Un entrenador de salud ofrece consejos para aumentar la fibra en tu dieta y combatir enfermedades.
Jacob Zemer, entrenador físico y experto en bienestar afincado en Nueva York, explica por qué la fibra es esencial para la salud en general y cómo la incorporación del pan puede contribuir a una dieta equilibrada.
Un sencillo truco de cocina está causando sensación en las redes sociales, ya que sugiere que congelar los carbohidratos antes de consumirlos podría facilitar la digestión y mejorar los niveles de azúcar en sangre.
Instagram vídeos que circulan por TikTok Instagram médicos Instagram que, una vez congelada, una rebanada de pan se vuelve «completamente diferente y diez veces más saludable que antes de congelarla».
Aunque eso pueda ser una exageración, los expertos en nutrición afirman que hay algo de verdad detrás de esta tendencia y que, si bien no hace que el pan sea necesariamente saludable, podría actuar como «control de daños», lo cual respaldan algunas investigaciones.
Un pequeño estudio de 2008 publicado en la revista European Journal of Clinical Nutrition analizó el pan de cuatro maneras diferentes: fresco, congelado, tostado y congelado y luego tostado. Los científicos descubrieron que esta última combinación reducía los picos de azúcar en sangre en participantes sanos. En comparación con el consumo de pan fresco, la respuesta glucémica se redujo hasta en un 40 %.
Los expertos afirman que el secreto reside en cómo la congelación y el recalentamiento modifican la estructura de los almidones del pan, convirtiendo algunos de ellos en lo que se conoce como almidón resistente mediante un proceso denominado retrogradación, que permite que el almidón funcione más como fibra dietética.
Según los expertos, congelar el pan y luego tostarlo antes de comerlo puede alterar la forma en que el cuerpo lo digiere. (iStock)
En lugar de ser digerido por completo en el intestino delgado, el almidón resistente pasa al colon, donde es fermentado por las bacterias intestinales y puede ayudar a facilitar la digestión, según explicaron los expertos a Fox News .
«El almidón resistente es un tipo de carbohidrato que resiste la digestión en el intestino delgado y, en cambio, alimenta a las bacterias intestinales del colon», explica Bryan Quoc Le, doctor en Ciencias y científico alimentario de Mendocino Food Consulting, en California
El mismo principio se aplica a otros carbohidratos como la pasta, el arroz y las patatas.
En el colon, el almidón resistente fermenta y produce ácidos grasos de cadena corta, que pueden favorecer la digestión y reducir la inflamación. Sin embargo, según los dietistas, algunas personas pueden experimentar una leve hinchazón cuando aumentan por primera vez la ingesta de almidón resistente.
El mismo principio se aplica a otros carbohidratos como la pasta, el arroz y las patatas cuando se cocinan, se enfrían y se recalientan, según informó recientemente National Geographic.
Los expertos aconsejan no congelar directamente el pan recién horneado ni ningún otro alimento caliente, debido al riesgo de que se desarrollen bacterias y aumente la temperatura del congelador, y recomiendan dividirlos y guardarlos en recipientes herméticos.
Sin embargo, los beneficios son modestos.
También se ha demostrado que tostar el pan por sí solo reduce ligeramente su índice glucémico. (iStock)
«Los ciclos repetidos de calentamiento y enfriamiento, y el enfriamiento durante períodos más largos, pueden aumentar significativamente el contenido de almidón resistente», afirma Helen , nutricionista dietista titulada y fundadora de Diet Redefined en Canadá. «Pero la elección del pan, el tamaño de las raciones y con qué lo acompañes son factores mucho más importantes».
Un estudio de 2015 publicado en la revista Journal of Functional Foods descubrió que el almidón resistente podía aumentar hasta ocho veces más dependiendo del carbohidrato y del método de almacenamiento, pero también descubrió que el efecto general sigue siendo pequeño en comparación con la calidad de la dieta.
Tieu declaró Fox News que los panes integrales, de grano germinado o de masa madre, combinados con proteínas y verduras, son mucho más eficaces para controlar el azúcar en sangre que el pan blanco, independientemente de cómo se almacene.
Añadir mantequilla o cremas dulces también reducirá cualquier beneficio potencial.
Le estuvo de acuerdo y señaló que «la elección del pan es más importante que su almacenamiento o preparación», y destacó que congelarlo y tostarlo no debe considerarse una excusa para comer rebanadas sin límite.
Añadir mantequilla o cremas dulces también reducirá cualquier beneficio potencial.
Factores individuales como la edad, el sexo y la microbiota intestinal también pueden determinar los beneficios que una persona obtiene del almidón resistente, afirmó Le.
Los nutricionistas afirman que lo más importante es elegir bien el pan y controlar el tamaño de las raciones. (iStock)
Aunque se ha demostrado que tostar el pan reduce ligeramente su índice glucémico, ambos expertos coincidieron en que controlar las raciones y elegir variedades de pan ricas en nutrientes siempre dará mejores resultados.
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Es importante destacar que, según los expertos , congelar y recalentar el pan no elimina la fibra, las proteínas ni la mayoría de las vitaminas. El principal inconveniente es la textura, ya que el pan congelado puede endurecerse más rápido o perder parte de su frescura.
También es necesario investigar más sobre esta táctica.
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«La mayoría de los estudios han sido a corto plazo, a menudo con voluntarios sanos, y miden las respuestas de azúcar en sangre tras una sola comida», dijo Tieu.
Para saber si esto realmente ayuda a las personas con prediabetes o diabetes, necesitaríamos estudios más largos y amplios que analizaran resultados como la mejora del A1c, la sensibilidad a la insulina o la reducción de la necesidad de medicación.
