Correr 1 milla al día está ganando popularidad en Internet: Cómo puede mejorar tu salud

Correr un kilómetro y medio al día durante un periodo de 30 días se ha convertido en un reto de fitness muy popular entre los entusiastas del ejercicio y los principiantes.

Los creadores de contenidos en plataformas visuales, como YouTube y TikTok, han documentado sus intentos y resultados cuantificables con millones de espectadores, lo que ha inspirado a muchos a participar en el reto, según los comentarios y vídeos de respuesta compartidos en las redes sociales.

Los expertos en fitness coinciden en que participar en un reto de fitness centrado en correr tiene ciertamente beneficios para la salud, como mejoras cardiovasculares y una posible pérdida de peso, pero existen riesgos que deben sopesarse antes de que los deportistas inicien un ambicioso programa de carreras.

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En honor del Día Mundial del Corredor 2023, esto es lo que los corredores nuevos y experimentados deben saber si están planeando empezar un reto de correr de 30 días o una rutina diaria de correr: desde los procesos biológicos hasta los cambios fisiológicos y los beneficios para la salud mental.

Correr mejora el gasto cardíaco, la función pulmonar y mucho más

Chris Hinshaw, de Cookeville, Tennessee, entrenador de corredores que entrena a competidores de CrossFit y fundó el sitio web de entrenamiento de resistencia AerobicCapacity.com, afirma que una rutina diaria de carrera tiene muchos aspectos positivos.

Según Hinshaw, los "principales beneficios para la salud" de correr un kilómetro y medio al día son una mejora del corazón y del sistema cardiovascular, un sistema muscular más fuerte y eficaz y un aumento de la capacidad aeróbica (VO2 máx, la tasa máxima de oxígeno que utiliza el cuerpo durante el ejercicio) de hasta un 20%. 

Otros beneficios potenciales que podría experimentar un nuevo corredor son la mejora de la calidad de vida y la prolongación de la esperanza de vida, la reducción del riesgo de enfermedades, como las cardiopatías, el cáncer y la diabetes, y la mejora de la salud mental y de la calidad del sueño, afirma Hinshaw.

"Correr un kilómetro y medio al día puede provocar un aumento del volumen de glóbulos rojos, lo que puede dar lugar a un aumento adicional de la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre", declaró Hinshaw a Fox News Digital.

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"A medida que el corazón se fortalece, aumenta el volumen sistólico, lo que permite al corazón bombear más sangre portadora de oxígeno", prosigue. "Esto puede dar lugar a frecuencias cardiacas más bajas porque el corazón se vuelve más eficiente. Además, aumenta la formación de capilares y la densidad de mitocondrias, lo que permite una mayor producción de energía."

Hinshaw dijo que es importante que los nuevos corredores controlen su velocidad y limiten la intensidad durante una carrera de una milla, porque los huesos, las articulaciones, los músculos y los tejidos conjuntivos necesitan tiempo para adaptarse a velocidades más rápidas.

Recomienda el Método de la Función Aeróbica Máxima (FMA) -restar la edad de cada uno a 180 de frecuencia cardiaca- para determinar la intensidad de carrera adecuada para un nuevo corredor si no se dispone de pruebas de laboratorio.

"Suponiendo que el corredor progrese normalmente, en última instancia debemos variar el estímulo de sus entrenamientos para impulsar adaptaciones adicionales y reducir el riesgo de lesiones por correr al mismo ritmo repetitivo", afirma Hinshaw.

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Los cambios rutinarios que los corredores pueden añadir para mejorar el rendimiento y mantener el progreso incluyen aumentar la velocidad con el tiempo, variar la velocidad durante una milla de carrera, correr a intervalos, utilizar pesas o correr en cuestas y perseguir una milla de esfuerzo máximo, según Hinshaw.

Correr nutre los músculos, descompone la glucosa y reduce el colesterol

William Toro, entrenador personal en Seattle y terapeuta de rehabilitación en Welcyon, una franquicia de gimnasios hecha para adultos mayores de 50 años, dijo que correr un kilómetro y medio al día puede producir "cambios fisiológicos fantásticos" y pone a prueba la determinación de una persona.

