Olvídate del gimnasio: una prueba de 30 segundos podría ser uno de los mejores indicadores de longevidad
Un entrenador personal certificado comparte los objetivos por edades y ejercicios para fortalecer la parte inferior del cuerpo en casa
{{#rendered}} {{/rendered}}A medida que cada vez más estadounidenses dan prioridad a mantener su movilidad e independencia a medida que envejecen, los expertos señalan un indicador de salud sorprendentemente sencillo.
El número de veces que una persona puede levantarse de una silla en 30 segundos puede ser un indicador de la fuerza de la parte inferior del cuerpo, que está estrechamente relacionada con la movilidad, la forma física funcional y el envejecimiento saludable.
Parece que el interés por esta prueba está aumentando: según un análisis de Google , las búsquedas en Internet de «ejercicio de sentarse y levantarse» han subido un 287 % en los últimos tres meses.
{{#rendered}} {{/rendered}}El programa «Stopping Elderly Accidents, Deaths & Injuries» (STEADI) CDC afirma que el objetivo de la prueba de levantarse de la silla en 30 segundos es evaluar la fuerza y la resistencia de las piernas, y que las puntuaciones por debajo de la media indican un mayor riesgo de caídas.
Bruno Pontes, entrenador personal certificado por la ACSM y la AFAA en Muscle Booster, en California, nos ha contado qué mide realmente la prueba de levantarse de sentado y por qué los expertos la consideran un buen indicador de la forma física.
{{#rendered}} {{/rendered}}Nick Schofield, un preparador físico especializado en atletas tácticos del Reino Unido, también ha hecho un vídeo de demostración del ejercicio para Muscle Booster. (Muscle Booster)
Nick Schofield, un preparador físico especializado en deportes tácticos del Reino Unido, también ha grabado un vídeo de demostración del ejercicio para Muscle Booster.
«Lo que hace que esta prueba sea un buen indicador de la forma física es que simula el movimiento cotidiano de levantarse y sentarse en una silla, a diferencia de las pruebas de fuerza con máquinas, que, en cambio, aíslan grupos musculares», explicó Pontes a Fox News .
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{{#rendered}} {{/rendered}}«La prueba de levantarse de sentado es un indicador excelente de la fuerza de la parte inferior del cuerpo, la resistencia muscular, el equilibrio y la movilidad», dijo Pontes. Además, los profesionales sanitarios la usan habitualmente para evaluar el riesgo de caídas en las personas mayores.
Aunque hay varias versiones de la prueba de levantarse de la silla, la prueba de levantarse de la silla en 30 segundos es el ejercicio más recomendado por organizaciones de salud pública como los CDC, señaló el experto.
Cómo hacerte la prueba en casa
La prueba de levantarse de la silla es fácil de hacer en casa, dijo Pontes, ya que lo único que necesitas es una silla resistente. Te explicó los siguientes pasos.
{{#rendered}} {{/rendered}}La prueba de sentarse y levantarse es fácil de hacer en casa, ya que lo único que necesitas es una silla resistente. (iStock)
- Coloca una silla resistente contra la pared para que no se mueva.
- Empieza sentándote erguido en la silla, con los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de los hombros y con los brazos cruzados sobre el pecho.
- En cuanto empiece el cronómetro, levántate hasta quedar completamente de pie, con las rodillas y las caderas rectas, antes de volver a sentarte.
- Haz tantas repeticiones completas como puedas en 30 segundos y anota el total.
«Es importante tener en cuenta que cualquier persona que tenga problemas graves de equilibrio, se haya sometido recientemente a una operación, sufra dolor articular intenso o tenga problemas cardiovasculares debería consultar a un profesional sanitario antes de hacer la prueba», aconsejó Pontes.
¿Qué se considera una «buena» puntuación?
Lo que se considera una «buena» puntuación varía de una persona a otra y depende de varios factores, como la edad y el sexo, según explicó Pontes.
{{#rendered}} {{/rendered}}«Cualquier persona que tenga problemas importantes de equilibrio, se haya sometido recientemente a una operación, sufra dolor articular intenso o tenga problemas cardiovasculares debería consultar a un profesional sanitario antes de hacer la prueba», aconsejó un experto en fitness. (iStock)
«Sin embargo, es recomendable fijarte los siguientes objetivos de referencia para medir la fuerza de la parte inferior del cuerpo», añadió. Estos objetivos se basan en el número de veces que puedes levantarte completamente de una silla de altura estándar en 30 segundos.
