Estos 5 pasos pueden ayudarte a construir un cuerpo mejor: 'No es ciencia espacial'
Neurólogo, culturista y experto en longevidad revela estrategias que mejorarán la composición corporal
{{#rendered}} {{/rendered}}Uno de cada tres adultos estadounidenses -o alrededor del 36% de la población del país- padece padece obesidadlo que aumenta el riesgo de padecer otras enfermedades, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
En los últimos 20 años, las muertes cardiacas relacionadas con la obesidad se han triplicado, según un nuevo estudio publicado en la Revista de la Asociación Americana del Corazón.
El Dr. Brett Osborn, neurocirujano colegiado en West Palm Beach, Floridacree que no tiene por qué ser así.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Tienes muchas oportunidades de construir un cuerpo mejor y prevenir no sólo la obesidad, sino también sus contrapartidas posteriores, como la diabetes de tipo II, la enfermedad coronariael cáncer e incluso la enfermedad de Alzheimer", declaró el médico a Fox News Digital en una entrevista.
Construir un cuerpo mejor es más sencillo de lo que mucha gente cree, dijo Osborn, que también es fundador de un centro de atención sanitaria preventiva y antienvejecimiento, Senolytix.
{{#rendered}} {{/rendered}}El Dr. Osborn de West Palm Beach, Florida, compartió cinco consejos inteligentes para construir un cuerpo mejor, y el primero se centra en el compromiso de hacer cambios saludables. (iStock/Brett Osborn)
"No es ciencia espacial, ni cirugía cerebral", dijo.
"Se trata simplemente de recablear tu fisiología para quemar grasa mientras mantienes concomitantemente, o incluso construyes, músculo".
Osborn compartió con Fox News Digital sus cinco consejos principales para construir un cuerpo mejor.
{{#rendered}} {{/rendered}}Paso 1: Comprométete a cambiar
Para quienes necesiten alcanzar un peso más saludable, Osborn recomendó fijarse el objetivo de perder entre 2,5 y 3,5 kilos de grasa -manteniendo el músculo- en las próximas ocho semanas.
5 HÁBITOS SALUDABLES PUEDEN SER EL SECRETO PARA VIVIR MÁS, REVELA UN NEUROCIRUJANO DE FLORIDA
"Los hombres deben esforzarse por perder medio kilo de grasa a la semana, mientras que las mujeres deben esforzarse por perder medio kilo a la semana", dijo.
{{#rendered}} {{/rendered}}Para obtener resultados más precisos, Osborn recomendó utilizar una báscula de antropometría -que mide las dimensiones del cuerpo humano- para seguir tus progresos).
Para ayudar a mantener la responsabilidad, también sugirió formar equipo con un amigo o familiar cuando se persiga este objetivo.
El Dr. Brett Osborn, neurocirujano colegiado de West Palm Beach, Florida, también dirige un centro de longevidad. "No permitas ningún día trampa", dijo al formar nuevos hábitos, "tanto si están relacionados con el ejercicio como con la nutrición". (Dr. Brett Osborn)
"Los hábitos se formarán durante este periodo, así que no permitas ningún cheat day, ya sea relacionado con el el ejercicio o la nutrición", afirma Osborn.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Sé implacable y recuerda celebrar el logro de tu objetivo".
Como ocurre con la formación de cualquier hábito nuevo, habrá un periodo durante el cual tu cerebro se "rebele" contra los cambios, señaló, "pero esto es normal".
PREGUNTA A UN EXPERTO: '¿DEBO HACER EJERCICIO DURANTE MI TRATAMIENTO CONTRA EL CÁNCER?
{{#rendered}} {{/rendered}}"Verte a ti mismo a través de la incomodidad es lo que forma el hábito", dijo.
"Recuerda que tu cuerpo es un organismo adaptativo. Muéstrale un estímulo novedoso -ya sea un régimen nutricional bajo en carbohidratos o ejercicio- y puede que se sienta incómodo, pero se adaptará."
Paso 2: Dar prioridad al entrenamiento de fuerza
La adquisición de músculo no sólo te hará más esbelto, sino que también aumentará tu tasa metabólica basal, mejorará el control glucémico (azúcar en sangre) y potenciará la quema de grasa, afirma Osborn.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Si quieres quemar grasa de tu cintura, entrena la fuerza, y no camines en la cinta", aconseja. "Caminar no sustituye al entrenamiento de fuerza. Es una actividad más".
Para las mujeres que se preocupan por "aumentar de volumen" mediante entrenamiento de fuerzaObsorn afirma que se trata de un error común.
La adquisición de músculo no sólo mejorará la forma de tu cuerpo, sino que también aumentará tu tasa metabólica basal, mejorará el control glucémico (azúcar en sangre) y potenciará la quema de grasas, afirma el Dr. Osborn. (Dr. Brett Osborn)
"Limítate a los movimientos básicos y compuestos que han hecho fuertes a hombres y mujeres durante eones", recomendó.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Debes sobrecargar progresivamente el músculo para evocar una respuesta anabólica (de construcción muscular)".
