No todas las fibras son iguales; los médicos comparten cuáles son las que realmente favorecen la longevidad.
«No todas las fibras hacen lo mismo», afirma el médico de Stanford Peter
{{#rendered}} {{/rendered}}Se sabe que la fibra es una parte fundamental de una dieta saludable, ya que favorece la sensación de saciedad y la salud intestinal.
A medida que tendencias como el «fibermaxxing» hacen que el consumo de alimentos ricos en fibra sea más popular, comprender cuáles son las mejores fuentes es cada vez más importante para la salud individual, según los nutricionistas.
El experto en longevidad Peter , médico de la Universidad de Stanford afincado en Austin, Texas, habló sobre cómo la fibra se alinea con un estilo de vida más saludable en un adelanto de su último episodio «Ask Me Anything» (Pregúntame lo que quieras) del podcast «The Peter Drive».
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Las personas que adoptan hábitos beneficiosos, como seguir una dieta rica en fibra, tienden a hacer «muchas otras cosas saludables», según el doctor.
«Es posible que hagan más ejercicio. Es mucho menos probable que fumen. Probablemente duerman más», afirmó. «Es muy probable que adquieras otros hábitos saludables cuando intentas medir simplemente una cosa».
{{#rendered}} {{/rendered}}A medida que tendencias como el «fibermaxxing» hacen que el consumo de alimentos ricos en fibra sea cada vez más popular, comprender cuáles son las mejores fuentes de fibra es cada vez más importante para la salud individual, según los nutricionistas. (iStock)
Por esta razón, puede resultar difícil «desentrañar» los efectos específicos de la fibra, afirmó Attia, ya que las personas que consumen más fibra también tienden a consumir otros nutrientes vegetales beneficiosos y, en general, llevan un estilo de vida más saludable.
Diferentes tipos de fibra
Según Attia, se sabe que los diferentes tipos de fibra funcionan de manera diferente en el organismo.
Hay muchas cosas que se clasifican como fibra, [y] una amplia gama de propiedades físicas que puede tener una fibra en particular, pero estas diferentes propiedades producen diferentes efectos en el organismo», afirmó.
{{#rendered}} {{/rendered}}Algunas fibras proporcionan principalmente apoyo al microbioma porque, en realidad, son fermentadas por los microbiomas intestinales. Algunas fibras pueden mejorar el azúcar en sangre... y otras simplemente aumentan el volumen de las heces.
La fibra soluble se disuelve en agua, mientras que la fibra insoluble no, y cada tipo desempeña una función diferente en la digestión.
{{#rendered}} {{/rendered}}Según Attia, la fibra insoluble se encuentra en las verduras, la piel de las frutas, los cereales integrales y el salvado. Permanece «prácticamente intacta» a medida que avanza por el sistema digestivo, lo que aumenta el volumen de las heces, reduce el estreñimiento y favorece la regularidad intestinal.
Las fibras insolubles no son fermentadas por las bacterias intestinales, pero estimulan el revestimiento intestinal para que libere agua y moco, lo que «diluye las toxinas en el colon» y acelera el «tránsito intestinal», explicó el médico.
Según el médico, las verduras suelen contener más fibra que otras opciones. (iStock)
Según Attia, la mayor parte de la fibra soluble, o viscosa, puede absorber agua y crear un gel en el intestino que puede ralentizar el vaciamiento gástrico, reducir los picos de azúcar en sangre y, potencialmente, disminuir los niveles de colesterol.
{{#rendered}} {{/rendered}}Algunos ejemplos de fibra soluble son la pectina (presente en las frutas), el betaglucano (presente en la avena integral) y la cáscara de psyllium, una planta que se consume principalmente como suplemento.
Algunas fibras solubles pertenecen a un subgrupo denominado fibras fermentables o prebióticas. Estas fibras son descompuestas por las bacterias intestinales para producir ácidos grasos de cadena corta (AGCC), compuestos como el butirato que ayudan a mantener la salud intestinal, regular el pH, mejorar el metabolismo y reducir la inflamación, según diversos estudios.
{{#rendered}} {{/rendered}}Mi mantra es «pasos de bebé» cada vez que introduzco fibra. ... Poco a poco se consigue mucho.
Las fibras fermentables se encuentran en alimentos como las legumbres, la pectina y la inulina, así como en fuentes prebióticas como las cebollas, el ajo, los espárragos y la raíz de achicoria. También están presentes en ciertos almidones resistentes, como los plátanos verdes, las legumbres y los alimentos cocidos con almidón, como las patatas, el arroz y la pasta.
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Los almidones resistentes, aunque fermentables, no son solubles, señaló Attia. Se clasifican en varios tipos:
{{#rendered}} {{/rendered}}- RS1: Se encuentra en los cereales integrales, las semillas y las legumbres.
- RS2: Se encuentra en el almidón de patata crudo, los plátanos verdes y el almidón de maíz (comúnmente utilizado en suplementos de fibra).
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En la mayoría de las dietas, se consume una mezcla de tipos de fibra. Los alimentos de origen vegetal, especialmente los que tienen piel, junto con la avena, los frijoles y las legumbres, suelen ser las fuentes más ricas, compartió Attia.
Los frijoles no contienen ninguna fibra específica, pero son ricos en fibra en general, afirmó Attia. (iStock)
Beneficios de las dietas ricas en fibra
Algunos de los principales beneficios de una dieta rica en fibra son la saciedad y el control del peso, el control glucémico, la salud cardiovascular y la prevención del cáncer colorrectal, afirmó Attia.
{{#rendered}} {{/rendered}}Robin DeCicco, nutricionista holística certificada en Nueva York, compartió con Fox News en una entrevista anterior que aumentar la ingesta de fibra puede ser «muy beneficioso».
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«Todo, desde la salud gastrointestinal hasta la salud cardiovascular, el control del peso, la prevención de la diabetes y ciertos tipos de cáncer, hasta sentirse más saciado durante todo el día y minimizar los antojos de azúcares y almidones, son beneficios importantes del consumo de fibra», afirmó.
{{#rendered}} {{/rendered}}«No todas las fibras hacen lo mismo, ni todas lo hacen igual de bien», dijo el médico. (iStock)
Dado que la salud es algo individual, DeCicco advirtió que las personas con afecciones gastrointestinales preexistentes podrían sufrir complicaciones si introducen demasiada fibra de golpe.
«Si tu organismo no está acostumbrado a la fibra y empiezas a consumirla en exceso, puedes sufrir hinchazón, calambres y estreñimiento», afirmó.
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{{#rendered}} {{/rendered}}Según DeCicco, es «más fácil para el estómago» repartirlo, ya que la fibra puede acumularse en el estómago y provocar un atasco.
«Por eso es especialmente importante incorporar la fibra poco a poco», afirmó. «Mi lema es "pasos de bebé" cada vez que introduzco la fibra en la dieta de un cliente. Un poco cada vez contribuye en gran medida a la salud a largo plazo».