Un experto en sueño dice que esta actividad podría ayudarte a descansar mejor por la noche
La Dra. Wendy Troxel, terapeuta del sueño de Utah, habla de un estudio que ha descubierto que pequeñas sesiones de ejercicio ligero por la noche pueden ayudar a promover un sueño más reparador.
Aunque sigas los hábitos de higiene del sueño recomendados -como dejar la cafeína a mediodía, guardar los dispositivos una hora antes de acostarte y relajarte con música ligera o leyendo-, los pensamientos acelerados pueden interrumpir tu descanso nocturno.
Si tu rutina de sueño no es un sueño, no estás solo: uno de cada tres adultos estadounidenses no duerme regularmente la cantidad recomendada de sueño ininterrumpido, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU. (CDC).
Fox News Digital preguntó a un psiquiatra por las razones más comunes y sus mejores consejos para conseguir una mente tranquila que favorezca el descanso.
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Motivos de los pensamientos acelerados
Aunque las causas pueden variar, hay algunos desencadenantes comunes de los pensamientos acelerados por la noche, según el Dr. Ramaswamy Viswanathan, presidente de la Asociación Psiquiátrica Americana, con sede en Brooklyn, Nueva York.
Uno de cada tres adultos estadounidenses no duerme regularmente la cantidad recomendada de horas ininterrumpidas, según los CDC. (iStock)
El estrés y la ansiedad son los principales culpables.
"La ansiedad por el día que tienes por delante también puede provocarlo", dijo el médico a Fox News Digital. "Las enfermedades mentales, como los trastornos de ansiedad y el trastorno bipolar, también pueden provocar pensamientos acelerados".
Esos pensamientos tienden a ser más activos por la noche, cuando no hay otras actividades que ocupen la mente.
"Por la noche, cuando hay menos distracciones, es más fácil rumiar el día que acabamos de tener y preocupaciones como los problemas en el trabajo, la familia o los problemas económicos", afirma Viswanathan, que también es profesor y presidente interino del Departamento de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento de la Universidad Downstate de Ciencias de la Salud, en Brooklyn.
Consumir estimulantes como la cafeína o tomar ciertos medicamentos cerca de la hora de acostarse también puede interferir en la relajación y la actividad mental excesiva, señaló.
¿Cómo perjudican al sueño los pensamientos acelerados?
Los pensamientos acelerados conducen a un estado de excitación elevado, que dificulta la relajación y la transición al sueño, según el médico.
Y cuando por fin te quedas dormido, una mente ansiosa podría interrumpir ese sueño a medida que avanza la noche.
El estrés y la ansiedad son los principales culpables de los pensamientos acelerados por la noche, según los expertos. (iStock)
"Muchas personas también vuelven a preocuparse cuando se despiertan en mitad de la noche, y esto interfiere a la hora de volver a conciliar el sueño", afirma Viswanathan.
Aunque es normal tener breves periodos de despertar durante la noche, la mayoría de la gente vuelve a dormirse rápidamente.
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Sin embargo, los que experimentan estrés, ansiedad y preocupación no son capaces de retroceder tan fácilmente.
"Dado que existe una excitación fisiológica con los pensamientos acelerados, esa excitación no cede fácilmente cuando uno se queda dormido, y esto puede interferir con el sueño profundo y reparador", dijo Viswanathan a Fox News Digital.
Esto puede agravarse cuando la gente empieza a preocuparse por su incapacidad para conciliar el sueño, lo que hace aún más difícil quedarse dormida.
Efectos de la privación de sueño
Un sueño inadecuado o de mala calidad puede tener graves efectos negativos sobre la mente y el cuerpo, como una disminución de la función cerebral y dificultades para tomar decisiones, resolver problemas y regular las emociones, dijo Viswanathan a Fox News Digital.
"Provoca dolores de cabeza, irritabilidad y fatiga, y reduce la atención y la eficacia funcional", afirma.
"También contribuye a los accidentes de tráfico, los errores laborales y el deterioro de las relaciones".
La fatiga, los dolores de cabeza y la irritabilidad son algunos de los efectos habituales de un sueño insuficiente o de mala calidad, según los expertos. (iStock)
La salud a largo plazo también puede verse comprometida.
