5 hábitos que podrían ayudarte a no acabar en una residencia de ancianos, según un cirujano ortopédico
La Dra. Vonda Wright anima a las personas mayores a que no se crean eso de que envejecer significa un deterioro inevitable
{{#rendered}} {{/rendered}}Según la AARP, tres de cada cuatro estadounidenses de 50 años o más querrían seguir viviendo en sus casas a medida que envejecen, y mantener esa independencia empieza por los hábitos diarios.
La Dra. Vonda Wright, cirujana ortopédica con doble certificación, autora y experta en envejecimiento activo y movilidad, que vive en Orlando, Florida, ha dicho que hay tres problemas principales que pueden dificultar que las personas mayores puedan seguir viviendo en su propia casa a medida que envejecen.
Entre ellas se encuentran la dificultad para levantarse de una silla y valerse por sí mismos, problemas de memoria e incontinencia, lo que dificulta el cuidado de la higiene personal.
{{#rendered}} {{/rendered}}«La pieza que falta en la mayoría de las conversaciones sobre salud mental, salud física e independencia es la longevidad de tu esqueleto», dijo Wright.
Tres de cada cuatro estadounidenses de 50 años o más querrían seguir viviendo en sus casas a medida que envejecen, según la AARP. (iStock)
Según el cirujano, para mantener la independencia a medida que envejecemos hay que cuidar todo el sistema musculoesquelético, incluidos los músculos, los huesos y los tendones.
{{#rendered}} {{/rendered}}Wright señaló que los siguientes hábitos son los más importantes para mantener la independencia fuera de una residencia de ancianos.
N.º 1: No te quedes quieto
«El cuerpo humano “necesita moverse”», dijo Wright.
«Si lo piensas bien, es la primera habilidad que aprendemos. Aprendemos a andar cuando tenemos un año», señaló.
{{#rendered}} {{/rendered}}Para las personas mayores, mantenerse activas puede ayudar a conservar la capacidad de realizar las tareas cotidianas de forma independiente. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan actividades de bajo impacto, como caminar, montar en bici y hacer ejercicio en el agua.
«Aunque te duelan las caderas o las rodillas, deberías moverte por el suelo o meterte en una piscina con el agua hasta el pecho», sugirió Wright.
{{#rendered}} {{/rendered}}Según el cirujano, para mantener la independencia a medida que envejecemos hay que cuidar todo el sistema musculoesquelético, incluidos los músculos, los huesos y los tendones. (iStock)
Aunque la doctora no recomienda hacer ejercicio si acabas de sufrir una lesión o tienes un dolor intenso, se mostró en desacuerdo con la idea de que el reposo sea la mejor forma de tratar el dolor.
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«El descanso no cura nada. Cuando tienes, por ejemplo, artritis en las rodillas, ¿sabes qué puede ayudarte? Fortalecer los músculos que rodean las rodillas y los de las caderas para que las sostengan», dijo. «Así que el descanso no es la solución para sentirte mejor; lo que sí lo es, es mantenerte fuerte y ágil».
{{#rendered}} {{/rendered}}N.º 2: Aumentar la masa muscular
El entrenamiento de fuerza puede ayudar a las personas mayores a mantener la capacidad de levantarse de una silla, subir escaleras y llevar la compra: tareas cotidianas que favorecen una vida independiente.
Según Wright, nunca hay una edad ni un nivel de forma física en los que sea demasiado tarde para ganar masa muscular.
{{#rendered}} {{/rendered}}«Aunque te parezca que tu estado físico ha empeorado o que el de tus padres ha empeorado, no hay ninguna edad ni nivel de habilidad en los que no podamos mejorar nuestra movilidad, desarrollar músculo o restablecer las conexiones neuromusculares», dijo.
«Incluso es posible desarrollar músculo estando en silla de ruedas», señaló. «Algunas de las primeras investigaciones realizadas por la Dra. Maria Fiatarone en la Universidad de Tufts demostraron que, incluso a los 90 años, se puede recuperar la funcionalidad».
«No hay ninguna edad ni nivel de habilidad en los que no podamos mejorar nuestra movilidad o desarrollar músculo». Te lo digo yo.
En ese pequeño estudio de 1990, nueve residentes de una residencia de ancianos que completaron ocho semanas de entrenamiento de resistencia de alta intensidad aumentaron su fuerza muscular en un 174 % de media, y también mostraron mejoras en el tamaño muscular y la movilidad.
