7 cambios saludables en el estilo de vida que podrían ayudar a reducir el riesgo de depresión, según un estudio: Enormes beneficios
Los expertos destacan el vínculo entre la salud física y mental
{{#rendered}} {{/rendered}}Las tasas de depresión son más altas que nunca, y casi el 30% de los adultos estadounidenses declaran haber sido diagnosticados en algún momento de su vida.
Aunque entran en juego muchos factores, hay algunas medidas saludables que las personas pueden tomar para reducir el riesgo de caer en la tristeza, según revela un nuevo estudio publicado en la revista Nature Mental Health.
Investigadores de la Universidad de Cambridge evaluaron una serie de factores, como la genética, la estructura cerebral, las elecciones de estilo de vida, la salud inmunitaria y los sistemas metabólicos, según un comunicado de prensa.
{{#rendered}} {{/rendered}}Analizaron nueve años de datos del Biobanco del Reino Unido de casi 290.000 personas, 13.000 de las cuales fueron diagnosticadas de depresión.
"Descubrimos que llevar un estilo de vida saludable reducía el riesgo de depresión en un 57%", declaró a Fox News Digital la profesora Barbara Sahakian, del Departamento de Psiquiatría de la Universidad de Cambridge.
{{#rendered}} {{/rendered}}Los índices de depresión son más elevados que nunca, y casi el 30% de los adultos estadounidenses declaran haber sido diagnosticados en algún momento de su vida. (iStock)
"Cambiar nuestros comportamientos y desarrollar un estilo de vida saludable es algo que podemos hacer por nosotros mismos para reducir el riesgo de depresión".
Tras comparar los factores que contribuyen a la depresión, los investigadores identificaron estos siete factores de estilo de vida saludable que podrían reducir el riesgo.
1. Duerme lo suficiente
Según los investigadores, dormir entre siete y nueve horas fue el factor que más influyó, ya que redujo el riesgo de depresión en un 22%.
{{#rendered}} {{/rendered}}Melanie Avalon, una influencer de la salud, empresaria y biohacker con sede en Atlantano participó en el estudio, pero ofreció su visión experta sobre cómo los factores del estilo de vida pueden ayudar a prevenir la depresión.
Dormir entre siete y nueve horas fue el factor que tuvo un mayor impacto, reduciendo el riesgo de depresión en un 22%. (iStock)
"Puedes 'biohackear' tu entorno de sueño para optimizar tu descanso, recuperación y, en última instancia salud mental", declaró a Fox News Digital.
"Protege tus límites de sueño y respeta tu rutina de relajación", dice Avalon. "Baja la temperatura por las noches, utiliza cortinas opacas y tapones para los oídos, y apaga los dispositivos electrónicos unas horas antes de dormir".
{{#rendered}} {{/rendered}}LA PRIVACIÓN DEL SUEÑO PODRÍA REDUCIR LOS ANTICUERPOS DE LAS VACUNAS, SEGÚN UN NUEVO ESTUDIO
Otro de los consejos de Avalon: Utiliza gafas que bloqueen la luz azul antes de acostarte, ya que se ha demostrado que la luz azul detiene la liberación de la hormona melatonina.
"Ilumina tu vivienda con bombillas o dispositivos de luz roja, y utiliza un colchón refrigerante para favorecer la temperatura perfecta para dormir", sugiere.
{{#rendered}} {{/rendered}}2. No fumes nunca
Los que nunca habían fumado tenían un 20% menos de riesgo de sufrir depresión en el futuro, según el estudio.
Investigaciones anteriores también han puesto de relieve la relación entre el tabaquismo y la depresión.
Los que nunca fumaron tenían un 20% menos de riesgo de depresión futura, según el estudio. (iStock)
Un amplio estudio publicado en Frontiers for Public Health a principios de 2023, en el que se analizaron datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES), descubrió que las personas que fumaban con más frecuencia y durante más tiempo tenían un mayor riesgo de depresión.
