7 errores comunes que cometen los adultos mayores al hacer ejercicio y cómo evitarlos para mejorar los entrenamientos
Los profesionales del fitness identifican los errores que provocan dolor de espalda, dolor de rodillas y estancamiento en el progreso.
{{#rendered}} {{/rendered}}Los expertos coinciden en que el ejercicio es fundamental para la longevidad y ayuda a preservar la masa muscular, la densidad ósea y la salud de las articulaciones a medida que envejecemos. Pero es importante abordar los entrenamientos de la manera correcta para garantizar resultados seguros y óptimos.
La pauta general es que los adultos sanos realicen 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, junto con al menos dos días de entrenamiento de fuerza y actividades para mejorar el equilibrio.
Sin embargo, estas recomendaciones deben modificarse para adaptarse a las capacidades y condiciones físicas de cada persona, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
{{#rendered}} {{/rendered}}«La mayoría de los adultos no fracasan en el gimnasio porque sean perezosos. Fracasan porque nadie les ha enseñado nunca cómo entrenar para la etapa de la vida en la que se encuentran ahora mismo», explicó Marfred Suazo, un profesional del fitness conocido como Fonz the Trainer en la ciudad de Nueva York, a Fox News .
La recomendación general es que los adultos sanos realicen 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana. (iStock)
Siguen haciendo los mismos ejercicios que hacían hace años y se preguntan por qué les duele la espalda, les duelen las rodillas y no progresan.
{{#rendered}} {{/rendered}}Fox News ha hablado con expertos en fitness para identificar algunos de los errores más comunes que cometen las personas mayores al hacer ejercicio y cómo evitarlos.
Error n.º 1: Entrenar solo lo que ves en el espejo
«La mayoría de las personas se centran solo en el pecho, los brazos, los cuádriceps y los abdominales, porque eso es lo que ven en el espejo», dijo Suazo. «Pero ignorar la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y el tronco provoca una mala postura, puntos débiles y, con el tiempo, dolor».
{{#rendered}} {{/rendered}}Para contrarrestar esto, Suazo recomienda entrenar los músculos que no puedes ver, una estrategia que él denomina «entrenamiento sin espejo».
«Añade remo vertical, peso muerto rumano, puentes de cadera, press de Paloff y transporte de peso a tu rutina», aconsejó. «Este tipo de entrenamiento desarrolla la fuerza que se refleja en tu postura, equilibrio y forma de moverte cada día».
Error n.º 2: Entrenar como si todavía tuvieras 25 años
Orrie Markfeld, entrenador personal en Life Time Garden City, en Nueva York, afirma que un error habitual que observa es que las personas mayores intentan entrenar con la misma intensidad y volumen que cuando eran más jóvenes, lo que a menudo provoca lesiones por sobrecarga y agotamiento.
{{#rendered}} {{/rendered}}«La mayoría de los adultos no fracasan en el gimnasio porque sean perezosos. Fracasan porque nadie les ha enseñado nunca cómo entrenar para la etapa de la vida en la que se encuentran ahora mismo», afirma un entrenador físico. (iStock)
«La solución es sencilla: entrena de forma más inteligente», recomendó a Fox News . «Sigue los principios de la sobrecarga progresiva y la mecánica adecuada, y da prioridad a los días de recuperación».
Los calentamientos más largos, la preparación de la movilidad y respetar el descanso contribuyen en gran medida a prevenir contratiempos.
Error 3: Confiar únicamente en el ejercicio cardiovascular
«Caminar, montar en bicicleta y las clases de spinning están muy bien, pero si evitas el entrenamiento de fuerza, pierdes músculo y potencia con cada año que pasa», explicó Sauzo a Fox News . «Eso te hace más propenso a lesionarte y ralentiza la recuperación».
{{#rendered}} {{/rendered}}Según los expertos, desarrollar músculo ayuda a proteger las articulaciones, acelera el metabolismo y garantiza la fuerza para toda la vida.
Siguen haciendo los mismos ejercicios que hacían hace años y se preguntan por qué les duele la espalda, les duelen las rodillas y no progresan.
Suazo confirmó que los adultos deben hacer entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. «Empieza con poco, domina la técnica y progresa lentamente», recomienda.
