Fonz, el entrenador, habla sobre la importancia del entrenamiento de fuerza para las personas mayores.
Marfred Suazo, conocido en Internet como Fonz the Trainer en la ciudad de Nueva York, habla sobre la importancia de desarrollar músculo para el funcionamiento diario y la longevidad.
El ejercicio físico se considera un componente esencial para la salud de las personas mayores, especialmente el entrenamiento de fuerza.
Las agencias de salud recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada y al menos dos días de ejercicios de entrenamiento de fuerza, lo que incluye levantar pesas o realizar actividades para desarrollar la musculatura.
Marfred Suazo, conocido en Internet como Fonz the Trainer, fue competidor deportivo durante toda su vida antes de convertirse en entrenador físico en la ciudad de Nueva York hace casi 10 años.
Al entrenar a miles de personas de todas las edades, Suazo dijo que entrena a adultos mayores con la mirada puesta en«décadas de fuerza».
«Tenemos nuestra cuarta década, que es crucial. Al cumplir 40, 50, 60, 70 e incluso 80 años, hay diferentes necesidades», declaró Fox News en una entrevista ante las cámaras. (Véase el vídeo en la parte superior del artículo).
Marfred Suazo, también conocido como Fonz el Entrenador, aparece en la foto haciendo ejercicio. Suazo dijo que entrena a adultos mayores con la mirada puesta en «décadas de fuerza». (Fonz el Entrenador)
Estamos evitando que tu estado físico se deteriore y que tu capacidad para realizar las tareas cotidianas, como llevar la compra o subir escaleras, se vea mermada.
El entrenamiento de fuerza debería ser la «prioridad principal» para las personas mayores, afirmó Suazo, ya que el músculo esquelético —al que él denomina «órgano de la longevidad»— comienza a deteriorarse con el paso del tiempo.
«El músculo esquelético es como la armadura de tu cuerpo», dijo. «Evita caídas, previene fracturas de cadera y ayuda con todas estas cosas».
Conservar la masa muscular es especialmente importante para las mujeres mayores, señaló Suazo, ya que ayuda a prevenir la osteopenia y la osteoporosis.
Suazo fue un competidor atlético durante toda su vida antes de convertirse en entrenador físico en la ciudad de Nueva York hace casi 10 años. (Fonzthetrainer)
Los 6 pilares del entrenamiento de fuerza
A la hora de realizar entrenamiento de fuerza, Suazo recomienda que las personas mayores se centren en los siguientes seis pilares fundamentales del movimiento para lograr una buena forma física funcional.
«Quieres tener todos esos pilares en orden y estructurar tu entrenamiento de tal manera que puedas centrarte en todas esas áreas», afirmó.
Empujar
Esto incluye movimientos en los que la persona empuja peso lejos del cuerpo, normalmente trabajando el pecho, los hombros y los tríceps.
Algunos ejemplos comunes son las flexiones, las press de banca, las press de pecho y las flexiones con barras.
Los movimientos de empuje son aquellos en los que la persona empuja peso alejándolo del cuerpo, trabajando normalmente el pecho, los hombros y los tríceps. (iStock)
Tirar
Con este tipo de movimiento, el peso se tira hacia el cuerpo. Estos ejercicios se centran en los músculos de la espalda y los bíceps.
Algunos ejemplos son las dominadas, las flexiones, las remadas con mancuernas, las remadas inclinadas, los jalones laterales y las remadas invertidas.
Los ejercicios de tracción se centran en los músculos de la espalda y los bíceps. (iStock)
Llevar
Esto implica sostener peso mientras caminas, lo que ayuda a mejorar la postura y la estabilidad, fortalece el agarre y trabaja los hombros, la parte superior de la espalda, el tronco y las caderas.
«Debes ser capaz de transportar al menos el 70 % de tu peso corporal», aconsejó Suazo.
El movimiento de transporte consiste en sostener peso mientras caminas, lo que ayuda a mejorar la postura y la estabilidad, fortalece el agarre y trabaja los hombros, la parte superior de la espalda, el tronco y las caderas. (iStock)
Bisagra
«La articulación de la cadera es fundamental», afirmó Suazo. «Te permite inclinarte y extender las caderas».
Estos movimientos que se centran en las caderas, como los levantamientos de peso muerto, los empujes de cadera, los balanceos con pesas rusas y los buenos días, trabajan los músculos de la parte posterior del cuerpo, como los glúteos, los isquiotibiales y la cadena posterior.
HAZ CLIC AQUÍ PARA OBTENER LA APLICACIÓN FOX NEWS
Press de hombros
Los movimientos verticales de la prensa se centran en fortalecer los hombros, los tríceps y el tronco.
Algunos ejemplos son el press de hombros, el press de espalda y el push press.
Los movimientos verticales de la prensa se centran en fortalecer los hombros, los tríceps y el tronco. (iStock)
Sentadilla
Según Suazo, la sentadilla es un movimiento esencial que trabaja los cuádriceps, los glúteos y el tronco.
Existen varias variantes, entre ellas la sentadilla frontal, la sentadilla con pesas (sosteniendo una pesa o una pesa rusa), la sentadilla trasera (sosteniendo una barra sobre los hombros) y la sentadilla dividida (zancada estática).
Según Suazo, la sentadilla es un movimiento esencial que trabaja los cuádriceps, los glúteos y el tronco. (iStock)
Primeros pasos
Para los principiantes, Suazo dijo que lo mejor es «ceñirse a los fundamentos», como la calistenia, las flexiones, las dominadas y las sentadillas.
HAGA CLIC AQUÍ PARA SUSCRIBIRTE A NUESTRO BOLETÍN INFORMATIVO SOBRE SALUD
«Si no puedes hacer dominadas, yo haría remo invertido, creo que es lo más básico», dijo. «Si no puedes hacer eso, el entrenamiento con bandas elásticas es una forma estupenda de empezar».
Y puedes hacerlo en casa. No es necesario que vayas al gimnasio.
Para los principiantes, Suazo recomienda «ceñirse a los ejercicios básicos», como calistenia, flexiones, dominadas y sentadillas. (Fonzthetrainer)
El entrenador hizo hincapié en la importancia de empezar poco a poco y aumentar progresivamente el peso para poner al cuerpo a prueba.
El entrenamiento de fuerza también debe combinarse con actividad cardiovascular y movilidad para crear lo que Suazo denomina el «efecto trípode».
Para leer más artículos sobre salud, visita www.foxnews.com/health
«Cuando esas tres cosas se unen, son capaces de sostenerte mucho mejor», afirmó. «Por eso creo que centrarse en las tres es muy beneficioso, especialmente a medida que envejecemos».
Aquellos que estén pensando en comenzar un nuevo programa de ejercicios deben consultar con un médico para que les oriente y así evitar lesiones.
