Un experto en fitness revela cuáles son los músculos más importantes que hay que trabajar a medida que envejecemos.
Marfred Suazo, un profesional del fitness conocido como Fonz the Trainer en la ciudad de Nueva York, afirma que la mayoría de las personas entrenan los músculos que ven en el espejo, pero esa no es la mejor estrategia para las personas mayores.
El entrenamiento de fuerza es fundamental para mantenerse sano a medida que se envejece, y los expertos recomiendan trabajar los principales grupos musculares al menos dos días a la semana.
Marfred Suazo, un profesional del fitness conocido como Fonz the Trainer en la ciudad de Nueva York, ha trabajado con miles de adultos mayores para desarrollar su fuerza y longevidad.
Suazo habló con Fox News sobre cuáles son los músculos más importantes que deben trabajar las personas mayores.(Véase el vídeo al principio del artículo).
«La mayoría de las personas entrenan lo que ven en el espejo: pecho, brazos, cuádriceps y tal vez abdominales, si se sienten ambiciosas», explicó Suazo a Fox News . «Eso es lo que yo llamo "entrenamiento frente al espejo"».
El problema de centrarse únicamente en el «entrenamiento frente al espejo», dijo, es que acabarás desequilibrado, con los hombros encorvados, el pecho tenso y, finalmente, dolor de espalda o de rodillas.
Marfred Suazo, también conocido como Fonz el Entrenador, aparece en la foto haciendo ejercicio. Suazo, que vive en Nueva York, habló con Fox News sobre cuáles son los músculos más importantes que deben trabajar las personas mayores. (Fonz el Entrenador)
«Si quieres envejecer con fuerza, sin dolor y con confianza, tienes que cambiar de estrategia», afirma Suazo. «Necesitas un entrenamiento sin espejos, es decir, entrenar los músculos que no puedes ver, pero que sientes cada día. Son los músculos que te permiten mantenerte erguido, moverte con fuerza y vivir sin dolor».
Suazo descubrió de primera mano los beneficios de este entrenamiento cuando competía en natación y practicaba artes marciales.
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«Aprendí que los músculos de la espalda eran los que te hacían más rápido en la piscina, más ágil con los pies y más difícil de desequilibrar», dijo. «Fortalecer la parte posterior del cuerpo lo cambia todo».
Suazo (en la foto) ha trabajado con miles de personas mayores para ayudarles a ganar fuerza y longevidad. (Fonz, el entrenador)
A continuación se indican algunos de los músculos más importantes en los que deben centrarse las personas mayores, según el entrenador.
Zona de potencia: Glúteos e isquiotibiales
Según Suazo, estos músculos son la base del entrenamiento sin espejos.
«Los glúteos y los isquiotibiales te dan la fuerza necesaria para sentarte, levantarte, trepar y proteger la espalda del dolor», afirmó.
Para trabajar estas zonas, Suazo recomienda hacer levantamientos de peso muerto, empujes de cadera y puentes con una sola pierna. «Tómate tu tiempo, controla el movimiento y aprieta en la parte superior», aconseja. «Ahí es donde se realiza el verdadero trabajo».
Zona postural: Parte superior y media de la espalda
Fortalecer estos músculos evitará que te veas encorvado o encogido a medida que envejeces, según Suazo.
«Una espalda fuerte alinea los hombros y te permite respirar mejor», afirmó.
Las remadas inclinadas, las remadas con cable y las remadas con el peso corporal son algunos de los movimientos favoritos del entrenador para esta zona. «Tira con los codos e imagínate a ti mismo cada vez más erguido con cada repetición», sugirió.
Las remadas inclinadas, las remadas con cable y las remadas con el peso corporal son algunos de los ejercicios favoritos de los entrenadores para la parte superior y media de la espalda. (iStock)
Zona de estabilidad: abdomen y oblicuos
«Tu núcleo es más que lo que ves en el espejo», afirmó Suazo. «El verdadero entrenamiento del núcleo se centra en la estabilidad y la protección de la columna vertebral».
