia específico pueden ayudar a mantener la masa muscular, la movilidad y la funcionalidad a largo plazo.
Daikeler, de 63 años, que lleva 28 años al frente de BODi —la marca de fitness antes conocida como Beachbody—, dice que su forma de ver el ejercicio viene de un deseo práctico de mantenerse sano sin tener que ser un fanático del fitness.
{{#rendered}} {{/rendered}}«No me gusta comer sano, ni me gusta hacer ejercicio», le dijo Daikeler a Fox News Digital en la conferencia Strong New York celebrada en septiembre. «Simplemente estoy siempre intentando averiguar cómo puedo encontrar mi propio truco sin tener que darle la vuelta a mi vida para convertirme en una de esas personas fanáticas de la salud y el fitness, porque nunca voy a llegar a ser así».
Mientras que el entrenamiento de resistencia desarrolla la musculatura y fortalece los huesos y el tejido conectivo, el ejercicio cardiovascular pone a prueba el corazón y los pulmones, lo que ayuda a mantener una buena forma física general. (iStock)
Para los adultos que quieren mantenerse sanos en la mediana edad, Daikeler recomienda lo que él considera una «dosis mínima eficaz»: entrenamientos de resistencia cortos y específicos en casa, en lugar de largas sesiones en el gimnasio.
{{#rendered}} {{/rendered}}«Diez minutos al día, y podrás desarrollar, fortalecer y mantener la musculatura», dijo.
Las directrices federales sobre actividad física indican que los adultos deberían realizar actividades de fortalecimiento muscular que involucren todos los grupos musculares principales al menos dos días a la semana, además de la actividad aeróbica habitual.
{{#rendered}} {{/rendered}}En lugar de hacer un entrenamiento de cuerpo completo todos los días, Daikeler recomienda ir alternando los grupos musculares —centrándote un día en el pecho, al siguiente en la parte superior del cuerpo y luego en las piernas y los glúteos— para mantener la constancia sin tener que pasar mucho tiempo en el gimnasio.
«Diez minutos al día, y podrás desarrollar, fortalecer y mantener la masa muscular».
«Si lo haces con constancia, verás cómo recuperas la fuerza, cómo se recuperan tus músculos y cómo tus articulaciones empiezan a responder como es debido», dijo.
El método de los 10 minutos puede resultar especialmente útil para las personas que toman medicamentos con GLP-1, que quizá estén intentando mantener la masa muscular y la densidad ósea mientras pierden peso, pero que pueden sentirse intimidadas por los gimnasios tradicionales, dijo Daikeler.
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Para quienes quieran perder más peso, recomienda alargar la actividad diaria a 20 o 30 minutos, combinando entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular.
El equilibrio
Daikeler advirtió que no hay que centrarse exclusivamente ni en el entrenamiento cardiovascular ni en el de resistencia, y señaló que los distintos tipos de ejercicio cumplen funciones diferentes en el cuerpo.
{{#rendered}} {{/rendered}}«Tu cuerpo es como una caldera», dijo Daikeler. «El carbón de esa caldera son los músculos. Por eso quieres desarrollar músculo. Pero luego tienes que avivar ese carbón, y eso es el cardio. Así que necesitas un equilibrio entre ambas cosas».
Según el experto, para crear una rutina saludable hay que aceptar las molestias físicas diarias a corto plazo para garantizar el bienestar y la movilidad a largo plazo en la vida cotidiana. (iStock)
Según él, mientras que el entrenamiento de resistencia desarrolla la musculatura y fortalece los huesos y el tejido conectivo, el ejercicio cardiovascular pone a prueba el corazón y los pulmones, lo que ayuda a mantener una buena forma física general.
Cambiar el enfoque hacia la funcionalidad
Según Daikeler, a medida que los adultos envejecen, la motivación principal para mantener la actividad física debería dejar de centrarse en objetivos estéticos y orientarse hacia la movilidad funcional y la independencia.
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Al reflexionar sobre su experiencia personal al visitar a su padre en una residencia asistida, Daikeler se dio cuenta de lo mucho que les costaba a los residentes moverse y mantener el equilibrio.
Según el experto, unas breves sesiones diarias de ejercicios de resistencia pueden ayudar a los adultos mayores de 40 años a mantener la masa muscular, la movilidad y la fuerza general. (iStock)
Recordó que muchos vecinos usaban andadores y bastones, y que a menudo dejaban de caminar antes de hablar entre ellos porque temían tropezar con las grietas del pavimento.
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«Ya no se trata de mis abdominales», añadió Daikeler. «Necesito hacer ejercicio para poder caminar y hablar al mismo tiempo cuando tenga más de 90 años... Ya no es una cuestión de estética ni de vanidad. En realidad, se trata de la movilidad».
Mantener hábitos físicos saludables significa aceptar pequeñas molestias a corto plazo para proteger la independencia a largo plazo, señaló Daikeler.
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«Si aguanto 20 minutos de incomodidad, el resto del día es genial», dijo, y añadió que el objetivo es incorporar de forma constante el entrenamiento de fuerza, el ejercicio cardiovascular y los ejercicios de flexibilidad a la rutina diaria.