Cómo invertir tu edad biológica y sentirte más joven sin gastar una fortuna
La Dra. Kara Fitzgerald comparte cuatro formas baratas de invertir tu edad biológica
{{#rendered}} {{/rendered}}Si tu objetivo es vivir una vida larga y sana, hay pasos que puedes dar para hacer retroceder el reloj.
La Dra. Kara Fitzgerald, cuya galardonada investigación sobre la metilación del ADN -la regulación de la expresión génica-, ha estudiado la diferencia entre el envejecimiento biológico y el cronológico, y ha acotado cómo las personas pueden sentirse mejor durante más tiempo en su próximo libro, "YOUNGER YOU: Reduce tu bioedad y vive más y mejor".
Utilizando la epigenética -el estudio de cómo los entornos y los comportamientos influyen en la expresión genética-, el libro detalla el ensayo clínico piloto de ocho semanas dirigido por Fitzgerald que, según se dice, redujo en tres años la bioedad de los participantes con ajustes accesibles de la dieta y el estilo de vida.
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Fitzgerald dijo a Fox News Digital que la maternidad y los informes sobre el descenso de la esperanza de vida estadounidense la inspiraron para estudiar el envejecimiento biológico. Según el repositorio de esperanza de vida más actualizado de la Organización Mundial de la Salud, la esperanza media de vida de los estadounidenses es de 78,6 años, mientras que la esperanza media de salud es de 66,6 años.
"Nuestra edad biológica avanza más deprisa en este país que nuestra edad cronológica", afirma Fitzgerald. "Y esos últimos 16 años los pasamos con al menos uno -y para la mayoría de nosotros- dos diagnósticos de enfermedad crónica. No estamos bien. No pasamos nuestros últimos años sanos".
{{#rendered}} {{/rendered}}Aunque las estadísticas muestran que los estadounidenses envejecen biológicamente a un ritmo más rápido, la investigación de Fitzgerald indica que hay formas de ralentizarlo, y el proceso es sorprendentemente sencillo y rentable.
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Lleva una dieta nutritiva
Recomendaciones nutricionales diarias de la Dra. Kara Fitzgerald para invertir la edad biológica desglosadas: 30 a 35% de hidratos de carbono (en gran parte procedentes de verduras y frutas bajas en azúcar); 15 a 20% de proteínas limpias; y 45 a 45% de grasas saludables. (iStock)
Cuando se trata de invertir tu edad biológica, Fitzgerald recomienda cambiar tu dieta diaria para incluir alimentos nutritivos, hierbas y especias.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Obviamente, quieres comer más verduras y hortalizas de colores como la remolacha, y diferentes hierbas o productos botánicos como la cúrcuma, que está en el curry, y el té verde: todos ellos tienen la capacidad de cambiar nuestra expresión genética hacia algo más juvenil cuando se toman juntos".
Otros alimentos saludables ricos en nutrientes que recomienda Fitzgerald son las frutas bajas en azúcar, como el aguacate, las naranjas sanguinas, los arándanos, el pomelo y las manzanas verdes; las proteínas animales limpias, como los huevos, la ternera alimentada con pasto, el pollo alimentado con pasto, el cerdo ecológico (si es posible), el cordero y el salmón; y las grasas saludables monosaturadas, saturadas, omega-3 y omega-6" que pueden encontrarse en una variedad de frutos secos y semillas.
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{{#rendered}} {{/rendered}}El consumo diario de carbohidratos no debe superar el 35% de tu ingesta calórica y la mayor parte se puede ingerir a través de raciones de fruta y verdura en lugar de cereales, que a menudo contienen gluten, una proteína del trigo que puede causar inflamación en algunas personas, explicó Fitzgerald. por ejemplo, Tom Brady y otras celebridades sin gluten que han pregonado sus beneficios(Miley Cyrus, Ryan Phillippe, Kourtney Kardashian y otros).
Haz ejercicio moderado
La recomendación de ejercicio diario de la Dra. Kara Fitzgerald para invertir la edad biológica desglosada: 30 minutos de ejercicio cinco días a la semana. (iStock)
Hacer ejercicio moderado cada día favorece la reparación celular, la desintoxicación a través del sudor y quema grasas proinflamatorias, a la vez que fortalece el músculo cardiaco. Según Fitzgerald, no hacer ejercicio puede reducir potencialmente la esperanza de vida, igual que fumar.
Desde un punto de vista más positivo, los ejercicios que ayudan a reducir la bioedad no son necesariamente intensos.
{{#rendered}} {{/rendered}}"En nuestro estudio, también incluimos una modesta prescripción de ejercicio. No era nada descabellado: sólo media hora, cinco días a la semana, sin esforzarse mucho, con un esfuerzo percibido del 60 al 80%", dijo Fitzgerald. "Así, el 60% sería que respiras un poco más, quizá sudas ligeramente, ya sabes, nada demasiado loco. Lo importante es la constancia".
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Fitzgerald añadió que muchos centenarios sanos practican un estilo de vida que incluye algún tipo de movimiento. Estos ejercicios pueden ir desde pasear por la ciudad, trabajar en el jardín, bailar, limpiar o montar en bicicleta.
{{#rendered}} {{/rendered}}Reduce tu estrés
La recomendación diaria de reducción del estrés de la Dra. Kara Fitzgerald para invertir la edad biológica desglosada: 10 minutos de meditación dos veces al día. (iStock)
Aparte de la dieta, el estrés es una de las principales causas del envejecimiento prematuro, dijo Fitzgerald a Fox.
En sus propias palabras: "Estamos tan estresados como país. Y el estrés es como gasolina en el fuego del envejecimiento. Pero las investigaciones también demuestran que invertir ese estrés, como practicar meditación o quizá yoga o tai chi, tiene efectos realmente buenos en nuestra expresión genética, como contribuir a ese perfil biológicamente más joven."
A los participantes en su ensayo clínico, Fitzgerald les prescribió un "protocolo básico de meditación". Suele recomendar 10 minutos de meditación dos veces al día, aunque existen podcasts de relajación o sesiones de mimos con una mascota o un ser querido que pueden ayudar a frenar la ansiedad y otros factores estresantes.
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No te olvides de dormitar
La recomendación de sueño diario de la Dra. Kara Fitzgerald para invertir la edad biológica desglosada: 7 horas de descanso cada noche. (iStock)
Descansar lo suficiente es la otra clave para mantenerse biológicamente joven, según Fitzgerald. Dormir al menos siete horas cada noche no sólo ayuda a mantener alto tu nivel de energía durante el día, sino que también favorece una metilación saludable del ADN.
"El sueño, si es de buena calidad, nos mantendrá biológicamente más jóvenes", afirma Fitzgerald. "Si no dormimos bien, cambiaremos nuestra expresión genética hacia algo que aumenta nuestro riesgo de enfermedades crónicas, lo que a su vez aumenta nuestra edad biológica".
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El libro de la Dra. Kara Fitzgerald "YOUNGER YOU: Reduce tu bioedad y vive más y mejor" estará a la venta a partir del 18 de enero de 2022.