La dieta de prevención del cáncer: 6 consejos inteligentes de un nutricionista sobre qué comer y por qué, y qué evitar

El cáncer tiene muchos factores de riesgo. Algunos -como el sexo, la edad y los antecedentes familiares- no pueden controlarse. Pero otros, como la dieta, pueden controlarse. 

Se ha demostrado que una nutrición adecuada reduce el riesgo de cáncer, señaló el Dr. Brian Slomovitz, director de oncología ginecológica y copresidente del Comité de Investigación del Cáncer del Centro Médico Mount Sinai de Miami Beach, Florida.

"En primer lugar, sabemos que la tasa de obesidad es alta y no hace más que aumentar, y es un factor de riesgo de muchos cánceres", dijo a Fox News Digital. "Una dieta sana y equilibrada ayudará a disminuir estos cánceres".

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Una dieta sana también puede limitar la fatiga y promover el aumento de la actividad física, lo que también puede contribuir a la prevención, añadió el médico.

Nichole Andrews, dietista nutricionista titulada y especialista en nutrición oncológica que trabaja con pacientes y supervivientes en Kennewick, Washingtoncompartió con Fox News Digital sus recomendaciones sobre qué comer -y qué evitar- para reducir el riesgo de cáncer. 

Aquí tienes sus seis consejos. 

1. Descubre el poder de la alimentación vegetal

Cuando se trata de construir un estilo de vida que reduzca el riesgo de cáncer, Andrews recomienda hacer de los alimentos vegetales la pieza central de las comidas.

"Esto significa adoptar una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas", afirma. "Estos alimentos están repletos de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes esenciales que se han relacionado con un menor riesgo de varios tipos de cáncer".

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Además de reducir el riesgo de cáncer, Andrews señaló que dar prioridad a los alimentos de origen vegetal también proporciona al cuerpo los nutrientes que necesita para la salud en general. 

"Hacer estos cambios dietéticos puede tener un impacto positivo y duradero en tu salud a largo plazo, tanto si buscas prevenir el cáncer como reducir el riesgo de recurrencia si eres un superviviente de cáncer", afirma.

Los alimentos vegetales contienen una sinfonía de nutrientes protectores de la salud, dijo Andrews, como vitaminas, minerales, fibra, fitoquímicos (que combaten el estrés oxidativo y la inflamación, raíces del cáncer) y antioxidantes (que evitan los daños perjudiciales al tejido sano).

"Estos componentes alimentarios tienen efectos protectores para frenar la producción de células cancerosas a través de múltiples mecanismos, como la apoptosis (muerte celular de las células no sanas), la reparación del ADN, la regulación hormonal y las respuestas inflamatorias", explicó a Fox News Digital.

"Hacer estos cambios dietéticos puede tener un impacto positivo y duradero en tu salud a largo plazo, tanto si buscas prevenir el cáncer como reducir el riesgo de recurrencia si eres un superviviente de cáncer."

La Dra. Amber Orman, oncóloga radioterapeuta y especialista certificada en medicina del estilo de vida de AdventHealth en Orlando (Florida), cree que hasta el 40% de todos los cánceres podrían prevenirse con una "dieta con predominio vegetal combinada con otros aspectos del estilo de vida, concretamente la actividad física, evitar el tabaco y el alcohol, y mantener un peso corporal saludable", declaró a Fox News Digital.

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"Algunos de los alimentos anticancerígenos más potentes son las verduras de hoja verde oscura, las verduras crucíferas, las setas, las legumbres, incluida la soja, las bayas, las manzanas sin pelar, el jengibre, el ajo, la cúrcuma, el lino molido y el té verde con limón", afirma Orman. 

"Además, busca alimentos ecológicos cultivados localmente siempre que sea posible".

No tienes por qué dejar de comer carne o ser vegano para reducir el riesgo de cáncer, señaló Andrews.

