10 consejos para vivir hasta los 100 años: "Mucho más que ilusiones", dicen los expertos en longevidad
Expertos en bienestar comparten los secretos para vivir una vida más larga y saludable
{{#rendered}} {{/rendered}}Cada vez más personas alcanzan el hito de los 100 años.
Casi 90.000 personas eran mayores de 100 años en EE.UU. en 2021, casi el doble que 20 años antes, según datos de las Naciones Unidas.
Entonces, ¿cuál es su secreto?
{{#rendered}} {{/rendered}}Las probabilidades de vivir un siglo entero dependen de muchos factores distintos, como la genética, la ubicación, el sexo y la situación socioeconómica, pero los expertos afirman que hay algunas medidas saludables que las personas pueden tomar para mejorar sus probabilidades.
5 HÁBITOS SALUDABLES PUEDEN SER EL SECRETO PARA VIVIR MÁS, REVELA UN NEUROCIRUJANO DE FLORIDA
"La investigación gerontológica indica que la búsqueda de la longevidad es mucho más que un deseo", declaró a Fox News Digital Melanie Avalon, influenciadora de la salud, empresaria y biohacker afincada en Atlanta.
{{#rendered}} {{/rendered}}"La ciencia moderna ha revelado varios métodos procesables, basados en pruebas, que pueden fomentar la longevidad, incluso para quienes no tienen la "sinfonía perfecta" de genes".
Hay algunos pasos saludables que la gente puede dar para mejorar sus posibilidades de vivir hasta su 100 cumpleaños, dicen los expertos. Echa un vistazo a los 10 pasos descritos en este artículo. (iStock)
Fox News Digital habló con varios médicos, nutricionistas y otros expertos en bienestar para conocer sus principales consejos para aumentar la longevidad.
Aquí tienes 10 de ellas.
{{#rendered}} {{/rendered}}1. Cultiva la curiosidad
Un fuerte sentido de la curiosidad -un deseo natural de conocimiento y exploración- se considera la clave para vivir una vida larga y sana. vida larga y sanasegún Lauren Henkin, directora general y fundadora de The Humane Space, una empresa de bienestar con sede en Maine.
"Las investigaciones sugieren que los adultos con un deseo continuo de aprender y explorar tienden a vivir más que sus compañeros menos curiosos, incluso cuando se tienen en cuenta otros factores de riesgo", declaró a Fox News Digital.
{{#rendered}} {{/rendered}}Alimentar nuestra curiosidad estimula el compromiso cognitivo y la agilidad mental, lo que puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo y las enfermedades neurodegenerativas a medida que envejecemos, afirma Henkin.
"La curiosidad por otras personas también nos ayuda a cultivar relaciones significativas que nos proporcionan apoyo emocional y reducir el estrésque se sabe que aumentan la longevidad", señaló.
La curiosidad también puede apoyar lo que se conoce como "envejecimiento adaptativo", dijo el experto.
{{#rendered}} {{/rendered}}Un fuerte sentido de la curiosidad -deseo natural de conocimiento y exploración- se considera clave para vivir una vida larga y sana, según los expertos. (iStock)
"Cuanto más curioso seas, más probable es que busques soluciones a los diversos problemas que surgen durante el proceso de envejecimiento", señaló Henkin.
"Ésta podría ser una de las razones por las que los estudios demuestran que la curiosidad en las personas mayores está relacionada con el mantenimiento de la salud del sistema nervioso central envejecido".
{{#rendered}} {{/rendered}}Vivir una vida más curiosa puede implicar cosas como aprender una nueva habilidad, viajar a un lugar nuevo, leer un libro sobre un tema que te interese o simplemente hacer más preguntas en tus conversaciones con la gente, dijo Henkin.
2. Mantente social
Los expertos coinciden en que la interacción regular con otras personas es un gran potenciador de la longevidad.
"El aislamiento es malo para la salud cerebral y aumenta el riesgo de enfermedades cerebrales importantes, como el Alzheimer", dijo a Fox News Digital la doctora Vinita Tandon, directora médica de Lifeforce, una empresa de bienestar y fitness de San Francisco.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Cuanto más curioso seas, más probable es que busques soluciones a los diversos problemas que surgen durante el proceso de envejecimiento".