"La privación de sueño puede suprimir la función inmunitaria, hacer que uno sea más susceptible a las infecciones y provocar una alimentación poco saludable y un aumento de peso", advirtió Viswanathan.
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También puede aumentar el riesgo de desarrollar problemas crónicos de salud, como cardiopatías, hipertensión, diabetes y accidentes cerebrovasculares, y puede acortar la esperanza de vida, añadió.
Estrategias para silenciar los pensamientos acelerados
Adoptar un enfoque proactivo es la mejor forma de abordar los problemas crónicos del sueño, según Viswanathan.
"Abordar los problemas de sueño desde el principio y buscar ayuda profesional cuando sea necesario es importante para prevenir consecuencias inmediatas y a largo plazo", afirma.
La privación de sueño puede aumentar el riesgo de desarrollar problemas crónicos de salud, como enfermedades cardiacas, hipertensión, diabetes e ictus, y también puede acortar la esperanza de vida. (iStock)
A continuación encontrarás algunas medidas prácticas para mantener los pensamientos nocturnos bajo control.
1. Establece una rutina para acostarte
Seguir una rutina nocturna regular, con una hora de acostarse y de despertarse constante, es "muy importante", aconseja Viswanathan.
"La privación de sueño puede suprimir la función inmunitaria, hacer que uno sea más susceptible a las infecciones y provocar una alimentación poco saludable y un aumento de peso".
2. Ten cuidado con beber y comer tarde
Abstente de tomar bebidas con cafeína, alcohol o comida pesada demasiado cerca de la hora de acostarte, recomendó el médico.
3. Abstente de utilizar dispositivos cerca de la hora de acostarte
Deja de utilizar pantallas de teléfonos inteligentes, televisores y ordenadores una hora antes de acostarte, sugirió Viswanathan.
Abstente de tomar bebidas con cafeína, alcohol o comida pesada demasiado cerca de la hora de acostarte, recomendó un médico. (iStock)
"La luz azul emitida por estos aparatos interfiere en el ritmo circadiano", afirma.
En su lugar, el médico sugiere escuchar música ligera, leer un libro o utilizar técnicas de relajación como la relajación muscular progresiva, la respiración profunda y la meditación.
4. Prueba un baño caliente
Tomar un baño caliente unas tres horas antes de acostarse puede ayudar a calmar la mente, pero Viswanathan advirtió que no debe hacerse demasiado cerca de la hora de acostarse.
5. Crea un entorno propicio para el sueño
Para un sueño óptimo, el dormitorio debe ser tranquilo, oscuro y fresco (alrededor de 68 grados Fahrenheit), con ropa de cama cómoda, recomendó el médico.
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Considera la posibilidad de utilizar luces nocturnas que se activen con el movimiento para evitar caídas en caso de que tengas que levantarte en mitad de la noche.
6. Programa un tiempo para preocuparte
Si estas técnicas por sí solas no bastan para reducir los pensamientos acelerados, Viswanathan sugiere programar un "tiempo de preocupación", designando una ventana de tiempo específica para pensar en tus preocupaciones e identificar un camino hacia posibles soluciones.
Escribir tus preocupaciones y ansiedades puede ayudarte a evitar los pensamientos que interrumpen el sueño. (iStock)
"Esto te tranquiliza y te permite abordar tus preocupaciones, pero evita que se extiendan a la hora de acostarte", dice el médico.
7. Escribe tus preocupaciones
Considera la posibilidad de llevar un cuaderno junto a la cama para anotar tus preocupaciones a medida que se produzcan y decirte a ti mismo que actuarás al día siguiente durante el periodo de preocupación especificado, ofreció Viswanathan.
8. Saber cuándo buscar ayuda
Si estas técnicas de autoayuda no funcionan, puede ser conveniente buscar ayuda de un profesional de la salud mental.
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"Esto es especialmente importante si padeces un trastorno mental", subrayó Viswanathan.
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El profesional realizará evaluaciones para identificar cualquier trastorno del sueño y recomendará un tratamiento, que puede incluir terapia cognitivo-conductual, otras psicoterapias o medicamentos.