"Una dieta basada en plantas incluye todos los alimentos excepto las carnes procesadas y las bebidas alcohólicas", dijo. "Se centra en que dos tercios de las comidas o tentempiés estén compuestos por verduras, frutas, cereales integrales, alubias, legumbres, frutos secos y/o semillas".

"Luego, el otro tercio de la comida o merienda debe estar compuesto por lácteos, huevos, proteínas animales magras, grasas saludables y postres con moderación".

La clave está en centrarse en añadir más alimentos vegetales en todas las comidas y tentempiés, en lugar de centrarse en lo que hay que eliminar, dice Andrews.

"Piensa en añadir alimentos específicos para disfrutar más o para reducir el riesgo", añade.

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Slomovitz, por su parte, señaló que los estudios han demostrado que las dietas veganas pueden disminuir el riesgo de cáncer.

"Los alimentos de origen vegetal son beneficiosos para disminuir el riesgo", afirma. "Sin embargo, el cumplimiento puede ser limitado. No es necesario ser vegano para basarse en las plantas".

"Por definición, dos tercios de la dieta deben ser de origen vegetal y el otro tercio puede ser proteína animal magra o proteína de origenvegetal, como proteínas o legumbres".

Orman aconseja a los pacientes que consideren los productos animales como "condimentos", mientras aumentan su consumo de plantas. "La mayoría de mis pacientes consumen una dieta compuesta como mínimo por un 80% de plantas", afirma.

2. Pon las proteínas adecuadas en tu plato

Optar por carnes no procesadas y reducir el consumo de carne roja en favor de fuentes de proteínas magras como el pollo, el pavo, el pescado, el marisco y las proteínas vegetales ofrecen varias ventajas en la prevención del cáncer, afirma Andrews.

"Estas opciones suelen contener niveles más bajos de grasas saturadas y hierro hemo, que se asocian a un mayor riesgo de cáncer, sobre todo de cáncer colorrectal", afirma. 

"Construir un estilo de vida de prevención del cáncer no tiene por qué ser abrumador. Da pequeños pasos manejables cada día".

"Además, las carnes blancas y el pescado suelen ser más magros, lo que ayuda a mantener un peso saludable, que es crucial para reducir el riesgo de varios tipos de cáncer", prosigue. 

"Al adoptar estos cambios proteicos, las personas pueden reducir su exposición a compuestos potencialmente cancerígenos y mejorar su salud general, contribuyendo a un menor riesgo de desarrollo de cáncer."

Andrews recomienda incorporar las siguientes opciones de proteínas nutritivas:

• Carne, aves y huevos: Cortes magros de ternera, cordero, cabra, lomo de cerdo, pollo y pavo sin piel, codorniz, pato, huevos enriquecidos con omega-3
• Pescado y marisco: Salmón, atún, bacalao, gambas, caballa, langosta, siluro y cangrejo
• Alimentos lácteos bajos en grasa: Yogur, leche, queso y requesón
• Legumbres: Judías, guisantes partidos, lentejas y soja

3. Elige los cereales integrales adecuados

Los cereales integrales, como el arroz integral, el trigo integral, la quinoa y la avena, son ricos en fibra, que ayuda a la digestión y a mantener un peso saludable. peso saludable - un factor clave en la prevención del cáncer, afirma Andrews. 

"Estos cereales también contienen vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales que combaten la inflamación y el estrés oxidativo, ambos relacionados con el desarrollo del cáncer", señaló.

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"Además, la fibra de los cereales integrales puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y reducir la resistencia a la insulina, lo que puede disminuir el riesgo de ciertos cánceres como el colorrectal".

Al elegir cereales integrales en lugar de refinados, puedes proporcionar a tu cuerpo una gran cantidad de nutrientes y compuestos protectores que pueden contribuir a reducir el riesgo de cáncer y a mejorar la salud general una mejor salud generaldijo Andrews.