"Es importante dar prioridad a la conexión social, y encontrar comunidad y pertenencia puede mejorar la salud y el bienestar", prosiguió. "Las mascotas también pueden ser una gran opción para los introvertidos".
La Dra. Sandi Petersen, vicepresidenta senior de salud y bienestar de Pegasus Senior Living en Dallas (Texas), respalda esta teoría. Entre sus pacientes mayores, 15 de los cuales han han alcanzado los 100 años a lo largo de su carrera, identifica el compromiso social como el hilo conductor.
Los expertos coinciden en que la interacción regular con otras personas es un gran potenciador de la longevidad. (iStock)
"Una señora que acaba de cumplir 107 años va a comer hamburguesas con su hijo todas las semanas, va a la hora feliz todos los días y tiene un flujo constante de gente que entra y sale de su apartamento de residencia asistida: la puerta está abierta todo el tiempo para invitar a la interacción", dijo Peterson a Fox News Digital.
{{#rendered}} {{/rendered}}3. Sigue moviéndote
"A medida que envejecemos, nos volvemos naturalmente menos móviles", dice Lindsay Tullis, entrenadora de salud certificada de Mighty Health, una empresa de bienestar de Los Ángeles.
"Esa inmovilidad puede conllevar mayores riesgos para la salud, pero si te mantienes activo, puedes retrasar y reducir el riesgo de cosas como la artritis, los problemas articulares y las enfermedades crónicas".
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{{#rendered}} {{/rendered}}No sólo mantenerse activo tiene beneficios físicos, sino que también es estupendo para mejorar el estado de ánimo y la función cerebral, dijo Tullis a Fox News Digital.
"Si quieres aumentar tu longevidad, mantén tu cuerpo en movimiento", afirma. "Incluso sólo 10 minutos de movimiento al día pueden tener un gran impacto".
Mantenerse activo no sólo tiene beneficios físicos, sino que también es estupendo para mejorar el estado de ánimo y la función cerebral, dijo Tullis a Fox News Digital. (iStock)
El Dr. Carl P. Giordano, director científico de Rebesana y cirujano ortopédico de columna de Atlantic Spine Specialists en Nueva Jersey, dijo a Fox News Digital que se ha demostrado que el ejercicio facilita la reparación del ADN, activa los mecanismos de defensa antioxidantes, reduce la inflamación, mejora la función inmunitaria y potencia la salud metabólica.
{{#rendered}} {{/rendered}}"El ejercicio -ya sea entrenamiento de fuerza, acondicionamiento aeróbico, equilibrio o estiramientos- es una forma de adversidad, como lo es una zambullida fría", dijo. "Te hará más fuerte siempre que no dañe tu cuerpo".
Y eso no siempre significa ir al gimnasio o salir a la calle.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Si quieres aumentar tu longevidad, mantén tu cuerpo en movimiento. Incluso sólo 10 minutos de movimiento al día pueden tener un gran impacto".
Como señaló Tandon, los estudios han descubierto que las personas más longevas del mundo no necesariamente hacen ejercicio con regularidad ni corren maratones. Son las personas que "se mueven de forma natural en su entorno cotidiano sin pensar", ya sea trabajando en el jardín, caminando o haciendo tareas domésticas.
4. Comprende tu salud
Uno de los primeros pasos para controlar la edad es saber dónde te encuentras en el continuo de la salud, según Eric Casaburi, fundador y director general de Serotonin Centers, una empresa antienvejecimiento de Orlando, Florida.
"Hacer un seguimiento constante del progreso de tu cuerpo y tu salud es importante para tener una idea clara de lo que necesitas mejorar y/o vigilar, como los niveles hormonales, los hábitos dietéticos y los análisis de sangre", dijo Casaburi a Fox News Digital.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Hacer un seguimiento constante del progreso de tu cuerpo y de tu salud es importante para tener una idea clara de qué es lo que necesitas mejorar y/o vigilar", dijo un experto a Fox News Digital. (iStock)
"Cuanto más joven empiece una persona a comprender sus métricas personales de salud, mejor le irá a largo plazo", añadió.
