Guía de propósitos de Año Nuevo: 5 pasos de un experto en longevidad para un 2024 más saludable
El neurocirujano y experto en longevidad de Florida recomienda seguir cinco principios básicos "probados" para mejorar la salud
{{#rendered}} {{/rendered}}De cara a 2024, aproximadamente un tercio de la gente hará propósitos de Año Nuevo - muchos de los cuales estarán relacionados con llevar una vida más larga y saludable.
"La esperanza de vida está en su punto más bajo en décadas a pesar de nuestra riqueza de conocimientos científicos", Dr. Brett Osborn, un neurólogo de Florida y experto en longevidad, declaró a Fox News Digital.
"Pero no tiene por qué ser así: puedes elegir estar sano en 2024 y en adelante".
{{#rendered}} {{/rendered}}En lugar de dejarse distraer por las últimas tendencias en bienestar, Osborn recomienda ceñirse a cinco principios básicos de probada eficacia para mejorar la salud.
De cara al nuevo año 2024, aquí están.
{{#rendered}} {{/rendered}}1. Sigue una dieta antiinflamatoria de bajo índice glucémico
A cada alimento se le asigna una puntuación de 0 a 100 en función de cómo afecta a los niveles de azúcar (glucosa) en sangre, según el índice glucémico.
Los alimentos con una puntuación baja en la escala tienen un impacto mínimo, mientras que las puntuaciones más altas indican un pico mayor.
El Dr. Brett Osborn, neurólogo de Florida y experto en longevidad, compartió con Fox News Digital cinco propósitos probados para mejorar la salud en Año Nuevo. (iStock/Brett Osborn)
"Ceñirse a una dieta de bajo índice glucémico (IG bajo) reducirá los niveles de insulina e impulsará la pérdida de grasa manteniendo el músculo, siempre que la ingesta calórica diaria sea adecuada", afirma Osborn.
{{#rendered}} {{/rendered}}La mayor parte de los hidratos de carbono deben proceder de verduras y hortalizas, y evitar los hidratos de carbono simples -como el azúcar, el pan, la pasta y el arroz- con índices glucémicos superiores a 40.
"Come cantidades abundantes de grasa -aceite de oliva, aguacates, frutos secos y mantequilla- para entrenar a tu cuerpo a quemar grasa en lugar de azúcar, y proteínas moderadas (de carne magra y pescado) para mantener tu masa muscular", recomienda Osborn.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Recuerda, la clave para quemar grasa es acumular o mantener músculo", añadió. "Es tu potencia".
2. Prioriza el entrenamiento de fuerza
La pérdida de masa muscular debida a la edad no sólo está asociada a la fragilidad, sino también al deterioro cognitivo, afirma Osborn. entrenamiento de fuerza.
"Es un hecho que tu capacidad para evitar enfermedades relacionadas con la edad, como las cardiopatías y el cáncer, reside en tu masa muscular", declaró a Fox News Digital.
{{#rendered}} {{/rendered}}Limítate a los movimientos básicos y compuestos para construir y proteger los músculos, dice un experto en longevidad. (iStock)
Añadir músculo es también la forma más rápida de derretir la grasa de tu cintura, añadió Osborn.
Recomienda ceñirse a movimientos básicos compuestos y "sobrecargar" progresivamente el músculo para evocar una respuesta anabólica (de construcción muscular).
"Esto significa anotar tus ejercicios, series y repeticiones en un registro de entrenamiento y esforzarte por mejorar tu rendimiento anterior en cada sesión", dice Osborn. "Mejorarás lentamente a medida que el cuerpo se adapte a las exigencias impuestas".
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El cerebro también se beneficia del entrenamiento de fuerza, señaló, ya que la práctica libera sustancias químicas que protegen la función cognitiva y ayudan en el aprendizaje y la formación de la memoria.
Osborn identificó estos cinco ejercicios "básicos pero eficaces" como los pilares de cualquier programa de entrenamiento de fuerza:
{{#rendered}} {{/rendered}}- Sentadillas
- Press de banca
- Peso muerto
- Prensa por encima de la cabeza
- Tirón/barbilla
El cerebro también se beneficia del entrenamiento de fuerza, ya que la práctica libera sustancias químicas que protegen la función cognitiva y ayudan en el aprendizaje y la formación de la memoria, según Osborn (en la foto). (Dr. Brett Osborn)
"Esfuerzan la máxima cantidad de músculo en el mínimo tiempo", dijo. "No requieren maquinaria sofisticada y no son específicas de género".
Para los que acaban de empezar, el médico recomienda buscar un entrenador experimentado que enseñe la forma correcta y prescriba un programa a medida.
"Tu capacidad para evitar las enfermedades relacionadas con la edad, como las cardiopatías y el cáncer, reside en tu masa muscular".
"Recuerda que una lesión puede hacerte retroceder meses o más", advirtió Osborn. "Mantenerse sin lesiones es fundamental para salud para toda la vida."
{{#rendered}} {{/rendered}}3. Controla tu tensión arterial
"No hay forma más fácil de reducir el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con la edad que controlando tu tensión arterial", dijo Osborn a Fox News Digital.
Recomienda comprar un tensiómetro automático y registrar tus lecturas diarias.