Tu movimiento favorito para ganar estabilidad es el Paloff press. «Fija una banda elástica, empuja hacia fuera y resiste la rotación», explica. «Hazlo de pie o de rodillas. Así es como le enseñas al cuerpo a prepararse y proteger la espalda en tu día a día».
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Zona de movilidad: Hombros y manguito rotador
«Es imprescindible tener los hombros sanos si quieres seguir entrenando durante décadas», afirma Suazo. «Participan en casi todos los movimientos, por lo que es necesario que sean fuertes y flexibles».
Para esta zona, el entrenador recomienda ejercicios de tracción facial, aperturas posteriores de hombros, rotaciones con bandas elásticas ligeras y press de hombros controlado. «Esta combinación mantiene los hombros en buen estado y te permite moverte con soltura», afirma.
Para los hombros, el entrenador recomienda tirones frontales, aperturas traseras, rotaciones con bandas elásticas ligeras y press por encima de la cabeza controlado. (iStock)
Zona de agarre: Manos y antebrazos
«La fuerza de agarre es una de las primeras cosas que se pierde con la edad, y es una de las más importantes: un agarre fuerte te mantiene independiente», afirmó Suazo.
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Los levantamientos Farmer's Carry son su método preferido para mejorar la fuerza de agarre. Suazo recomienda intentar levantar el 70 % de tu peso corporal en total.
«Levanta pesas, mantén una postura erguida y camina con determinación», sugirió. «Colgarse de una barra de dominadas también funciona. Desarrolla esa fuerza de agarre y notarás la diferencia en todos los demás levantamientos».
Cuando entrenas la parte posterior del cuerpo, la parte delantera mejora tanto en aspecto como en rendimiento.
Desarrollar estos cinco grupos musculares complementa los seis pilares fundamentales de la fuerza: empujar, tirar, transportar, flexionar, levantar peso por encima de la cabeza y hacer sentadillas, según el entrenador.
«Tus articulaciones y tu capacidad de carga ganan en potencia con unos glúteos y unos isquiotibiales fuertes», afirma Suazo. «Tus tirones y tus presiones se sienten más fuertes con una espalda y un tronco estables. Incluso tu postura mejora, lo que hace que tus músculos espejo también se vean mejor».
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Rutina rápida sin espejo
El entrenador ofreció esta sencilla forma de empezar centrándose en los grupos musculares que no se ven en el espejo.
- 3 series de 8-10 levantamientos de peso muerto
- 3 series de 10 repeticiones de press de Paloff por cada lado.
- 3 transportes de granjero durante 30 a 45 segundos cada uno.
- Un corto paseo para terminar
Suazo dijo que sigue siendo importante realizar los ejercicios básicos de entrenamiento de fuerza, como flexiones y flexiones de bíceps. (iStock)
«El entrenamiento sin espejos es la forma de construir un cuerpo duradero, de mantenerte fuerte, erguido y sin dolor», afirmó. «Cuando entrenas la parte posterior del cuerpo, la parte anterior mejora su aspecto y rendimiento».
Dicho esto, Suazo afirmó que sigue siendo importante realizar los ejercicios básicos de entrenamiento de fuerza, como flexiones y flexiones de bíceps.
Pero empieza a prestar la misma atención a los músculos que no ves en el espejo. Ahí es donde se nota la verdadera diferencia, no solo en tu aspecto, sino también en tu forma de moverte.
La seguridad es fundamental.
Marfred advirtió que, al hacer entrenamiento de fuerza, «la seguridad lo es todo, especialmente después de la mediana edad».
«Siempre les digo a mis clientes que dominen la técnica adecuada antes de aumentar el peso», afirma. «Controlar los movimientos es más importante que la intensidad del ejercicio. Calienta con actividades ligeras para activar la circulación sanguínea y preparar las articulaciones».
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El experto también anima a las personas a escuchar a sus cuerpos.
«Los pequeños dolores son señales, no algo que debas ignorar», enfatizó. «Avanza gradualmente, prioriza la recuperación y asegúrate de que el trabajo de fuerza se equilibre con la movilidad y la marcha para que el cuerpo se mantenga sano».