Como señaló el biohacker Avalon, es especialmente importante estar al tanto de salud cardiovascularya que la cardiopatía isquémica es la principal causa de mortalidad.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Aunque interpretar los paneles de lípidos sanguíneos convencionales puede ser complicado, una persona puede analizar los biomarcadores sanguíneos apoB y Lp(a), menos comunes pero más reveladores, para obtener una imagen más clara del riesgo cardiovascular", dijo a Fox News Digital.
"Las pruebas del alelo genético APOE4 también pueden revelar disposiciones genéticas para la enfermedad cardiovascular".
5. Considera el ayuno intermitente
La restricción calórica es el único enfoque dietético que ha demostrado en estudios con animales que alarga la vida, señaló Avalon.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Dicho esto, la alimentación restringida en el tiempo, también conocida como ayuno intermitente (AI), puede ser una alternativa formidable, especialmente en humanos", declaró a Fox News Digital.
Existen varios tipos de ayuno intermitente, pero todos siguen el mismo concepto de alternar el ayuno y la alimentación durante distintos periodos de tiempo.
Más allá de la pérdida de peso, el ayuno intermitente desencadena multitud de procesos celulares beneficiosos, según un experto. (iStock)
Más allá de la pérdida de peso, el ayuno intermitente desencadena multitud de procesos celulares beneficiosos, según el experto.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Entre ellas se incluyen la mejora de la función metabólica, el aumento de la sensibilidad a la insulina, la reducción de los niveles de inflamación, la activación de la vía AMPK (una cadena de proteínas celulares que regula muchos procesos biológicos) y la estimulación de la autofagia (una especie de proceso de limpieza celular)", afirma Avalon.
El ayuno intermitente proporciona estos beneficios para la salud sin la restricción calórica tradicional, que puede causar potencialmente la privación de nutrientes, añadió.
6. Prioriza tu sueño
Dave Asprey, autor de "Smarter Not Harder" y fundador de Upgrade Labs, el primer gimnasio de biohacking del mundo en California, llama al sueño el "biohack definitivo de la longevidad".
{{#rendered}} {{/rendered}}¿QUIERES REDUCIR EL RIESGO DE MORIR? DORMIR BIEN ES MÁS URGENTE QUE NUNCA
"Cuando duermes, tu cuerpo se repara y rejuvenece", dijo a Fox News Digital.
"Los estudios demuestran que el sueño de alta calidad favorece la salud de la piel y el aspecto juvenil, controla la secreción de insulina (haciéndote menos propenso a desarrollar diabetes) y fomenta la división celular saludable", todo lo cual es esencial para la longevidad, señaló Asprey.
{{#rendered}} {{/rendered}}Dave Asprey, autor de "Más inteligente, no más duro" y fundador de Upgrade Labs, el primer gimnasio de biohacking del mundo, en California, llama al sueño el "biohack definitivo para la longevidad". (iStock)
Para dormir mejor, el experto recomienda tomar cinco minutos de sol por la mañana nada más levantarse, hacer la última comida al menos tres horas antes de acostarse y llevar gafas que bloqueen la luz azul cuando se ponga el sol.
"La luz azul artificial procedente de la pantalla del ordenador y de la iluminación interior altera los ritmos naturales de tu cuerpo", afirma Asprey. "Llevar gafas que bloqueen estas frecuencias basura da a tu cuerpo la señal de que es hora de irse a la cama".
7. Consigue tus minerales y vitaminas liposolubles
Los minerales son responsables de las reacciones químicas que tienen lugar en tu cuerpo, ayudando a convertir tus alimentos en energía, dijo Asprey.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Trabajan junto con las vitaminas liposolubles D, A, K y E -que a mí me gusta llamar vitamina DAKE- para que tu sistema inmunitario funcione bien, tus hormonas estén equilibradas y tu metabolismo funcione correctamente", dijo a Fox News Digital.
"Consumir una cantidad suficiente de estos nutrientes esenciales te ayuda a evitar las enfermedades crónicas que aceleran el envejecimiento".
{{#rendered}} {{/rendered}}Consumir suficientes nutrientes esenciales ayuda a evitar las enfermedades crónicas que aceleran el envejecimiento, afirma Asprey. (iStock)
La mayoría de la gente tiene carencia de al menos una de las vitaminas liposolubles y/o minerales, advirtió Asprey.