4. Garantizar suficiente fibra

Como parte de un plan dietético de reducción del riesgo de cáncer, Andrews recomienda fijarse un objetivo diario de 30 gramos de fibra. 

A continuación encontrarás algunos de sus consejos para aumentar la ingesta de fibra.

• Empieza el día con un desayuno rico en fibra a base de cereales o avena.
• Cambia el arroz blanco y la pasta por cereales integrales como el arroz integral y la pasta de trigo integral.
• Incorpora legumbres como alubias y lentejas a sopas, guisos y ensaladas.
• Merienda fruta, verdura y frutos secos en lugar de snacks procesados.
• Incluye una variedad de alimentos ricos en fibra en tus comidas, como alcachofas, semillas de chía, guisantes partidos, aguacate, quinoa, frambuesas, pera y cebada.

"Incorporar estos alimentos ricos en fibra a tu dieta puede contribuir significativamente a tu ingesta diaria de fibra y ayudar a reducir el riesgo de cáncer", afirma Andrews.

5. Adopta una hidratación saludable

El consumo de alcohol se ha relacionado estrechamente con un mayor riesgo de varios tipos de cáncer, como el de boca, garganta, esófago, hígado, mama y colorrectal, advirtió Andrews. 

"El alcohol puede dañar el ADN, favorecer la inflamación e interferir en la capacidad del organismo para absorber nutrientes esenciales, todo lo cual contribuye a la carcinogénesis", afirma el experto. 

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Para reducir este riesgo y dar prioridad a un estilo de vida más sano, Andrews recomienda sustituir las bebidas alcohólicas por alternativas sin alcohol.

Aquí tienes siete ideas de bebidas:

• Agua con gas infusionada con cítricos o hierbas
• Infusiones de hierbas como la manzanilla o la menta
• Batidos de fruta fresca
• Limonada helada de té verde
• Agua de coco
• Té helado sin azúcar con limón
• Agua casera con infusión de frutas

"Estas opciones no sólo sacian la sed, sino que también proporcionan hidratación y nutrientes esenciales sin el riesgo potencial de cáncer asociado al consumo de alcohol", afirma Andrews.

6. Reduce el sodio para disminuir el riesgo de cáncer de estómago

Reducir la ingesta diaria de sodio a no más de 2400 mg es crucial para disminuir el riesgo de cáncer de estómago, afirma Andrews.

"El consumo excesivo de sodio puede dañar el revestimiento del estómago y aumentar la probabilidad de desarrollar cáncer de estómago", afirma.

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Para lograr este objetivo, ofrece tres consejos prácticos: 

• Lee atentamente las etiquetas de los alimentos y opta por productos etiquetados como "bajos en sodio" o "sin sal añadida".
• Limita los alimentos procesados y envasados, que suelen contener mucho sodio, y da prioridad a los alimentos frescos e integrales, como frutas, verduras y proteínas magras.
• Utiliza hierbas, especias y potenciadores naturales del sabor como el ajo, el limón y el vinagre para sazonar tus comidas en lugar de sal.

"Adoptando estas estrategias, puedes reducir significativamente tu ingesta diaria de sodio y dar pasos importantes para reducir el riesgo de cáncer de estómago", afirma Andrews.

"Llevar un estilo de vida que prevenga el cáncer no tiene por qué ser abrumador", afirma la experta. "En lugar de eso, da pequeños pasos manejables cada día, centrándote en un cambio de dieta cada vez".

La clave está en incorporar gradualmente hábitos alimentarios más sanos, dice, lo que fomentará resultados duraderos que podrás integrar en tu vida diaria con mayor facilidad.

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Slomovitz está de acuerdo en que, a la hora de decidir qué dieta es la mejor, es importante elegir una que no sólo sea saludable, sino también sostenible. 

"Por ejemplo, cambiar a una dieta basada en plantas tiene sus beneficios, pero a algunas personas les resultaría difícil seguirla", dijo. 

"También es importante consultar con un dietista las dudas o preocupaciones específicas".