Markfeld coincidió en que muchos adultos mayores se limitan a hacer ejercicio cardiovascular, pensando que es lo único que necesitan.
{{#rendered}} {{/rendered}}Según los expertos, desarrollar músculo ayuda a proteger las articulaciones, acelera el metabolismo y garantiza fuerza para toda la vida. (iStock)
«El problema es que saltarse el entrenamiento de resistencia acelera la pérdida muscular y ósea, que son fundamentales para mantenerse activo e independiente», reiteró.
Lo ideal es incluir dos o tres días a la semana de ejercicios específicos de fuerza y resistencia. Pueden ser tan sencillos como movimientos con el peso corporal, bandas de resistencia o mancuernas, centrándose en movimientos compuestos/funcionales como sentadillas, empujes y tirones.
Error 4: Saltarse los calentamientos
Pasar directamente de estar sentado en un escritorio a levantar pesas es una receta para lesionarse, según Suazo.
{{#rendered}} {{/rendered}}«Los músculos fríos y las articulaciones rígidas hacen que incluso los ejercicios más sencillos resulten más difíciles de lo que deberían», advirtió.
HOLLYWOOD HA UTILIZADO LA MISMA RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE 12 MINUTOS DESDE LA DÉCADA DE 1960.
Para garantizar un entrenamiento seguro y satisfactorio, Suazo recomienda dedicar cinco minutos a preparar el cuerpo. Esto puede incluir caminar, así como realizar ejercicios de apertura de cadera, círculos con los hombros y algunas sentadillas con el peso corporal.
{{#rendered}} {{/rendered}}«Levantarás mejor, te sentirás mejor y te recuperarás más rápido», afirmó el experto.
Error 5: Moverse demasiado rápido o levantar demasiado peso
«Las repeticiones rápidas y descuidadas y el levantamiento por ego son la razón por la que la mayoría de las personas terminan con dolor en los hombros y la espalda», advirtió Suazo.
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{{#rendered}} {{/rendered}}El entrenador hizo hincapié en la importancia de reducir la velocidad.
«Elige un peso que puedas controlar, muévete con intención y siente cómo trabajan los músculos», dijo. «Las repeticiones controladas te mantendrán seguro y te ayudarán a desarrollar la fuerza que necesitas».
Error 6: Renunciar a la recuperación
«Si estás dolorido todo el tiempo, no te estás haciendo más fuerte, solo estás destrozando tu cuerpo», dijo Suazo. «La fuerza se desarrolla cuando te recuperas, no solo cuando entrenas».
{{#rendered}} {{/rendered}}Cuando entrenas de esta manera, te mueves mejor, te sientes más joven y sigues haciendo las cosas que te gustan sin que el dolor te lo impida», afirma un entrenador. (iStock)
Es importante incluir la recuperación en tu plan, aconsejó el experto. Esto puede incluir caminar, estirarse, tomarse un día de recuperación activa y dormir bien.
Tu cuerpo te recompensará volviendo más fuerte.
Error 7: Descuidar la movilidad y la estabilidad
«Muchas personas pasan por alto la movilidad y el equilibrio», señaló Markfeld. «Estos aspectos se deterioran de forma natural con la edad y son factores importantes en el riesgo de lesiones».
{{#rendered}} {{/rendered}}«Céntrate en el entrenamiento sin espejos, ralentiza tus movimientos y respeta tu tiempo de recuperación».
Sugiere dedicar entre 10 y 15 minutos de cada entrenamiento a ejercicios de movilidad articular, estabilidad del tronco y equilibrio.
«Ejercicios sencillos como la movilidad del tobillo antes de hacer sentadillas o ejercicios de equilibrio con una sola pierna pueden tener grandes beneficios para la salud a largo plazo», afirmó Markfeld.
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{{#rendered}} {{/rendered}}En general, dijo Suazo, entrenar a medida que envejeces no consiste en hacer más, sino en hacerlo bien.
«Céntrate en el entrenamiento sin espejos, ralentiza tus movimientos y respeta tu tiempo de recuperación. Cuando entrenes de esta manera, te moverás mejor, te sentirás más joven y seguirás haciendo las cosas que te gustan sin que el dolor te frene».