Los siguientes cinco ejercicios "pilares" son fundamentales para cualquier programa de entrenamiento de fuerza, según Osborn:
- Sentadillas
- Press de banca
- Peso muerto
- Prensa por encima de la cabeza
- Pull-up/chin-up
"Estos movimientos no requieren maquinaria ni artilugios extravagantes", dijo. "Son básicos pero muy eficaces".
{{#rendered}} {{/rendered}}EL ENTRENADOR MENTAL DE TOM BRADY COMPARTE 6 CONSEJOS PARA "ENTRENAR TU MENTE" COMO LOS GRANDES
Para garantizar la seguridad y evitar lesiones al entrenar la fuerza, Osborn dijo que es importante calentar siempre y utilizar la técnica adecuada.
"Busca a un profesional con experiencia y pídele que diseñe un programa que incorpore los ejercicios anteriores que se adapten a tu nivel de fuerza y experiencia", recomendó.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Todas las sesiones de entrenamiento (de dos a tres veces por semana como máximo) deben ser supervisadas y la técnica perfeccionada", afirma.
También se ha demostrado que el ejercicio ayuda a prevenir y ralentizar muchos tipos de enfermedades, señalan los expertos. (iStock)
También se ha demostrado que el ejercicio ayuda a prevenir y ralentizar muchos tipos de enfermedades, coinciden los expertos.
"Un estilo de vida sedentario es uno de los mayores factores de riesgo prevenibles para el desarrollo y la recurrencia del cáncer", afirma la Dra. Monique Gary, oncóloga quirúrgica de mama y directora médica del programa oncológico de Grand View Health en Pensilvaniadeclaró a Fox News Digital.
{{#rendered}} {{/rendered}}Paso 3: Sigue una dieta antiinflamatoria de bajo índice glucémico
Una dieta de bajo índice glucémico (IG bajo) incluye alimentos que tienen un efecto mínimo sobre los niveles de azúcar en sangre, según la puntuación de 0 a 100 de la clasificación del índice glucémico.
Una dieta de índice glucémico bajo (IG bajo) incluye alimentos que tienen un efecto mínimo sobre los niveles de azúcar en sangre, según la puntuación de 0 a 100 de la clasificación del índice glucémico, afirma Osborn. (Brett Osborn/iStock)
Una dieta antiinflamatoria suele estar compuesta por omega-3, polifenoles, vitamina C, alimentos ricos en fibra y otros alimentos conocidos por combatir la inflamación, según Johns Hopkins Medicine.
"Esto reducirá los niveles de insulina e impulsará la pérdida de grasa, al tiempo que mantendrá el músculo si la ingesta calórica diaria es adecuada", afirma Osborn. "Recuerda que nuestra resistencia reside en nuestros músculos, así que consérvala a toda costa".
{{#rendered}} {{/rendered}}El médico destacó la importancia de limitar los hidratos de carbono simples, que tienen índices glucémicos superiores a 40. Esto incluye el azúcar, el pan, la pasta y el arroz.
"Tienes muchas oportunidades de construir un cuerpo mejor y prevenir no sólo la obesidad, sino también la diabetes de tipo II, la enfermedad coronaria, el cáncer e incluso la enfermedad de Alzheimer".
"Tus hidratos de carbono deben proceder de verduras y, preferiblemente, hortalizas", dice Osborn. "Come cantidades abundantes de grasa -aceite de oliva, aguacates, frutos secos y mantequilla- para que tu cuerpo queme grasa en lugar de azúcar, y proteínas moderadas (de carne magra y pescado) para mantener tu masa muscular".
Y añade: "Recuerda, la clave para quemar grasa es acumular o mantener músculo. Es tu 'potencia'".
{{#rendered}} {{/rendered}}"Come cantidades abundantes de grasa -aceite de oliva, aguacates, frutos secos y mantequilla- para que tu cuerpo queme grasa en lugar de azúcar, y proteínas moderadas (de carne magra y pescado) para mantener tu masa muscular", dice el Dr. Osborn. (iStock)
En lugar de contar calorías, Osborn dice que hay que centrarse en comer varias comidas pequeñas a lo largo del día, con cargas decrecientes de hidratos de carbono a medida que transcurre el día.
"Tu última comida debe ser a las 7 de la tarde, si no antes", añadió.
ESTAR BIEN: INCORPORA ESTOS SUPERALIMENTOS "RICOS EN NUTRIENTES" A TU DIETA
{{#rendered}} {{/rendered}}Tanya Freirich, dietista nutricionista titulada en Charlotte, Carolina del Norteque ejerce como La Dietista del Lupus, recomendó seguir una dieta rica en alimentos "poderosos", como recomiendan los CDC.
"Todas las verduras y frutas contienen nutrientes, vitaminas y antioxidantes", dijo a Fox News Digital. "Es importante comer una variedad de ellas si puedes".
