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Cuando se trata del tapiz de la salud, considera la fibra un hilo esencial que teje sus beneficios por todo tu cuerpo.
Además de ser una importante ayuda digestiva, la fibra desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de una salud óptima, afirman los nutricionistas.
La fibra es exclusiva de los alimentos vegetales y es un componente de las plantas difícil de digerir por el cuerpo humano. Como resultado, tiene beneficios positivos para el organismo, como fijar el colesterol LDL, mantener bajos los niveles de colesterol, proteger y mejorar la salud intestinal del organismo y mucho más. Desde nutrir la microbiota intestinal y promover la salud cardiaca hasta estabilizar los niveles de azúcar en sangre y ayudar a controlar el peso, la fibra hace todo eso y más.
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En palabras de Jaclyn Fodor, dietista titulada de Boston y propietaria de Nutrition Counseling of New England: "La fibra es un componente esencial de una dieta sana que ofrece toda una serie de beneficios, especialmente para la salud digestiva."
Fodor también señala que, al ser un tipo de hidrato de carbono que el organismo no puede digerir, pasa relativamente intacto por el aparato digestivo.
Los nutricionistas reconocen que la fibra es una parte esencial de cualquier dieta sana, especialmente cuando quieres centrarte en tu salud digestiva. (iStock)
"Hay dos tipos principales de fibra alimentaria: soluble e insoluble, y cada uno contribuye a diversos aspectos de la digestión y el bienestar general", explica.
Reiteró que la fibra es un componente importante de nuestra dieta porque favorece los movimientos intestinales regulares, contribuye a la salud intestinal, ayuda a controlar el peso, estabiliza los niveles de azúcar en sangre y puede reducir los niveles de colesterol.
La fibra disminuye la inflamación, permite que el cuerpo mantenga una función intestinal regular y la consistencia del intestino, ayuda a almacenar alimentos en el cuerpo, tiene un impacto positivo en el azúcar en sangre, incluido el equilibrio y la evitación de desequilibrios, y mucho más.
"Tu intestino es la base del 70% de tu sistema inmunitario".
"La mayoría de la gente asocia la fibra con los movimientos intestinales y la regulación intestinal, pero afecta a mucho más", dijo Christina Palmisano, MS, MBA, RDN, a Fox News Digital. Palmisano es dietista funcional e integradora en Being Functional Nutrition.
Tiene un máster en nutrición por la Universidad Case Western Reserve y otros reconocimientos y certificaciones.
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"Es un componente clave para la salud en general".
La fibra desempeña un papel importante en el mantenimiento y control del peso, la saciedad y la sensación de plenitud, dice Palmisano; conecta con muchos procesos del organismo.
"Tu intestino es la base del 70% de tu sistema inmunitario", afirma. "Si tu intestino está mal, es probable que tu salud esté mal".
Los hombres deben procurar consumir al menos de 30 a 38 gramos al día, mientras que las mujeres deben aspirar a consumir al menos de 21 a 25 gramos de fibra al día, informa Mayo Clinic.
¿Cuáles son los riesgos para la salud de un exceso de fibra?
"Puedes tener molestias gastrointestinales", dijo Palmisano. "Según mi experiencia, éste es el mayor riesgo para la salud, que no es un riesgo para la salud, sino un síntoma desafortunado".
Si eres nuevo en la incorporación de fibra a tu dieta, Palmisano recomienda empezar con 10-15 gramos al día e ir aumentando hasta los 35 gramos diarios recomendados.
"La fibra es tan difícil de digerir que podrías saturar tu sistema gastrointestinal, experimentar gases y estreñimiento, sobre todo si no bebes suficiente agua mientras consumes una dieta rica en fibra".
Hay muchas fuentes de fibra que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de ingesta diaria. Elige tus alimentos favoritos ricos en fibra y empieza a añadir más de ellos, y variados, a tu dieta.
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Palmisano recomienda formas de alimentos integrales ricos en fibra frente a formas de alimentos descompuestos, como las barritas de fibra.
"Una alternativa a una barrita rica en fibra o proteínas es un puñado de frutos secos o almendras tostadas secas acompañadas de una manzana", dice.
"O una taza de bayas con mantequilla de frutos secos u otra variación de un puñado de frutos secos y semillas. Es más probable que tu cuerpo lo descomponga y lo tolere".
Fibra y estreñimiento: ¿Cómo ayuda?
"La fibra ayuda a la digestión porque la fibra insoluble abulta las heces y ayuda a que se muevan por el tubo digestivo con más eficacia. La fibra también estimula los músculos de los intestinos para promover las contracciones rítmicas conocidas como peristalsis", afirma Fodor.
"Este movimiento ayuda a desplazar los alimentos por el tubo digestivo y evita el estancamiento. Ambos tipos de fibra absorben agua, lo que ablanda las heces y facilita su paso por los intestinos."
