Un estudio revela que un hábito de ejercicio podría reducir el riesgo de demencia y aumentar la esperanza de vida
Harvard descubrieron que las personas que realizaban entrenamiento de resistencia de intensidad moderada tenían un menor riesgo de fallecer por varias causas importantes, como las enfermedades cardíacas y las enfermedades neurológicas.
Según un nuevo estudio de la Penn State de Medicina Penn State , con solo cuatro minutos diarios de ejercicios de fuerza se puede mejorar notablemente la movilidad, el equilibrio y la fuerza en las piernas de las personas mayores.
Las directrices estándar de salud pública recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana. Sin embargo, el estudio sugiere que menos de uno de cada cinco adultos mayores cumple con las recomendaciones de ejercicios de fortalecimiento muscular.
El equipo de investigación diseñó un programa para hacer en casa llamado «Entrenamiento de fuerza para la actividad funcional» (FAST-2). Evaluaron a 97 participantes sedentarios de 65 años o más, con una edad media de 74 años.
Antes de participar en el estudio, estas personas realizaban una media de solo 18 minutos de actividad física en total cada semana.
Según el comunicado de prensa del estudio, se dividió al azar a las personas mayores en dos grupos: uno que realizaba la rutina diaria de ejercicios y otro que servía de grupo de control y no recibió ninguna intervención.
Según un estudio de Penn State de Medicina Penn State , con solo cuatro minutos diarios de ejercicios de fuerza en casa se puede mejorar significativamente la movilidad, el equilibrio y la fuerza en las piernas de las personas mayores. (iStock)
Los participantes realizaron cuatro movimientos básicos de 30 segundos cada uno, separados por intervalos de descanso de 30 segundos. La rutina completa duró exactamente cuatro minutos. El circuito consistió en flexiones, levantarse de la silla, remo con banda elástica a dos brazos y subir y bajar escaleras.
Para que la rutina fuera accesible, los investigadores proporcionaron explicaciones por escrito y modificaciones sencillas. Por ejemplo, los participantes podían hacer flexiones apoyándose en la encimera de la cocina o en la pared, o apoyarse las manos en las rodillas para ayudarse a levantarse de la silla.
Además, a los participantes se les entregaron cuatro bandas elásticas de resistencia y una plataforma de step ajustable.
«Hacer ejercicio es, en realidad, muy complicado, porque tienes que decidir cuántas repeticiones, qué distancia, cuántas series, cuánto descanso y cuántas veces a la semana», dijo la coautora Smita Dandekar, profesora asociada de pediatría en Penn State de Medicina Penn State , en el comunicado de prensa.
«Es un trabajo duro... así que si conseguimos que sea breve, ya tendremos medio camino hecho».
El programa constaba de cuatro ejercicios básicos: flexiones, levantarse de la silla, remo con banda elástica y subir y bajar escaleras. (iStock)
A medida que los participantes ganaban fuerza, se les animaba a pasar a niveles de dificultad más altos, como dejar de usar las adaptaciones o subir la altura del stepper.
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Al cabo de 12 semanas, los resultados indicaban que una dosis mínima de ejercicio regular podía aportar beneficios físicos notables. En una prueba de levantarse de la silla en 30 segundos, el grupo que hacía ejercicio realizó una media de 4,2 repeticiones más que el grupo de control.
«Estos indicadores... te dan una idea de si vas a poder mantenerte activo en el futuro o no».
Los adultos que hicieron los ejercicios también mejoraron su tiempo en 2,3 segundos en una prueba en la que se medía su capacidad para levantarse y sentarse cinco veces seguidas. Además, aumentaron el tiempo que aguantaban en equilibrio sobre una sola pierna una media de 3,6 segundos.
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Los investigadores destacaron que estas mediciones concretas son indicadores médicos fundamentales de la salud futura de las personas mayores.
Al hacer que la rutina fuera ultracorta, los investigadores eliminaron obstáculos habituales como la falta de tiempo y el cansancio, lo que se tradujo en una tasa de finalización de los entrenamientos excepcionalmente alta, del 81 %. (iStock)
«Estos indicadores predicen tu capacidad futura para ingresar en una residencia de ancianos, así como la probabilidad de que sufras caídas y de que tengas dificultades para caminar», señaló el autor principal, Christopher , profesor de medicina y de salud pública en Penn State de Medicina Penn State , en el comunicado de prensa.
«Te dan una idea de si vas a poder mantenerte activo en el futuro o no».
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Aunque los programas tradicionales de ejercicio en casa suelen tener una baja participación, los participantes en este estudio completaron con éxito sus entrenamientos en el 81 % de los días registrados, según los investigadores.
Al cabo de 12 semanas, las personas mayores que hacían ejercicio conseguían hacer una media de cuatro repeticiones más del ejercicio de levantarse de la silla que las que no hacían ejercicio. (iStock)
El estudio presentaba varias limitaciones importantes. Como se basó en una muestra relativamente pequeña, de menos de 100 personas, durante un breve periodo de 12 semanas, no se sabe si estas mejoras en la movilidad se pueden mantener a largo plazo.
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Además, los investigadores no especificaron las tasas exactas de abandono ni detallaron cómo podría afectar esta rutina a las personas mayores que ya dependían de dispositivos de ayuda, como andadores o bastones.
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Dado que los resultados finales del ensayo se refieren a un grupo concreto de participantes que cumplían los criterios de inclusión, es necesario seguir investigando para determinar si esta rutina breve puede resultar beneficiosa y segura para las personas mayores que sufren limitaciones físicas más graves o deterioro cognitivo.
El estudio se publicó en la revista PLOS One.