Paso 4: Mantén a raya los niveles de estrés
El estrés es uno de los factores más importantes, aunque a menudo pasado por alto, que contribuyen a la pérdida de grasa, afirma Osborn.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Los niveles crónicamente elevados de cortisol circulante -la hormona del estrés- ralentizarán o anularán la pérdida de grasa", afirma.
ESTAR BIEN: INCORPORA ESTOS SUPERALIMENTOS "RICOS EN NUTRIENTES" A TU DIETA
Los que tienen niveles elevados de estrés pueden tener dificultades para deshacerse de esa "rueda de repuesto no deseada" y experimentar otros problemas asociados a los niveles elevados de cortisol, como hipertensión, resistencia a la insulina o prediabetes, y niveles bajos de testosterona, "esta última influye en los niveles de energía, la libido y la composición corporal", señaló Osborn.
{{#rendered}} {{/rendered}}El remedio es comprometerse a incorporar formas de reducir el estrés en la vida cotidiana.
Algunas de las medidas recomendadas por Osborn para combatir el estrés son buscar actividades relajantes, tomarse vacaciones, dedicar tiempo a hacer ejercicio y programar la interacción social con familiares y amigos.
"No hace falta ninguna maquinaria extravagante ni alimentos patentados. Estar sano -y tener un aspecto musculoso- es innato a nuestra fisiología".
"Las regiones de la zona azul -o lugares donde hay un número desproporcionadamente alto de centenarios- han entretejido la socialización en sus culturas. ¿Por qué? Porque nos hace sentir bien y reduce el estrés", afirma Osborn.
{{#rendered}} {{/rendered}}El entrenamiento de fuerza en particular es un reductor del estrés de eficacia probada, señaló.
Osborn recomendó comprometerse a incorporar formas de reducir el estrés en la vida diaria, incluidas actividades relajantes. (iStock)
"Después de un entrenamiento duro, los niveles de cortisol descienden", dice el médico.
"Además, te sentirás fatigado a su paso y necesitarás dormir. Esto hará descender aún más los niveles de cortisol. Un sueño óptimo es fundamental en tu batalla contra el estrés".
{{#rendered}} {{/rendered}}Paso 5: Comprueba tus niveles hormonales
Todos los niveles hormonales empiezan a fallar con la edad, dice Osborn, y cuando se trata de la composición corporal, la tiroides y la testosterona son las más importantes.
"La hormona tiroidea es un termostato metabólico como el acelerador de una motocicleta", dijo. "Controla la rapidez con que quemas grasa, como la gasolina en una motocicleta. Si abres el acelerador, la moto quema gasolina más deprisa".
Para comprobar tus niveles hormonales, habla con tu médico de atención primaria o acude a un especialista en medicina de la longevidad, que puede ayudarte con la terapia hormonal sustitutiva que necesites, aconsejó el Dr. Osborn. (iStock)
"La hormona tiroidea tiene el mismo efecto sobre tu metabolismo de las grasas, por lo que optimizar tu nivel de tiroides es fundamental", añadió.
{{#rendered}} {{/rendered}}La testosterona también desempeña funciones regenerativas en el organismo, señaló el médico.
"Nos ayuda a construir y reparar el músculo tras un entrenamiento de fuerza, tiene efectos quemagrasas directos y estimula los miles de millones de receptores de testosterona del cerebro", afirma.
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{{#rendered}} {{/rendered}}"La terapia de sustitución de testosterona (TRT) correctamente dosificada es saludable para el organismo y puede cambiar la vida de algunas personas".
Para comprobar tus niveles hormonales, Osborn aconseja hablar con tu médico de atención primaria o acudir a un especialista en medicina de la longevidad.
"Empieza a mostrar a tu cuerpo las señales saludables descritas anteriormente, y cosecharás los beneficios en poco tiempo", afirma Osborn. (iStock)
"Estas pruebas son baratas, y tendrás una respuesta en cuestión de días", dijo. "Si tus niveles no son óptimos, tú y tu médico podéis hablar de la terapia hormonal sustitutiva (THS)".
"La terapia hormonal sustitutiva tiene mucho menos que ver con la estética y más con tu bioquímica interna", añadió Osborn. "Como siempre digo a mis pacientes, el aspecto es un 'efecto secundario' de la salud".
Todo lo que se necesita para construir un cuerpo mejor es una hora diaria de diaria para mejorar tu saluddijo Osborn.
Todo lo que se necesita para construir un cuerpo mejor es un compromiso diario de una hora para mejorar la salud, dijo Osborn. "Se trata simplemente de perseguir sin descanso tu objetivo, ya sea perder 9 o 10 kilos de grasa, tener un físico más musculoso o ambas cosas". (iStock)
"Se trata simplemente de perseguir sin descanso tu objetivo, ya sea perder 9 o 10 kilos de grasa, tener un físico más musculoso o ambas cosas", continuó.
"No hace falta ninguna maquinaria extravagante ni alimentos patentados. Estar sano -y tener un aspecto musculoso- es innato a nuestra fisiología".
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Y añadió: "Así que empieza a mostrar a tu cuerpo las señales saludables descritas anteriormente, y cosecharás los beneficios en poco tiempo."