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El estreñimiento está causado por "movimientos excesivamente lentos de los residuos de alimentos no digeridos" a través del colon grueso de una persona, afirma la Dra. Joan Salge Blake, dietista nutricionista titulada y profesora de nutrición de la Universidad de Boston.
"A medida que estos residuos pasan por el colon, se absorbe agua, lo que provoca la formación de productos de desecho sólidos llamados heces", explica Salge Blake, que también es presentadora del podcast sobre nutrición y salud "SpotOn".
Las dietas ricas en fibra son especialmente útiles cuando se intenta reducir el dolor del estreñimiento y otros problemas gastrointestinales. (iStock)
"Si las heces permanecen demasiado tiempo en el colon, se reabsorberá demasiada agua, creando heces duras y secas que son más difíciles y dolorosas de eliminar", añade.
"Una dieta rica en fibra puede actuar como un tren de mercancías para mantener las cosas en movimiento en tu tracto gastrointestinal y reducir la probabilidad de estreñimiento".
En general, una dieta que satisfaga tus necesidades de fibra podría ser eficaz para aliviar el estreñimiento y favorecer unas deposiciones regulares, afirma Fodo.
"La fibra insoluble (cereales integrales, verduras, fruta) añade volumen a las heces, lo que ayuda a que se desplacen por el tubo digestivo. La fibra soluble (avena, legumbres y algunas frutas) ablanda las heces hasta convertirlas en una sustancia gelatinosa que facilita su evacuación", explica.
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La fibra también puede actuar como prebiótico, dijo Fodor, lo cual es bueno para las bacterias intestinales.
"Un microbioma intestinal sano es importante para la función digestiva general, incluidos los movimientos intestinales regulares", afirma.
Dice que, para ayudar a combatir el estreñimiento, entre los ingredientes naturales que pueden añadirse a la dieta para aumentar la ingesta de fibra están la cáscara de psilio, las semillas de chía o las semillas de lino.
Las semillas de lino y de chía son dos estupendos ingredientes naturales que pueden utilizarse para aumentar tu ingesta de fibra. (iStock)
Si quieres aumentar tu consumo de fibra, Salge Blake aconseja hacerlo lentamente y mantenerte hidratado.
"Si añades demasiada fibra de golpe, esto puede causar molestias gastrointestinales y también algunas ramificaciones sociales negativas (gases)", dijo.
Tampoco pases por alto sudar para evitar el estreñimiento.
"Mantenerte activo te ayudará a mover las cosas en tu tracto gastrointestinal".
"La actividad física es importante. Cuando te mueves, tu tubo digestivo se mueve. Por tanto, mantenerte activo te ayudará a mover las cosas en el tubo digestivo", señala Salge Blake.
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Superalimentos ricos en fibra que debes incorporar regularmente a tu dieta:
- Frambuesas
- Cualquier tipo de bayas
- Judías
- Frutos secos y semillas
- Harina de avena
- Verduras sin almidón
- Kiwi
- Lentejas
- Aguacate
- Cereales integrales
- Patata y calabaza
1. Frambuesas
Fodor llama a las frambuesas una "joya nutritiva".
Y contienen ocho gramos de fibra dietética por taza.
Además, saben muy bien y están "repletas de propiedades que combaten las enfermedades", dice Fodor.
Además, las frambuesas tienen un alto contenido en fibra, ocho gramos por taza, y un alto contenido en antioxidantes, como la vitamina C y unas sustancias químicas vegetales llamadas flavonoides, que también tienen efectos antioxidantes, dice Fodor.
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"Los antioxidantes ayudan al organismo a eliminar los radicales libres que pueden derivarse de factores externos, como la contaminación y los alimentos poco saludables", añade.
"Una taza de moras o frambuesas contiene ocho gramos de fibra dietética, aproximadamente un tercio de tus necesidades diarias", dijo a Fox News Digital Jennie Waegelein, dietista titulada de Nueva York. (iStock)
2. Cualquier tipo de bayas
Junto con las frambuesas, considera la posibilidad de comer arándanos, fresas y moras.
"Las bayas son uno de los mejores alimentos que podemos comer, y punto", afirma Jennie Waegelein, dietista diplomada con consulta privada en JM Wellness, con sede en Nueva York, que se centra sobre todo en la salud intestinal/hormonal, así como en el deporte.
"Contienen numerosos antioxidantes, vitaminas y minerales y fitonutrientes que nos ayudan a prosperar a diario".
Una taza de moras o frambuesas contiene ocho gramos de fibra dietética, "aproximadamente un tercio de tus necesidades diarias", añade Waegelein.
¿Te encanta poner arándanos en tus copos de avena, en el yogur o en los batidos?
Una taza de arándanos contiene unos cuatro gramos de fibra.
Las fresas, por su parte, contienen tres gramos de fibra por taza, según los nutricionistas.
