Azúcar normal frente a edulcorante artificial: ¿Es uno peor para ti que otro? Los expertos opinan
Se revelan las diferencias entre los sustitutos "reales" y los del azúcar, mientras la OMS y los expertos de la industria abordan el aspartamo como posible riesgo de cáncer
{{#rendered}} {{/rendered}}¿Azúcar o edulcorantes artificiales? Esto puede llegar a ser todo un rompecabezas cuando la gente debate cuál de ellos es "más sano".
Sin embargo, los expertos están de acuerdo en que estos productos son prácticamente omnipresentes.
"Tanto el azúcar común como los edulcorantes artificiales se encuentran uno al lado del otro, desde la tienda de comestibles hasta la cafetería del barrio", afirma Amy S. Margulies, dietista diplomada y entrenadora de salud y bienestar certificada por la junta de Rebellious RD en Filadelfia, Pensilvania.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Las marcas de alimentos utilizan estos tentadores paquetes en todo tipo de productos , desde bebidas dietéticas a postres, yogures, chicles, productos horneados y mucho más".
"Uno pensaría que si se utilizan en todas partes, deben de estar bien", dijo.
{{#rendered}} {{/rendered}}Sin embargo, como indican algunos titulares recientes, puede que no sea así, dijo.
¿Azúcar o edulcorante artificial? En pleno debate, los nutricionistas opinan sobre los posibles riesgos relacionados con las opciones de edulcorantes. (iStock)
Es hora de aclarar algunas cosas sobre los edulcorantes artificiales y el azúcar.
¿Es más peligroso para la salud el azúcar o los edulcorantes artificiales ?
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Si te preguntas cuál es el límite diario recomendado para cada uno de ellos, así como los edulcorantes alternativos "mejores para ti" que debes tener en cuenta y mucho más, sigue leyendo.
¿Qué es el azúcar?
El azúcar común, la sacarosa, es un edulcorante natural derivado de la caña de azúcar. (iStock)
También conocido como sacarosa, el azúcar común es un edulcorante natural derivado de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera, según Trista Best, dietista titulada de Balance One Supplements, con sede en Georgia.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Aporta cuatro calorías por gramo y tiene un alto índice glucémico, lo que significa que puede provocar un rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre", dijo, y señaló que la Asociación Americana del Corazón recomienda limitar la ingesta de azúcar añadido a no más de 6 cucharaditas (25 gramos) para las mujeres y 9 cucharaditas (38 gramos) para los hombres al día.
¿Qué son los edulcorantes artificiales?
Existen diferencias nutricionales entre el azúcar normal y los edulcorantes artificiales, pero la diferencia calórica puede no ser tan grande como la gente piensa. (iStock)
"Los edulcorantes artificiales, como el aspartamo y la sucralosa, son sustitutos del azúcar bajos en calorías o sin calorías", dice Best, señalando que a menudo se utilizan como alternativas al azúcar por su intenso dulzor sin las calorías añadidas.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Las especificaciones nutricionales concretas varían según el tipo de edulcorante artificial", dijo.
Por lo general, aportan un mínimo de calorías, o incluso ninguna, y tienen efectos insignificantes sobre los niveles de azúcar en sangre, afirma.
Como Margulies destacó para Fox News Digital en las especificaciones nutricionales que figuran a continuación, hay algunas diferencias en las calorías y el contenido de azúcar entre el azúcar normal y los edulcorantes artificiales.
{{#rendered}} {{/rendered}}Azúcar
1 sobre de azúcar = 10 calorías, 3 gramos de hidratos de carbono (o azúcar); limita la ingesta a 2-3 sobres al día
Edulcorantes artificiales
Actualmente no hay "recomendaciones de ración diaria" para los edulcorantes artificiales.
1 paquete de Splenda = 2 calorías, 0,5 gramos de hidratos de carbono
{{#rendered}} {{/rendered}}1 paquete de Equal = 4 calorías, 0,9 gramos de hidratos de carbono
1 sobre de Truvia = 1 caloría, 3 gramos de hidratos de carbono
La ingesta diaria admisible (IDA) de aspartamo sigue siendo de 40 miligramos por kilogramo de peso corporal (equivalente a 9 latas de refresco dietético de 12 onzas al día para una persona de 150 libras), según el Comité Mixto de Expertos en Aditivos Alimentarios (JECFA).