"Mejorará la forma física cardiorrespiratoria porque obliga a tu músculo cardiaco y a tus pulmones a trabajar más, lo que conduce a un aumento de la capacidad pulmonar", dijo Toro a Fox News Digital. "Al final de este curso, te darás cuenta de que tu frecuencia cardiaca en reposo ha bajado, lo cual es una buena señal de salud".

Correr a diario suele hacer que la sangre y los músculos reciban más oxígeno y nutrientes, señaló Toro.

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"Tu cuerpo adaptará cómo puedes reclutar fibras musculares de tipo dos de una forma mucho más eficiente, podrás utilizar el glucógeno almacenado y activar tu sistema de glucólisis anaeróbica", dijo.

Otros beneficios para la salud que observan los corredores son el equilibrio de los niveles de estrés, la mejora de la respiración, la disminución de la retención de líquidos, el fortalecimiento de ligamentos y huesos, el mantenimiento de los niveles de presión arterial y colesterol y la disminución de los índices de depresión, según Toro.

Los consejos que Toro ofrece a los nuevos corredores incluyen correr a un ritmo cómodo, hacer descansos cuando sea necesario, centrarse en la finalización, elegir calzado adecuado y practicar estiramientos antes y después de la carrera.

Los estiramientos previos a la carrera deben ser "activos", "dinámicos" y durar unos "cinco minutos", según Toro. Las rodillas, los tobillos y las caderas son zonas que, al parecer, requieren estiramientos de movilidad durante dos o tres minutos.

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"Cuando acabes de correr, haz un buen estiramiento estático de enfriamiento, que eliminará el ácido láctico", dice Toro.

Mejoras cuanto más lo haces

Nick Bare, veterano de la Infantería del Ejército, autor de libros de fitness y persona influyente de Texas que tiene más de 2 millones de seguidores, dijo que correr un reto de 30 días de una milla puede parecer desalentador para alguien que no esté familiarizado con el entrenamiento cardiovascular. Aun así, podría suponer una "experiencia que cambie tu vida".

"Para poner la distancia en perspectiva, una milla son unos 1.500 pasos", dijo Bare a Fox News Digital. "Habrás oído hablar de los 10.000 pasos diarios recomendados, así que 1.500 es una parte relativamente pequeña de eso".

Es poco probable que un mes de carreras de una sola milla produzca "resultados significativos", pero es un régimen de ejercicio que puede convertirse en una rutina regular y más exigente, afirma Bare.

"Un metaanálisis publicado en 2015 descubrió que, tras un año de carrera, los individuos reducían la masa corporal, la frecuencia cardiaca en reposo y los triglicéridos", añadió.

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También se ha descubierto que correr aumenta significativamente la captación máxima de oxígeno, el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) y la confianza, según Bare, fundador y director general de Bare Performance Nutrition, una empresa de suplementos y ropa de fitness.

El sobreentrenamiento no es una preocupación importante en las carreras de un kilómetro, aunque las personas que se inician en la actividad pueden sufrir agujetas, afirma Bare.

"Si eres nuevo en el mundo del running y no puedes correr una milla seguida, no pasa nada", continúa. "Empieza con un enfoque de carrera-caminata, corriendo todo lo que puedas, haciendo un descanso para caminar y retomando la carrera cuando te sientas preparado. [Esta] estrategia es una forma estupenda de empezar y también te permite introducirte con facilidad en el nuevo estilo de entrenamiento."

El peso puede disminuir, pero el hambre probablemente no

Katie Butler, entrenadora jefe del club Orangetheory Fitness de Tampa (Florida), dijo que es importante consultar a un médico antes de hacer "cambios drásticos" en la rutina de salud, y esto incluye correr un kilómetro y medio al día.