3. Judías
Junto con las lentejas, añade a tu dieta otro miembro de la familia de las leguminosas, las alubias, para aumentar tu ingesta de fibra.
"Una simple ½ taza de alubias rojas cocidas aportará ocho gramos de fibra", dice Salge Blake.
Las judías también contienen algunas fibras solubles viscosas, señaló.
"Este tipo de fibra también puede ayudar a aliviar el estreñimiento, ya que su capacidad para atraer agua permite que las heces aumenten de volumen y formen una textura blanda parecida al gel, lo que facilita su expulsión", afirma.
"Las judías también son una buena fuente de proteínas, así que consigues 'dos por el precio de uno' cuando las añades a tu dieta".
4. Frutos secos y semillas
Palmisano dice que una categoría de alimentos ricos en fibra que se pasa por alto son los frutos secos y las semillas. Recomienda las semillas de chía y lino, que siguen aportando de 8 a 10 gramos de fibra por ración.
"Nos centramos tanto en los cereales cuando se trata de fibra, pero hay otros alimentos ahí fuera que son incluso mejores", afirma.
Además, las semillas de calabaza, sésamo, almendras y pistachos son una gran fuente de fibra.
5. Avena
Salge Blake dijo que la avena también es una gran fuente de fibra soluble viscosa, que puede ayudar en caso de estreñimiento, como ya se ha mencionado.
Los copos de avena están llenos de fibra: una taza equivale a cuatro gramos de fibra. (iStock)
"Una taza de copos de avena cocidos aportará cuatro gramos de fibra. Tómalos cocidos o como avena de la noche a la mañana, como una forma rica en fibra de empezar el día", sugirió Salge Blake.
6. Verduras sin almidón
"El mejor lugar para obtener fibra son las verduras sin almidón", dice Palmisano. Recomienda la col rizada, el brécol, las zanahorias, las espinacas, las coles de Bruselas, los tomates y los pimientos, que también están repletos de micronutrientes.
7. Kiwis
He aquí otra fruta que quizá quieras incluir en tu dieta rica en fibra.
"Los kiwis contienen una mezcla única de fibras y polifenoles, que se ha demostrado que favorecen las bacterias intestinales mediante un efecto prebiótico, además de proporcionar beneficios laxantes", afirma Kara Landau, dietista diplomada en prebióticos de Gut Feeling Consultancy y asesora nutricional de la Asociación Global de Prebióticos de Chicago.
Los kiwis contienen una mezcla de fibra y otros nutrientes importantes que "favorecen las bacterias intestinales", dijo una dietista titulada a Fox News Digital. (iStock)
"Los estudios demuestran que consumir dos kiwis dorados al día puede ayudar con el estreñimiento y facilitar la evacuación intestinal de forma similar a incluir cáscara de psilio".
Un kiwi tiene aproximadamente dos gramos de fibra.
Si has comprado un kiwi ecológico, lávalo y cómetelo con piel para maximizar el consumo de fibra.
8. Lentejas
Las lentejas son una sólida opción rica en fibra, ya que este alimento es rico en proteínas, dijo Waegelein; además, añade una opción vegetal para veganos y vegetarianos.
Las lentejas no sólo tienen un alto contenido en fibra, sino que también son ricas en proteínas y constituyen una estupenda opción proteínica vegetal para veganos o vegetarianos. (iStock)
"Las lentejas son una increíble fuente de nutrientes ricos en potasio, fibra y folato", dice Fodor, y añade que una taza de lentejas contiene 16 gramos de fibra dietética.
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"Las lentejas son baratas, fácilmente accesibles y sencillas de cocinar, lo que las convierte en un alimento potente y denso en nutrientes".
9. Aguacates
Esta fruta verde (sí, es una fruta) es una gran fuente de fibra, lo que sorprende a mucha gente por su consistencia cremosa, dice Fodor.
La fibra desempeña un papel importante en tu salud, sobre todo si combates el estreñimiento u otros problemas gastrointestinales, dicen los expertos. (iStock)
Los aguacates contienen grasas insaturadas cardiosaludables y vitaminas B, C, E y K, dijo, señalando que un aguacate mediano contiene 10 gramos de fibra dietética.
"Los aguacates son una fuente excelente de fibra", dice Palmisano. "Son una gran fuente de grasa saludable y contienen un montón de vitaminas".
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Bonus: están repletas de carotenoides, "que se han asociado a un menor riesgo de enfermedades crónicas", añade.
10. Cereales integrales
La avena, la cebada y la quinoa son ricos en fibra y se añaden fácilmente a muchas comidas. De las tres, la cebada es la que contiene más fibra por ración, con seis gramos por una taza de grano de cereal.
11. Patata y calabaza
Las patatas, los boniatos y la calabaza también son alimentos ricos en fibra.
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