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Sin embargo, la Administración de Alimentos y Medicamentos ofrece una IDA más alta, de 50 miligramos por kilogramo de peso corporal.
"Los edulcorantes artificiales tienen menos calorías, pero por uno o dos paquetes de azúcar normal, no estamos hablando de una cantidad extraordinaria de calorías", dice Margulies sobre las diferencias calóricas entre el azúcar y los edulcorantes artificiales.
{{#rendered}} {{/rendered}}Los edulcorantes artificiales se utilizan a menudo por "su intenso dulzor sin las calorías añadidas", dijo un dietista titulado a Fox News Digital. (iStock)
Azúcar o edulcorantes artificiales: ¿Es uno "peor" para tu salud?
La respuesta tiene matices.
Como señaló Best, determinar definitivamente qué es peor -el azúcar común o los edulcorantes artificiales- es difícil, ya que depende de factores individuales y de las pautas de consumo.
"El azúcar habitual, cuando se consume en exceso, puede contribuir al aumento de peso, la caries dental y un mayor riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes de tipo 2 y las cardiopatías", afirma Best.
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"Los edulcorantes artificiales, por otra parte, han sido ampliamente estudiados y las autoridades reguladoras los consideran seguros para el consumo", continuó.
Sigue habiendo preocupación por los posibles efectos adversos, como los problemas gastrointestinales y el impacto en la microbiota intestinal, asociados a la ingesta elevada de ciertos edulcorantes artificiales, señaló.
{{#rendered}} {{/rendered}}La ingesta tanto de azúcar común como de edulcorantes artificiales conlleva problemas de salud, como aumento de peso, caries y problemas gastrointestinales. Los expertos recomiendan moderación. (iStock)
Algunos estudios demuestran que la sucralosa puede estimular el apetito, reducir a la mitad las bacterias buenas del sistema gastrointestinal, aumentar la inflamación del organismo y, posiblemente, provocar obesidad y diabetes, afirma Margulies.
Sin embargo, se necesita más investigación para validar plenamente estas afirmaciones, dijo.
Sin embargo, la investigación inicial no es demasiado tranquilizadora, ya que "tu razón para consumir Splenda es evitar o controlar todo eso en primer lugar", dijo Margulies.
{{#rendered}} {{/rendered}}La elección entre el azúcar común y los edulcorantes artificiales debe basarse en las preferencias individuales, los objetivos de salud y la moderación en el consumo, afirma Best.
"Es importante señalar que confiar en los edulcorantes artificiales como sustitutos de una dieta equilibrada puede obstaculizar el desarrollo de hábitos alimentarios saludables", advirtió Best.
{{#rendered}} {{/rendered}}"Es importante tener en cuenta que confiar en los edulcorantes artificiales como sustitutos de una dieta equilibrada puede obstaculizar el desarrollo de hábitos alimentarios saludables", dijo un experto a Fox News Digital. (iStock)
Pautas de consumo inteligente a seguir
En general, cuanto más limites los alimentos y bebidas azucarados y los edulcorantes artificiales, mejor será para tu salud, dicen los expertos.
Puesto que un sobre de azúcar tiene 10 calorías y tres gramos de hidratos de carbono (que son tres gramos de azúcar), "en realidad no es gran cosa si utilizas un solo sobre" en una bebida, por ejemplo, dijo Margulies.
{{#rendered}} {{/rendered}}Si tomas más de una taza de una bebida con azúcar, dos sobres es un buen límite, o sáltatela del todo y empieza a bajar el nivel de dulzor que deseas, sugirió Margulies.
"Lleva algún tiempo, pero merece la pena el esfuerzo", añadió.
Los edulcorantes artificiales, como el aspartamo, son utilizados habitualmente por quienes buscan una opción edulcorante baja en calorías, pero no está demostrado que ayude a controlar el peso, afirma un experto. (iStock)
Por otro lado, los edulcorantes artificiales como la sacarina, el aspartamo, el acesulfamo potásico (Ace-K) y la sucralosa tienen menos calorías, dice Margulies.
{{#rendered}} {{/rendered}}Sin embargo, si estás vigilando tus calorías, eso sigue sin darte una razón para darte un capricho, ya que "no se ha demostrado que ayuden realmente a controlar el peso".
