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Quienes eligen una ensalada para comer o cenar suelen tener grandes intenciones de comer sano.
Pero si tu rutina de ensaladas te hace sentir insatisfecho y sin inspiración -o si te deja con hambre poco después de terminar la comida-, los expertos en nutrición dicen que puedes elevar tu ensalada.
Esto puede hacerse con unos simples cambios en la lista de ingredientes y en la forma de preparar la comida.
Sigue leyendo para conocer seis consejos profesionales para mejorar tu ensalada y crear nuevos días de ensalada.
1. Opta por un aporte de grasa saludable
Mejora el sabor y la satisfacción de tu ensalada incorporando grasas saludables, dice Sarah Heckler, dietista titulada del Grupo de Nutrición Anne Till de Raleigh, Carolina del Norte.
"Las rodajas de aguacate, los frutos secos, las semillas como la chía o la linaza, o un chorrito de aceite de oliva no sólo contribuyen a que la comida sea más deliciosa, sino que también ayudan a absorber los nutrientes liposolubles de las verduras", afirma una dietista diplomada. (iStock)
"Las rodajas de aguacate, los frutos secos, las semillas como la chía o la linaza, o un chorrito de aceite de oliva no sólo contribuyen a que la comida sea más deliciosa, sino que también ayudan a absorber los nutrientes liposolubles de las verduras", afirma.
"Las grasas saludables también contribuyen a la sensación de saciedad", añade.
2. Adereza tu ensalada de forma creativa
Prueba a experimentar con aliños caseros para elevar el perfil de sabor de tu ensalada, sugirió Heckler.
"Hacer tu propio aliño de ensalada ofrece ventajas como la personalización, la frescura, el control nutricional, la rentabilidad y el control de alérgenos".
"Crea una vinagreta picante con aceite de oliva, vinagre balsámico, mostaza de Dijon y un toque de miel. Y las hierbas frescas, el ajo o la ralladura de cítricos pueden añadir un toque extra", dijo también Heckler.
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Otra recomendación es evitar los aderezos pesados y cargados de calorías.
"Crea una vinagreta picante con aceite de oliva, vinagre balsámico, mostaza de Dijon y un toque de miel. Y las hierbas frescas, el ajo o la ralladura de cítricos pueden añadir un toque extra". (iStock)
En su lugar, opta por opciones más sabrosas y ligeras.
"Hacer tu propio aliño de ensalada ofrece ventajas como la personalización, la frescura, el control nutricional, la evitación de conservantes, la rentabilidad y el control de alérgenos", señaló Heckler.
3. Refuerza tu comida con proteínas
Convierte tu ensalada en un plato saciante añadiéndole un aporte proteínico.
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"Opciones como las gambas a la plancha, el tofu marinado o el pollo asado desmenuzado pueden transformar una simple ensalada en un plato satisfactorio, potenciando tanto el sabor como la sensación de saciedad", dice Heckler.
Opciones añadidas como "gambas a la plancha, tofu marinado o pollo asado desmenuzado pueden transformar una simple ensalada en un plato satisfactorio, potenciando tanto el sabor como la sensación de saciedad", afirma un experto en nutrición. (iStock)
"Otras fuentes de proteínas magras son el pollo a la plancha, los garbanzos, el salmón, el atún y los huevos duros".
4. Haz que tu ensalada sea más colorida
Introduce un espectro de verduras de colores para potenciar el sabor, el aspecto y el perfil nutricional de tu ensalada.
Incluye una mezcla de verduras de hoja verde, como espinacas o col rizada, y añade verduras vibrantes, como tomates cherry, pimientos, zanahorias y pepinos, sugiere Heckler.
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"Estos coloridos complementos aportan vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales, contribuyendo a tu salud general", afirma.
5. Crea un tema de ensalada
Vanessa Imus, dietista diplomada de Integrated Nutrition, con sede en Bothell (Washington), dice que su forma favorita de darle un toque picante al mundo de las ensaladas es pensar en temas.
"Una noche puede ser un tema del suroeste, con tu ensalada incluyendo pollo a la barbacoa, maíz, cilantro, judías negras y aliño ranchero, y otro día puede ser un tema mediterráneo con una ensalada que incluya pollo a la parrilla, corazones de alcachofa, aceitunas, queso feta, garbanzos y una vinagreta al estilo griego", dijo a Fox News Digital.
Añadir verduras tan vibrantes como tomates cherry, pimientos, zanahorias y pepinos a una ensalada proporciona vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales. (iStock)
Enumera tantos temas de comida como puedas, dice, y luego busca recetas de ensaladas dentro de esos temas.
"Te ayudará a salir de la aburrida rutina de la ensalada y puede que te encuentres realmente deseando tomar una comida a base de lechuga que te llene, sea sabrosa y saludable", dice Imus.
6. Prepara los ingredientes con antelación
Tener las verduras troceadas y las proteínas listas para añadir a la ensalada hace que la preparación de las comidas sea más ágil y fácil, sobre todo entre semana.
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Otra estrategia es cocinar los fines de semana para que tu nevera esté repleta de opciones saludables para añadir a la ensalada.
"Puede que en realidad te apetezca una comida abundante, sabrosa y sana a base de lechuga". (iStock)
"Asa una gran sartén de verduras para añadirlas a las ensaladas a lo largo de la semana", dice Jessica Cording, MS, RD, dietista, coach de salud y autora que ejerce en Nueva Jersey y Nueva York.
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"El tostado aporta un dulzor natural y suaviza la textura", dijo también.
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