{{#rendered}} {{/rendered}}3. Consigue una conexión social frecuente
Las interacciones con los demás redujeron el riesgo de depresión en un 18%, y fue el factor que más evitó el trastorno depresivo recurrente.
El Dr. Nathan Carroll, jefe asociado de psiquiatría residente en el Centro Médico Jersey Shore de Nueva Jerseyno participó en el estudio, pero evaluó los resultados.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Los humanos somos criaturas sociales", dijo a Fox News Digital. "Un sentido de finalidad, compañía y sentirse importante para los demás protege contra la depresión".
Y añade: "La actual epidemia de soledad se debe a que demasiada gente tiene cajas sociales vacías. Aquí los hábitos se centran en crear buenos vínculos, romper los tóxicos y rodearse de gente que te apoye."
4. Practica una actividad física regular
Mantenerse activo de forma regular frenó la depresión en un 14%, según los resultados del estudio.
{{#rendered}} {{/rendered}}"La actividad física muestra un profundo potencial para prevenir, mitigar y resolver la depresión", afirma una persona influyente en el ámbito de la salud, empresaria y biohacker (no aparece en la foto). (iStock)
"La actividad física muestra un profundo potencial para prevenir, mitigar y resolver la depresión", afirma Avalon.
"Los estudios demuestran que sesiones de ejercicio pueden reducir la gravedad de la depresión a una escala de moderada a grande, sin los posibles efectos secundarios negativos que pueden acompañar al tratamiento farmacológico."
ESTOS 5 PASOS PUEDEN AYUDARTE A CONSTRUIR UN CUERPO MEJOR: 'NO ES CIENCIA ESPACIAL'
{{#rendered}} {{/rendered}}Y eso no tiene por qué significar ir al gimnasio todos los días, señaló.
"Desde subir por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor, aparcar en el lugar más alejado del supermercado, convertir tu sesión de aspiradora en una fiesta de baile o simplemente pasear por el barrio con amigos o familiares, encuentra esas actividades que te encanta hacer, no sólo para moverte literalmente, sino también emocionalmente", sugirió Avalon.
5. Modera tu consumo de alcohol
Según el estudio, limitarse a un consumo moderado o bajo de alcohol disminuía el riesgo de depresión en un 11%.
{{#rendered}} {{/rendered}}Ceñirse a un consumo de alcohol moderado o inferior disminuyó el riesgo de depresión en un 11%, según un nuevo estudio. (iStock)
En respuesta a un estudio anterior, el Dr. Chris Tuell, director clínico de los servicios de adicción de la Universidad de Cincinnati College of Medicine, dijo a Fox News Digital que no es cierto que beber moderadamente tenga beneficios para la salud.
"Ninguna cantidad de alcohol es buena para ti", dijo.
En opinión de Avalon, cuando se trata de alcohol, el contexto es clave.
{{#rendered}} {{/rendered}}BEBER UN POCO DE ALCOHOL CADA DÍA NO TE AYUDARÁ A VIVIR MÁS, SEGÚN UN NUEVO ESTUDIO
"Aunque un sinfín de pruebas vinculan consumo de alcohol con el aumento de la depresión (sobre todo el consumo excesivo), otras constatan lo contrario (sobre todo el consumo de mínimo a moderado), probablemente debido en parte a complicados factores socioeconómicos", señaló.
"Consumir alcohol para afrontar el estado emocional negativo de la depresión puede exacerbar, si no catalizar, la afección", prosiguió.
{{#rendered}} {{/rendered}}Los que seguían una dieta nutritiva tenían un 6% menos de probabilidades de deprimirse. (iStock)
"Por otra parte, un consumo habitual de alcohol de mínimo a moderado también puede asociarse a unos hábitos sociales y unas relaciones favorables, un área clave del bienestar integral que hay que cuidar para prevenir la depresión."
6. Sigue una dieta sana
Los que seguían una dieta nutritiva tenían un 6% menos de probabilidades de deprimirse.
Avalon estuvo de acuerdo en que una dieta saludable está fuertemente ligada al bienestar mental.