Y añadió: "Lo que han demostrado hasta ahora tras una extensa revisión es cómo pueden ser más perjudiciales para la salud que 20 calorías extra de azúcar normal."
El veredicto aún no está decidido sobre cuál es peor. Las conclusiones sobre los edulcorantes artificiales van desde "seguros en todas las condiciones" a "inseguros en cualquier dosis", dijo Margulies.
{{#rendered}} {{/rendered}}MAYOR RIESGO DE CÁNCER ASOCIADO A LOS EDULCORANTES ARTIFICIALES, SEGÚN UN ESTUDIO
La semana pasada, la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó su declaración oficial sobre los riesgos potenciales para la salud del aspartamo, en la que un comité clasificaba este edulcorante no azucarado y bajo en calorías como "posiblemente cancerígeno para los seres humanos".
Pero muchos expertos de la industria sostienen que el consumo de aspartamo es seguro, incluida la FDA, que publicó una declaración refutando el riesgo de cáncer.
{{#rendered}} {{/rendered}}"La FDA no está de acuerdo con la conclusión de la IARC de que estos estudios apoyan la clasificación del aspartamo como posible carcinógeno para el ser humano", decía la declaración. (El Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (CIIC) es la agencia especializada en cáncer de la Organización Mundial de la Salud).
Los edulcorantes artificiales, ampliamente investigados, sólo han demostrado ser posiblemente "más perjudiciales para la salud que 20 calorías extra de azúcar normal", según declaró a Fox News Digital una dietista titulada y entrenadora de salud y bienestar. (iStock)
Tipos de edulcorantes "más sanos" para utilizar con moderación
Si buscas lo que se considerarían alternativas más nutritivas, merece la pena tener en cuenta edulcorantes como la miel, el sirope de arce y otros, dijo Margulies; y como siempre, utilízalos con moderación.
"Lo que estos edulcorantes ofrecen sobre el azúcar blanco son sabores más intensos. Esto significa que con un poco se puede llegar muy lejos". Añadir sólo un toque de edulcorante natural no tendrá un gran impacto en los niveles de azúcar en sangre, dijo.
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Además, dijo Margulies, son "naturales", por lo que no vienen envueltos en los posibles y supuestos riesgos asociados a los edulcorantes artificiales.
Hay otras opciones de edulcorantes "naturales", como la miel, el agave, el sirope de arce y el sirope de dátiles. (iStock)
He aquí las especificaciones nutricionales de algunos edulcorantes naturales comunes, según Margulies.
{{#rendered}} {{/rendered}}Edulcorantes naturales: ¿Cuál es la historia?
Miel: 6 gramos de carbohidratos; 21 calorías
Agave: 5 gramos de carbohidratos; 21 calorías
Sirope de arce: 4 gramos de carbohidratos; 17 calorías
{{#rendered}} {{/rendered}}Sirope de dátil: 5 gramos de carbohidratos; 20 calorías
Haciéndose eco de Margulies, Best señaló que hay tipos de edulcorantes más saludables , como la miel, el sirope de arce y el néctar de agave, "que aportan nutrientes adicionales en comparación con el azúcar normal".
La estevia, otra opción edulcorante que ha aumentado su popularidad, es un edulcorante sin calorías derivado de las hojas de la planta stevia rebaudiana. (iStock)
Sin embargo, dice Best, siguen conteniendo calorías y deben utilizarse con moderación.
En cuanto a la stevia -que según Best es un "edulcorante natural sin calorías derivado de las hojas de la planta stevia rebaudiana"-, no influye en el azúcar en sangre y su consumo es seguro.
Margulies dijo al respecto: "Como seguimos siendo cautos con el uso de edulcorantes artificiales, el extracto puro de estevia es seguro para incluirlo en una dieta equilibrada que incluya alimentos enteros y naturales, como parte de tu estilo de vida saludable."
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Aun así, dijo Margulies, "no esperes que te ayude a controlar el peso".
Conclusión: "Es importante tener en cuenta que debe evitarse el consumo excesivo de cualquier edulcorante, natural o artificial", dijo un experto. (iStock)
También está la fruta del monje. "No tiene calorías y no afecta a los niveles de azúcar en sangre", dice Best.
Se considera otro edulcorante "natural".
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En resumen, dijo: "Es importante señalar que debe evitarse el consumo excesivo de cualquier edulcorante, natural o artificial".