"Recomiendo tomar diariamente un suplemento vitamínico DAKE y un suplemento mineral para obtener todo lo que necesitas para favorecer la longevidad", afirma.
8. Considera la posibilidad de ducharte con agua fría
Los estudios han relacionado la terapia de frío con el aumento de la longevidad y la prevención de enfermedades.
{{#rendered}} {{/rendered}}Teniendo esto en cuenta, Tandon recomienda incorporar las duchas frías a tu rutina diaria.
"Éstos regulan biomarcadores de longevidad como la adiponectina, que reduce la inflamación y mejora la sensibilidad a la insulina, lo que conduce a la longevidad", dijo.
Las investigaciones también han demostrado que la terapia de frío reduce la tensión arterial y mejora el metabolismo, señaló Tandon.
Las investigaciones también han demostrado que la terapia con frío reduce la tensión arterial y mejora el metabolismo. (iStock)
"Un estudio demostró que las personas que se duchaban regularmente con agua fría experimentaban una reducción del 29% en las ausencias del trabajo relacionadas con la enfermedad", afirma.
9. Sé consciente de qué y cuánto comes
La dieta es uno de los factores más controlables de la longevidad, coinciden los expertos, con una amplia gama de opciones para mejoras nutricionales.
Un consejo es incorporar más alimentos fermentados. Como señaló Tandon, las investigaciones demuestran que las personas que consumen alimentos fermentados bajos en azúcar y ricos en probióticos, como el yogur, el kéfir, el kimchi y el miso, mejoran la diversidad de su microbiota intestinal.
"La diversidad de la microbiota disminuye los marcadores de inflamación, como la proteína C reactiva, que se asocia a enfermedades cardiacas, diabetes y deterioro mental", afirma.
Muchos expertos también están de acuerdo en que las dietas centradas en las plantas son beneficiosas para la longevidad.
"Las dietas centradas en las plantas son esencialmente dietas normales de proteínas y carbohidratos complejos", señaló Giordano.
Muchos expertos coinciden en que las dietas centradas en las plantas son beneficiosas para la longevidad. (iStock)
"Se ha demostrado que mantienen la función metabólica, disminuyen la inflamación y regulan a la baja la mTOR, que promueve el reciclaje de las proteínas mal plegadas en las células del organismo", añadió.
Para regular el tamaño de las raciones y prevenir la obesidad, Tandon también recomienda seguir la "regla del 80" al comer.
ESTAR BIEN: INCORPORA ESTOS SUPERALIMENTOS "RICOS EN NUTRIENTES" A TU DIETA
"En la ciudad de Okinawa, uno de los lugares del mundo con menor índice de enfermedades y mayor esperanza de vida, practican el 'Hara Hachi Bu', que se traduce como 'comer sólo hasta estar lleno al 80%'", dijo. "Se ha demostrado en que esta práctica ayuda a los habitantes de Okinawa a vivir más sanos y durante más tiempo".
10. Conecta con tu propósito
Los estudios han demostrado que tener un sentido de propósito en la vida se traduce en una mejor función cognitiva y longevidad, señaló Serena Poon, nutricionista y experta en bienestar y longevidad de Los Ángeles.
Encontrar un propósito puede significar dedicarse a una afición o aprender una nueva habilidad compleja, como tocar un instrumento o aprender un nuevo idioma. (iStock)
"Hay un poder transformador que surge cuando estás alineado con tus pasiones, cuando sientes que tus acciones están teniendo un impacto positivo en el mundo o cuando sientes un profundo sentido de propósito en tu vida", dijo a Fox News Digital.
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"Estas conexiones te infunden una vitalidad distinta".
Esto también puede significar dedicarse a una afición o aprender una nueva habilidad compleja, como tocar un instrumento o aprender un nuevo idioma.
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"Las habilidades que requieren que estés mental y físicamente presente ayudan a ejercitar el cerebro y a crear nuevas y fuertes vías neuronales", afirma Poon.
"Esto puede ayudarte cuando intentas entrenar a tu cerebro para que adopte nuevos hábitos a lo largo de tu vida para la longevidad".