{{#rendered}} {{/rendered}}Para las personas mayores, mantenerse activo puede ayudar a conservar la capacidad de realizar las tareas cotidianas de forma independiente. (iStock)
El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento recomienda que las personas mayores hagan actividades para fortalecer los músculos al menos dos días a la semana, trabajando todos los grupos musculares principales y dejando tiempo para recuperarse entre sesiones.
Algunas opciones son las bandas elásticas, las mancuernas y los ejercicios con el propio peso corporal. Se recomienda a los principiantes que empiecen poco a poco y que consulten a un médico o a un fisioterapeuta si lo necesitan.
N.º 3: Come lo suficiente para mantener la fuerza
Las personas mayores suelen comer menos, lo que puede mermar los esfuerzos por mantener la energía y desarrollar masa muscular, advirtió Wright.
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«Es algo que incluso veo que les pasa a mis padres, que tienen 86 años; cada vez comen menos», dijo. «Y no podemos alimentar los músculos que queremos desarrollar [ni] la energía que necesitamos sin una dieta rica en proteínas y con las calorías adecuadas».
«El error más común que veo cometer a las personas mayores a medida que envejecen es dar por hecho que el envejecimiento es un deterioro inevitable que lleva de la vitalidad a la fragilidad».
Aunque las personas mayores pueden necesitar menos calorías, siguen necesitando suficientes nutrientes para mantener su salud, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento.
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Para ayudar a mantener la masa muscular, la agencia recomienda que las personas mayores consuman alimentos ricos en proteínas a lo largo del día, como marisco, lácteos, productos de soja enriquecidos, alubias y lentejas. Las necesidades calóricas concretas variarán en función del peso y el nivel de actividad de cada persona.
N.º 4: Deja de pensar que el declive es inevitable
Wright animó a las personas mayores a que se planteen las ideas preconcebidas sobre lo que pueden y no pueden hacer a medida que envejecen.
{{#rendered}} {{/rendered}}El cirujano animó a las personas mayores a cuestionar las ideas preconcebidas sobre lo que pueden y no pueden hacer a medida que envejecen. (iStock)
«El error más común que veo cometer a las personas mayores a medida que envejecen es dar por hecho que el envejecimiento es un declive inevitable de la vitalidad hacia la fragilidad», dijo.
«Simplemente dan por hecho que cumplir una determinada edad les condena a pasarse el resto de la vida tirados en el sofá. La realidad es que no hay una edad ni un nivel de habilidad a partir de los cuales ya no puedas seguir practicándolo».
N.º 5: Mantén conversaciones sinceras
Wright sugirió que la gente debería empezar a prepararse para su independencia futura durante sus años de trabajo más ajetreados.
{{#rendered}} {{/rendered}}«Tenemos que empezar a pensar en eso en las etapas más ajetreadas de nuestra vida, cuando tenemos entre 30 y 40 años, en plena edad laboral», dijo. «Forma parte de un plan a largo plazo, para toda la vida, que te permita vivir donde quieras, con quien quieras y cuando quieras».
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El médico recomienda que los adultos pregunten directamente a sus padres mayores qué ayuda necesitan y que busquen las opciones de apoyo disponibles, incluidos los programas comunitarios.
{{#rendered}} {{/rendered}}Aunque las personas mayores pueden necesitar menos calorías, siguen necesitando suficientes nutrientes para mantener su salud, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento. (iStock)
Según dijo, en muchos casos los padres no quieren ser una carga para sus hijos adultos, así que nunca les piden nada.
«Creo que es el momento de tener conversaciones realmente abiertas y sinceras», dijo Wright. «¿En qué necesitas ayuda? ¿Cómo puedo ayudarte? ¿Cómo podríamos conseguirte ayuda, si es posible?»
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{{#rendered}} {{/rendered}}A modo de ejemplo, Wright contó que sus padres, que ya son mayores, viven con su familia. Cuando se dio cuenta de que sus comidas empezaban a descuidarse mientras ella estaba de viaje, buscó ayuda para que pudieran seguir llevando bien su día a día.
«Les mandan la mitad de las comidas cada semana porque no voy a estar en casa para hacer la compra ni cocinar», dijo. «Siguen siendo independientes, pero con ayuda. Y eso es lo que nos va bien».