{{#rendered}} {{/rendered}}"En ello intervienen múltiples factores, como la inflamación, las respuestas inmunitarias y las sensibilidades que desencadenan los síntomas depresivos", afirma.
"La alimentación es clave para un estado metabólico saludable, la salud neurológica e incluso el microbioma intestinalcuyos metabolitos muestran su propio efecto potencial sobre nuestro bienestar mental".
{{#rendered}} {{/rendered}}Avalon recomendó excluir los alimentos procesados y adoptar una dieta basada en alimentos integrales, que "puede proporcionar a nuestro cuerpo las materias primas necesarias para mantener una salud emocional y mental sana."
Avalon recomienda excluir los alimentos procesados y adoptar una dieta basada en alimentos integrales, que "puede proporcionar a nuestro cuerpo las materias primas necesarias para mantener una salud emocional y mental sana." (iStock)
Según el experto, los alimentos procesados inflamatorios tienen un efecto depresivo sobre la salud mental.
"En la tienda de comestibles, intenta comprar en el perímetro -donde suelen estar las secciones de carne y productos frescos- en lugar de en los pasillos, que albergan su arsenal de brebajes procesados, azúcar refinada y aditivos químicos", sugiere.
{{#rendered}} {{/rendered}}7. Mantén al mínimo el comportamiento sedentario
Los que tenían un comportamiento sedentario de bajo a moderado presentaban un riesgo de depresión un 13% menor, señalaron los investigadores.
Al buscar formas de incorporar más actividad física, Carroll recomendó salir al exterior y disfrutar de la naturaleza tanto como fuera posible.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Para ayudar con la depresión, es importante conectar con la naturaleza", afirma. "La investigación ha demostrado que estar en contacto con la naturaleza y experimentar una sensación de asombro a través de la belleza natural es vital para nuestra salud mental y nos protege contra la depresión".
Los que tenían un comportamiento sedentario de bajo a moderado tenían un 13% menos de riesgo de depresión, señalaron los investigadores. (iStock)
Los investigadores de Cambridge también compararon el impacto de la predisposición genética con los factores de un estilo de vida saludable, y descubrieron que estos últimos tenían un impacto mucho mayor en la reducción del riesgo de depresión.
El estudio tenía algunas limitaciones, señaló Sahakian.
{{#rendered}} {{/rendered}}HAZ CLIC AQUÍ PARA SUSCRIBIRTE A NUESTRO BOLETÍN DE SALUD
"Los participantes del Biobanco del Reino Unido son relativamente más sanos que la población general", afirmó.
"Además, el Biobanco del Reino Unido tiene datos limitados sobre las minorías étnicas".
{{#rendered}} {{/rendered}}Dado el fuerte aumento de la depresión entre los adolescentes, la universidad tiene previsto realizar futuros estudios sobre si los factores de un estilo de vida saludable muestran una reducción similar del riesgo en los adolescentes.
"Es importante que los niños y adolescentes desarrollen buenos hábitos en cuanto a dieta, sueño, ejercicio, relaciones sociales y amistades", afirma un experto. (iStock)
"Es importante que niños y adolescentes desarrollen buenos hábitos en cuanto a dieta, sueño, ejercicio, relaciones sociales y amistades", afirma Sahakian.
"Las escuelas deberían enseñar a los niños a llevar un estilo de vida saludable para fomentar la salud cerebral, mental y el bienestar".
{{#rendered}} {{/rendered}}En general, dijo que el estudio pone de relieve la necesidad de centrarse en la salud general tanto de la mente como del cuerpo para reducir el riesgo de depresión.
HAZ CLIC AQUÍ PARA OBTENER LA APLICACIÓN FOX NEWS
"Como sociedad, a menudo nos centramos en nuestra salud física, pero deberíamos dedicar más tiempo a centrarnos en nuestra salud mental y nuestro bienestar", añadió Sahakian.
{{#rendered}} {{/rendered}}"El mensaje clave es que llevar un estilo de vida saludable puede tener enormes beneficios para tu salud mental y tu bienestar, al reducir el riesgo de depresión".