La hipertensión no controlada eleva el riesgo de desarrollar una placa en las arterias coronarias o carótidas, lo que puede provocar una insuficiencia cardiaca o un ictus, advirtió el médico. (iStock)
"Procura tener presiones normales, según las directrices de la Asociación Americana del Corazón, y consulta con tu médico si tu presión arterial es elevada de forma constante", aconsejó.
{{#rendered}} {{/rendered}}La hipertensión no controlada eleva el riesgo de desarrollar placas en las arterias coronarias o carótidas, lo que puede provocar insuficiencia cardiaca o ictus, advirtió Osborn.
La mejor forma de mantener una tensión arterial sana es mediante una alimentación sana, ejercicio diario y esfuerzos para mitigar el estrés, según el médico.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Los suplementos como el magnesio, el extracto de remolacha y los ácidos grasos omega-3 también pueden ayudar a bajar la tensión arterial", añade.
4. Comprueba tus análisis de sangre
A medida que la gente envejece, la inflamación aumenta, los niveles hormonales flaquean y se hace más difícil regular los niveles de azúcar en sangre, advirtió Osborn.
"La combinación de estos tres factores, entre otros muchos, acelera el proceso de envejecimiento", afirma.
{{#rendered}} {{/rendered}}Osborn lo comparó con la "oxidación" de dentro hacia fuera, similar a la de un coche.
Hacerse análisis de sangre periódicos para controlar los marcadores que más influyen en tu salud general es una firme sugerencia de un experto en longevidad. (iStock)
"Pero si pudieras obtener una instantánea del funcionamiento interno de tu cuerpo, potencialmente podrías intervenir y optimizar tu bioquímica, y así ralentizar el proceso de oxidación", dijo.
La mejor manera de hacerlo es haciéndote análisis de sangre rutinarios en la consulta de tu médico de cabecera o en un servicio de laboratorio externo, aconsejó Osborn.
{{#rendered}} {{/rendered}}Éstos son los marcadores que más influyen en tu salud general, según el médico.
HbA1c: Es una medida a largo plazo del control de la glucemia. Osborn recomienda aspirar a niveles inferiores a 5.
{{#rendered}} {{/rendered}}Nivel de insulina: Junto con una HbA1c baja, un nivel de insulina inferior a 5 se asocia a un estado de quema de grasas.
Perfil lipídico: Es una medida de las "grasas en sangre" que contribuyen a la formación de placa. El nivel objetivo para el LDL (colesterol "malo") es inferior a 100. El objetivo para el HDL (colesterol "bueno") es superior a 60. Los triglicéridos (grasas lipídicas, el tipo más común) deben ser inferiores a 100.
Apolipoproteína B: Los valores altos son malos para este factor de riesgo de enfermedad vasculardijo Osborn. Intenta alcanzar un nivel inferior a 90.
{{#rendered}} {{/rendered}}PCR: Es un marcador de la inflamación corporal. "Una cifra alta es mala", dijo el médico. "Quieres que sea lo más baja posible (menos de 0,5), ya que la inflamación es la base de casi todas las enfermedades relacionadas con la edad".
Niveles hormonales: Hay cientos de hormonas en el cuerpo. La vitamina D3 es una hormona, lo que significa que debe comprobarse su nivel.
"Los niveles óptimos de testosterona, estradiol, progesterona y tiroides son fundamentales para nuestro bienestar y se pueden comprobar fácilmente", afirma Osborn.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Tu bioquímica puede optimizarse fácilmente mediante una alimentación limpia, ejercicio y, si es necesario, terapia hormonal sustitutiva (THS)", dijo un médico. (iStock)
"Tu bioquímica puede optimizarse fácilmente mediante una alimentación limpia, ejercicio y, si es necesario, terapia hormonal sustitutiva (THS)", dijo el médico.
Cuando la gestiona un médico colegiadoOsborn sostiene que el reemplazo hormonal puede ser seguro y eficaz.
5. Mantén a raya los niveles de estrés
La gestión óptima del estrés es uno de los factores más importantes, aunque a menudo pasado por alto, de la salud general, señaló Osborn.
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La clave está en controlar la hormona del estrés, el cortisol.
"Los niveles crónicamente elevados se asocian a hipertensión, resistencia a la insulina o prediabetes y niveles bajos de testosterona, este último factor influye en los niveles de energía, libido y composición corporal", declaró el médico a Fox News Digital.
{{#rendered}} {{/rendered}}La gestión óptima del estrés es uno de los factores más importantes, aunque a menudo pasado por alto, de la salud general, afirma el médico. (iStock)
El primer paso es ser consciente de niveles de estrés a lo largo del día. Osborn, por ejemplo, lleva una pulsera vibratoria que le recuerda que debe respirar profundamente varias veces cada hora.
Para ayudar a reducir los niveles de estrés, recomienda buscar actividades relajantes como el yoga, la meditación, pasar tiempo en la playa o tener sesiones en una sauna de luz roja.
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{{#rendered}} {{/rendered}}También es importante programar tiempo de vacaciones, dijo Osborn: "preferiblemente fuera de la red, lejos de la tecnología, y que sea innegociable".
Un sueño óptimo también es una herramienta fundamental en la lucha contra el estrés, señaló el médico, al igual que programar la interacción social con familiares y amigos.
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{{#rendered}} {{/rendered}}Las regiones de la "zona azul" -o lugares con un número desproporcionadamente alto de centenarios- han entretejido la socialización en sus culturas", afirmó.
"¿Por qué? Porque nos hace sentir bien y disminuye el estrés".
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