- Edades de 60 a 64 años: Hombres: 14 o más | Mujeres: 12 o más
- De 65 a 69 años: Hombres: 12 o más | Mujeres: 11 o más
- Edades de 70 a 74 años: Hombres: 12 o más | Mujeres: 10 o más
- Edades de 75 a 79 años: Hombres: 11 o más | Mujeres: 10 o más
- Edades de 80 a 84 años: Hombres: 10 o más | Mujeres: 9 o más
- Edades de 85 a 89 años: Hombres: 8 o más | Mujeres: 8 o más
- Mayores de 90 años: Hombres: 7 o más | Mujeres: 4 o más
«Es importante no obsesionarse con la cifra que consigas; lo importante es la facilidad de movimiento y que las actividades diarias te resulten más fáciles», dijo Pontes.
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{{#rendered}} {{/rendered}}«Si con el tiempo te resulta más fácil levantarte de una silla, es una señal muy buena de que la fuerza de la parte inferior del cuerpo y tu forma física funcional están mejorando», continuó. «Si no alcanzas la cifra objetivo, no te preocupes: hay muchos ejercicios diferentes que puedes incluir en tu rutina diaria para fortalecer la parte inferior del cuerpo».
Los mejores ejercicios para ganar fuerza, equilibrio y resistencia
Según Pontes, puedes hacer los siguientes ejercicios en casa para mejorar tu capacidad para levantarte de sentado. Estos movimientos te ayudan a fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas.
Sentadillas
{{#rendered}} {{/rendered}}«Las sentadillas ayudan a desarrollar fuerza sobre todo en los cuádriceps y los glúteos, al tiempo que también activan los isquiotibiales y el tronco», explicó Pontes a Fox News . «Además, son un ejercicio estupendo para las personas mayores, ya que ejercen una presión limitada sobre las caderas y la columna vertebral».
«Las sentadillas ayudan a desarrollar fuerza sobre todo en los cuádriceps y los glúteos, al tiempo que también hacen trabajar los isquiotibiales y el tronco», dijo un experto. (iStock)
Las sentadillas se hacen colocando los pies separados a la anchura de los hombros y bajando las caderas hacia atrás y hacia abajo, hasta quedar en posición de sentadilla. Asegúrate de mantener la espalda recta y el pecho erguido.
Zancadas
{{#rendered}} {{/rendered}}«Estos ejercicios de bajo impacto pueden ayudar a detectar cualquier desequilibrio de fuerza que pueda estar afectando a la movilidad y la estabilidad, ya que cada pierna trabaja por separado», dijo Pontes.
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Para hacer una zancada, ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y da un paso hacia delante con una pierna, formando un ángulo recto en la rodilla. La rodilla de delante debe quedar justo encima del tobillo o el talón y no debe sobrepasar la punta de los pies.
{{#rendered}} {{/rendered}}Mantén esta postura unos segundos antes de empujar con el talón del pie delantero para activar los glúteos y volver a la posición inicial; luego, repite el ejercicio con la otra pierna.
Elevaciones de pantorrillas
«Las elevaciones de pantorrillas ayudan a mantener los músculos de la pantorrilla fuertes y en forma a medida que nos hacemos mayores, para facilitar los movimientos cotidianos», dijo Pontes.
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Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, manteniendo una postura erguida y activando los músculos del tronco. Empuja lentamente con la parte anterior de los pies para levantar los talones del suelo lo más alto que puedas. Haz una breve pausa en la posición más alta y, a continuación, baja los talones al suelo de forma controlada.
La importancia de la fuerza en las piernas para vivir más tiempo
Según Pontes, a medida que las personas envejecen, son más propensas a sufrir sarcopenia, que es la pérdida gradual de masa muscular y fuerza con el paso del tiempo. Esto puede hacer que las actividades cotidianas resulten más difíciles y aumenta el riesgo de sufrir lesiones.
{{#rendered}} {{/rendered}}Para hacer una zancada, ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y da un paso hacia delante con una pierna, formando un ángulo recto en la rodilla. La rodilla de delante debe quedar justo encima del tobillo o el talón y no debe sobrepasar la punta de los pies. (iStock)
«La fuerza de la parte inferior del cuerpo es clave para mantener la independencia, ya que nos ayuda a realizar muchos de los movimientos que hacemos a diario, como subir escaleras, levantarnos de una silla, llevar la compra y caminar con seguridad», señaló el experto en fitness.
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«Mantener la fuerza en las piernas y las caderas ayuda a conservar la movilidad y a reducir el riesgo de caídas y lesiones», dijo Pontes.
{{#rendered}} {{/rendered}}«Esta movilidad ayuda a que la gente se mantenga activa y pueda moverse con libertad durante sus últimos años».