"Algunas de las ventajas de empezar un reto de correr como éste son la disminución de la tensión arterial, la reducción de los niveles de colesterol, la mejora del índice de masa corporal (IMC) y del tejido muscular magro del cuerpo, al tiempo que mejora la frecuencia cardiaca en reposo", dijo Butler a Fox News Digital.

Señaló que las frecuencias cardiacas en reposo más bajas se han "relacionado con una mayor longevidad y salud general" en estudios de investigación.

"Cabría esperar cierta pérdida de peso, así como una mejora de los niveles de estrés y del sueño", añadió Butler.

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Butler advirtió que los nuevos corredores deben tener en cuenta su forma de correr, el modo en que se combinan la postura al correr y el balanceo del pie, y sus necesidades nutricionales.

"También se podría sentir más hambre debido al mayor gasto calórico del ejercicio, por lo que es importante mantenerse hidratado con abundante agua y electrolitos, como sodio, potasio y magnesio", afirma Butler.

Las espinillas y los dolores son una posibilidad

Rachel MacPherson, entrenadora personal afincada en Nueva Escocia, especialista en rendimiento sin dolor y panelista experta en Garage Gym Reviews, un recurso de fitness en casa, dijo que los aspirantes a correr una milla al día deberían pensar en su nivel de forma física antes de empezar.

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"Todo el mundo empieza en algún sitio, y forzarse demasiado y demasiado rápido puede provocar lesiones y dolencias comunes, como dolores y calambres en las espinillas", dijo MacPherson a Fox News Digital.

MacPherson recomienda correr durante unos minutos y caminar más despacio hasta que el ritmo cardiaco y la respiración se estabilicen antes de volver a correr.

"Cada día, intenta correr un poco más con periodos de marcha más cortos", dice MacPherson. "Muy pronto correrás la milla entera. Si eres nuevo en esto de correr, no te preocupes por tu velocidad, céntrate en respirar correctamente y en tomarte tu tiempo."

MacPherson añadió que los retos de carrera pueden ser motivadores y ayudar a alguien a crear una rutina, pero la gente debe asegurarse de que no está siendo dura consigo misma.

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"Si faltas un día, no te desanimes y abandones por completo", dijo. "Simplemente retoma donde empezaste y sigue adelante".

Mejoran la regulación del azúcar en sangre y la quema de calorías

Matt Claes, fundador y entrenador jefe de Weight Loss Made Practical, una empresa de entrenamiento personalizado para perder peso con sede en Malinas (Bélgica), afirma que correr un kilómetro y medio al día puede dar lugar a diversos procesos internos que, con el tiempo, pueden hacer que una persona sea más fuerte y esté más en forma.

"Algunos de los resultados que puedes esperar de este reto de correr incluyen una mejor resistencia muscular de las piernas, articulaciones más fuertes, mejor salud cardiovascular, lo que significa que uno se queda sin aliento con menos facilidad, mejor sensibilidad a la insulina, lo que significa una mejor regulación del azúcar en sangre y mejor densidad ósea", dijo Claes.

Correr es un ejercicio físico que quema calorías, y cuando se combina con hábitos alimentarios saludables, puede dar lugar a una pérdida de peso, según Claes. 

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"Una persona de 155 libras quemará unas 127 calorías al correr una milla a unos 8 km/h", dijo Claes.

Claes advirtió que correr un kilómetro y medio al día, incluso durante 30 días, puede ser demasiado duro para las personas inactivas o propensas a las lesiones.

La torcedura de tobillo es una posible lesión que pueden sufrir los nuevos corredores cuando los músculos circundantes no son lo bastante fuertes para soportar una carrera de distancia.

Claes recomienda otros entrenamientos cardiovasculares como el ciclismo, la natación, la elíptica y máquinas de gimnasio similares para corredores inexpertos o propensos a lesionarse, ya que estas opciones probablemente "te ayudarán a ponerte en forma con menos riesgo de lesión".

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"A medida que tu cuerpo se fortalezca con el tiempo, puedes plantearte pasar a correr un kilómetro y medio al día de forma más segura", dice Claes.