Un experto revela las 4 claves para mantener la masa muscular a medida que envejeces: «Es muy importante»
Jacob Zemer, un entrenador físico afincado en Nueva York que trabaja principalmente con clientes de entre 35 y 55 años, ha dicho que hay varias razones por las que los adultos empiezan a perder masa muscular a medida que se hacen mayores.
Según un estudio publicado en la revista «Journal of the International Society of Sports Nutrition», tomar un suplemento diario de creatina podría ayudar a las personas de mediana edad y mayores a mantener la masa muscular magra, ganar fuerza y mejorar la función cognitiva, tanto si se combina con ejercicio como si no.
El estudio, de 12 semanas de duración, lo llevaron a cabo investigadores del Laboratorio de Nutrición Deportiva y del Ejercicio de la Universidad A&M de Texas y en él participaron 64 hombres y mujeres de entre 45 y 65 años.
Se dividió a los participantes en dos grupos: uno que no hacía ejercicio y otro que combinaba ejercicio con dieta; a continuación, se les asignó al azar a tomar o bien 10 gramos de monohidrato de creatina al día —divididos en dos dosis de 5 gramos— o bien un placebo.
La creatina es un compuesto natural que ayuda a las células a regenerar el trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía para la actividad celular tanto en el tejido muscular como en el cerebral, según la Clínica Cleveland.
El monohidrato de creatina es un complemento alimenticio que ayuda a los músculos a generar energía rápidamente durante actividades como el entrenamiento de fuerza.
Un estudio de 12 semanas publicado en la revista «Journal of the International Society of Sports Nutrition» reveló que tomar 10 gramos de monohidrato de creatina al día ayudaba a los adultos de mediana edad y mayores a aumentar la masa muscular magra y la fuerza. (iStock)
Los adultos pierden masa muscular y fuerza de forma natural a medida que envejecen, una afección conocida como sarcopenia. Aunque las dietas pueden acelerar esa pérdida muscular, el nuevo estudio ha revelado que el monohidrato de creatina ayuda a contrarrestar ese efecto.
Añadir creatina a un programa de ejercicio y dieta dio lugar a mayores reducciones en el porcentaje de grasa corporal, una mejor conservación de la masa corporal magra y mejoras notables en la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo, en comparación con un placebo.
Según el estudio, incluso entre los participantes que no hicieron ejercicio ni cambiaron su dieta, la ingesta diaria de creatina aumentó la masa de tejido magro y mejoró la fuerza y la resistencia musculares.
Al combinarlo con un programa de entrenamiento de resistencia y pérdida de peso, la suplementación con creatina mejoró la pérdida de grasa al tiempo que conservaba la masa corporal magra. (iStock)
«El hecho de que puedas aumentar la masa muscular magra incluso sin hacer ejercicio es increíble, sobre todo a medida que nos hacemos mayores», declaró Jacob Zemer, entrenador físico afincado en Nueva York, a Fox News Digital. «Entre los beneficios físicos y mentales, la mayoría de la gente debería plantearse tomar suplementos de creatina».
El experto, que no participó en el estudio, señaló que incluso los participantes que no hacían ejercicio mejoraron sus marcas en el press de banca y en la prensa de piernas.
«Es increíble que puedas aumentar la masa muscular magra incluso sin hacer ejercicio».
Zemer dijo que los resultados sugieren que la creatina podría ayudar a desarrollar tejido muscular real que genera fuerza, en lugar de limitarse a aumentar la cantidad de agua almacenada en las células musculares.
Más allá del rendimiento físico, los investigadores descubrieron que la dosis diaria de 10 gramos de creatina favorecía mejoras en determinadas pruebas de memoria y procesamiento cognitivo.
Aunque la creatina ofrece claros beneficios físicos y cognitivos a medida que los adultos envejecen, los expertos insisten en que los suplementos potencian —pero no sustituyen— los beneficios principales del ejercicio regular. (iStock)
«Lo que más me llama la atención del estudio es que los beneficios de la creatina van mucho más allá de los deportistas y los culturistas», dijo Zemer. «La creatina sigue siendo el suplemento más estudiado y validado científicamente del mercado».
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Sin embargo, el entrenador hizo hincapié en que los suplementos no deben sustituir a la actividad física habitual.
«El hecho de que puedas aumentar la masa muscular magra tomando creatina sin hacer ejercicio no significa que sea lo mejor ni que sustituya al ejercicio», advirtió Zemer.
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«Los beneficios del ejercicio siempre superarán a los de la creatina por sí sola, y cuando se combinan ambos, se potencian mutuamente».
Incluso sin una rutina de ejercicio, los participantes que tomaron suplementos de creatina experimentaron mejoras en la masa de tejido magro, la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo y los indicadores de control glucémico. (iStock)
Los autores del estudio señalaron varias limitaciones en sus conclusiones.
Los participantes decidieron si querían formar parte del grupo de ejercicio o del de inactividad antes de que se les asignara al azar para recibir creatina o un placebo, lo que podría haber provocado diferencias en el estilo de vida entre los grupos.
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Además, como el estudio solo duró 12 semanas y solo participaron adultos sanos, los investigadores aún no saben si los beneficios serían a largo plazo o si se aplicarían a personas con enfermedades metabólicas o neurológicas graves.
Para los que estén pensando en tomar creatina, Zemer aconseja que consulten a un profesional sanitario para ver si es adecuada para ellos, que elijan una marca de confianza, que se mantengan bien hidratados y que la tomen con regularidad.
Los autores del estudio señalaron varias limitaciones, entre ellas la autoselección de los participantes en los grupos de ejercicio, los criterios de valoración cognitivos de carácter exploratorio y un periodo de 12 semanas que no permite analizar las adaptaciones a largo plazo. (iStock)
«Las dosis mínimas recomendadas de creatina suelen ser de 3 gramos para las mujeres y de 5 gramos para los hombres», dijo. «En este estudio se utilizaron dosis más altas. Con la creatina lo importante es la constancia, más que el momento en que la tomes, así que busca un momento en el que puedas tomarla a diario de forma constante».
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Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH, la creatina se considera, en general, segura para los adultos sanos, aunque algunas personas pueden sufrir hinchazón, molestias estomacales o retención de líquidos.
Los expertos recomiendan que hables con un profesional sanitario antes de empezar a tomar suplementos, sobre todo si tienes una enfermedad renal u otras afecciones crónicas.
